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La okra, una hortaliza de vaina común y una verdura de solanáceas que se come en el sur profundo, también se llama «gumbo» en los Estados Unidos. Aunque cuando pensamos en gumbo solemos pensar en sopas y en la cocina cajún y criolla, la okra tiene numerosos beneficios para la salud.

La okra, que es una hierba ornamental comestible con flores, es una hierba anual y erecta con tallos que contienen pelos rígidos. Toda la planta tiene un olor aromático parecido al del clavo de olor y se asemeja en cierto modo a la planta del algodón, pero el quimbombó tiene hojas mucho más grandes y ásperas y un tallo más grueso.

La Plataforma Internacional de Intercambio de Conocimientos afirma que hay muchos usos del quimbombó, ya que es un cultivo vegetal de importancia económica porque sus hojas frescas, brotes, flores, vainas, tallos y semillas tienen valor. (1)

¿Para qué se utiliza la okra? Como verdura (aunque en realidad es una fruta), se puede utilizar en ensaladas, sopas y guisos, fresca o seca, y frita o hervida. A algunas personas les desanima la consistencia interior algo viscosa de la okra, pero me alegra decir que hay formas de disminuir esa característica – ¡o no porque como voy a compartir, en realidad tiene algunas propiedades saludables realmente deseables!

¿Qué es la okra?

Empecemos con la pregunta más básica: ¿Qué es la okra? Una definición de okra: La okra (Abelmoschus esculentus) es una planta peluda que pertenece a la familia de las malvas (Malvaceae). La planta de okra es originaria de los trópicos del hemisferio oriental.

La única parte de la planta que se come son las vainas o frutos inmaduros. El interior de las vainas de okra contiene semillas ovaladas de color oscuro y una buena cantidad de mucílago, que es una sustancia gelatinosa que hace que la okra sea una gran adición a las recetas que se quieren espesar, como sopas y guisos. Entonces, ¿la okra es una fruta o una verdura? Técnicamente, es una fruta porque contiene semillas, pero se considera más comúnmente una verdura, especialmente cuando se trata de usos culinarios. (2, 3)

La planta de quimbombó es una planta anual, que requiere climas cálidos y húmedos, preferiblemente donde las temperaturas superen los 85 grados F, y se daña fácilmente con las heladas, según informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). (4) El fruto es una vaina larga, generalmente acanalada y sin espinas en las variedades cultivadas; sin embargo, las vainas varían en longitud, color y suavidad según la variedad y crecen mejor en suelos bien drenados y ricos en abono. Lo mejor es recoger las vainas mientras están verdes, tiernas y en una fase inmadura.

Mucha gente se pregunta: ¿Por qué la okra es viscosa? Ese mucílago o «baba» del interior de las vainas está formado por exopolisacáridos y glicoproteínas. Este aspecto pegajoso de las vainas en realidad proporciona algunos beneficios realmente increíbles para la salud de la okra (más sobre esto más adelante). (5)

Beneficios para la salud

El quimbombó, una fuente de nutrientes valiosos, proporciona numerosos beneficios para la salud. Conocida como un alimento con alto contenido de antioxidantes, la okra puede contribuir a mejorar las enfermedades cardiovasculares y coronarias, la diabetes tipo 2, las enfermedades digestivas e incluso algunos tipos de cáncer. La okra también es abundante en varias vitaminas y minerales, incluyendo tiamina, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina/vitamina B2, zinc y fibra dietética.

¿Cuáles son los beneficios de comer okra? Estos son algunos de los principales beneficios nutricionales de la okra:

1. Fuente de calcio

La okra proporciona abundante calcio y magnesio, ayudando a prevenir tanto la deficiencia de calcio como la de magnesio. Además de la salud de los huesos, el calcio es necesario para regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de colesterol. (6) También ayuda a la función muscular y a las funciones de señalización nerviosa.

Para quienes sufren los síntomas de la intolerancia a la lactosa o son veganos o vegetarianos, la okra puede ayudar a proporcionar suficiente calcio para compensar la falta de lácteos. Aporta casi 51 miligramos de calcio por ración, y aunque no es suficiente para el día con el valor diario recomendado en torno a los 1.000 miligramos para la mayoría de los adultos, se puede integrar como parte de la dieta de forma regular.

2. Mejora la salud del corazón

La fibra soluble que contiene la okra ayuda a reducir de forma natural el colesterol y, por tanto, disminuye la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, según el Journal of Food Processing & Technology, lo que hace que el consumo de okra sea un método eficaz para controlar los niveles de colesterol del organismo. (7) La okra, además, está cargada de pectina que puede ayudar a reducir el colesterol alto en sangre simplemente modificando la creación de bilis dentro de los intestinos.

3. Mejora la vista

¡La okra también se utiliza para mejorar la vista! Las vainas de okra son una fantástica fuente de vitamina A y beta-caroteno, que son dos nutrientes importantes para mantener una vista excelente (junto con una piel sana). (8) Además, este alimento puede ayudar a inhibir las enfermedades asociadas a los ojos.

4. Buena fuente de proteínas

Los beneficios nutricionales de la okra son tan abundantes que ha sido llamada la «verdura perfecta del aldeano», con su naturaleza robusta, su fibra dietética y su equilibrio de proteínas de semilla distinto de los aminoácidos lisina y triptófano. La composición de aminoácidos de la proteína de la semilla de quimbombó es, de hecho, comparable a la de la soja: la proporción de eficiencia proteica es mayor que la de la soja, y el patrón de aminoácidos de la proteína la convierte en un suplemento adecuado para las dietas basadas en legumbres o cereales. (7, 9)

De hecho, la semilla de quimbombó es conocida por ser rica en proteínas de alta calidad, especialmente en lo que respecta a su contenido de aminoácidos esenciales en relación con otras fuentes de proteínas vegetales, lo que hace que la quimbombó sea uno de los mejores alimentos proteicos vegetales que existen.

5. Ayuda a reducir el colesterol

Puedes añadir la okra a la lista de alimentos que reducen el colesterol. Una revisión científica publicada en 2018 en el International Journal of Nutrition and Food Sciences señala que casi la mitad del contenido de la vaina de okra es fibra soluble en forma de gomas y pectinas, que ayudan a reducir el colesterol sérico y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el mucílago de la okra aglutina el exceso de colesterol y las toxinas que se encuentran en los ácidos biliares, facilitando al hígado su eliminación. El mucílago de la okra tiene aplicaciones medicinales cuando se utiliza como sustituto del plasma o expansor del volumen sanguíneo. (10)

¿Entonces es saludable la baba de okra? Ese mucílago o «baba» claramente tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.

6. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre

La okra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre mediante la regulación de la velocidad de absorción del azúcar en el tracto intestinal. La semilla de okra contiene cualidades de normalización de la glucosa en sangre y perfiles lipídicos que pueden ayudar a tratar de forma natural la diabetes.

En un estudio de 2011 publicado en el Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences, investigadores de la India descubrieron que cuando los sujetos eran alimentados con cáscaras y semillas de okra secas y molidas, experimentaban una reducción de sus niveles de glucosa en sangre, mientras que otros mostraban una disminución gradual de la glucosa en sangre tras la alimentación regular de extracto de okra durante unos 10 días. (11)

Además de la investigación científica, muchos diabéticos han informado de la reducción de los niveles de azúcar en sangre tras dejar en remojo trozos de okra cortados en agua durante la noche y beber el zumo por la mañana. En países como Turquía, las semillas de okra tostadas se han utilizado durante generaciones como medicina tradicional para la diabetes. (12)

7. Buena para la digestión

La okra contiene fibra insoluble, que ayuda a mantener el tracto intestinal sano disminuyendo el riesgo de algunas formas de cáncer, especialmente el colorrectal. El libro «Beneficios para la salud: From Foods and Spices» de John P. Hunter III explica que la okra ayuda a lubricar el intestino grueso y añade volumen a las heces; por lo tanto, ayuda a prevenir el estreñimiento y funciona como un laxante natural. A diferencia de los laxantes fuertes que pueden irritar el tracto intestinal, el mucílago de la okra es calmante y ayuda a fomentar una eliminación más fácil. (13)

Datos nutricionales de la okra

La okra está repleta de valiosos nutrientes. Para empezar, es un alimento rico en fibra: Casi la mitad de su nutrición es una fibra soluble en forma de gomas y pectinas. Casi el 10 por ciento de los niveles recomendados de vitamina B6 y ácido fólico también están presentes en media taza de okra cocida.

Una media taza de okra cocida y cortada en rodajas contiene aproximadamente (14, 15)

• 25 calorías
• 2 gramos de fibra
• 1.5 gramos de proteína
• 5,8 gramos de carbohidratos
• 13 miligramos de vitamina C (22 por ciento DV)
• 46 miligramos de magnesio (11,5 por ciento DV)
• 37 microgramos de folato (9.3 por ciento de VD)
• 460 UI de vitamina A (9,2 por ciento de VD)
• 2 gramos de fibra dietética (8 por ciento de VD)
• 257 miligramos de potasio (7,3 por ciento de VD)
• 50 miligramos de calcio (5 por ciento de VD)
• 0,4 miligramos de hierro (2.3 por ciento DV)

Usos en la Medicina Tradicional

Tanto en el Ayurveda como en la Medicina Tradicional China (MTC), la okra se considera un alimento refrescante. (16) Los alimentos «calientes» y «fríos» no se refieren a la temperatura, sino a si un alimento tiene o no un efecto de enfriamiento o calentamiento dentro de nuestro cuerpo después de ser consumido.

En la Medicina Ayurvédica, también se considera que el quimbombó tiene un efecto humectante en el cuerpo, lo que lo convierte en una buena opción para equilibrar la sequedad que a menudo experimentan las personas con un dosha Vata. (17) En Oriente, el fruto y las hojas sin madurar tienen una larga historia de uso en la medicina tradicional como ingrediente de cataplasmas para aliviar el dolor. (3)

Okra vs. Calabaza de Bellota vs. Espárragos

La okra y la calabaza de bellota se consideran verduras, pero como contienen semillas son técnicamente tipos de fruta. Si está siguiendo una dieta ceto o cualquier otra dieta baja en carbohidratos, es útil saber que la okra, la calabaza de bellota y los espárragos son opciones aceptables.

Los espárragos son los más bajos en carbohidratos, seguidos por la okra y la calabaza de bellota. (18) Las tres «verduras» son ricas en antioxidantes que combaten las enfermedades y en vitaminas y minerales clave, como la vitamina C, la vitamina A y el potasio.

Puede encontrar estas tres opciones saludables en sus tiendas de comestibles durante todo el año, pero si busca comprarlas por temporadas en su mercado local de agricultores, la okra suele estar disponible a finales de verano/principios de otoño, mientras que la calabaza de bellota es definitivamente un cultivo de otoño y los espárragos son una verdura de primavera.

Dónde encontrar y cómo usar

¿Ha probado alguna vez la okra? Para aquellos que crecen en el sur, la okra es un alimento básico y se sirve con mayor frecuencia frita con una generosa capa de harina de maíz.

Es probable que pueda encontrar okra fresca en su tienda de comestibles local o en el mercado de agricultores. Busque vainas de quimbombó de colores brillantes y firmes. Hay muchos usos para la okra. La okra se puede hervir, freír, cocinar al vapor, asar, rebozar o comer cruda. Los frutos de la planta de okra se conservan encurtidos o secados y molidos en polvo. Se utilizan para hacer sopas, salsas, guisos, currys e incluso ensaladas.

El principal uso de la okra es en sopas y diversas preparaciones culinarias en las que las carnes constituyen un factor importante, como en las conocidas sopas gumbo, a las que las vainas jóvenes aportan un excelente sabor y una agradable consistencia mucilaginosa. La okra también se cocina a veces de forma similar a como se cocinan los guisantes verdes; las vainas muy jóvenes y tiernas se hierven y se sirven como ensalada con aderezo francés.

Para algunos, es un gusto adquirido. Debido a su mucosidad fibrosa en el interior de la vaina, suele ser poco apetecible para los consumidores. Sin embargo, la textura viscosa puede reducirse cocinando en agua con sal y uno de los beneficios del agua de okra es cómo puede espesar naturalmente las recetas.

¿Es seguro comer okra cruda? Sí, también se puede comer okra cruda. Sólo asegúrate de haber lavado bien la okra primero. Si se pregunta, ¿cómo se limpia la okra? Lave las vainas de okra en agua tibia y asegúrese de que estén completamente secas antes de usarlas si quiere reducir su baba. ¿Se puede comer la okra entera? Antes de comer el quimbombó crudo o cocinarlo, recorte una rebanada fina del extremo del tallo o de la parte superior de la vaina.

¿Cómo se cocina el quimbombó sin que esté viscoso? Un método es cocinarlo entero o, si va a cortarlo en rodajas, procurar que sean trozos más grandes.Para reducir la baba, algunos cocineros ponen el quimbombó entero en remojo en una mezcla de vinagre y agua entre 30 y 60 minutos antes de utilizarlo en las recetas. Según los expertos, añadir zumo de limón, vinagre de sidra de manzana o tomates picados también puede reducir la baba que queda en el producto final. Además, ¡son unos añadidos realmente saludables y sabrosos para cualquier comida! (19)

¿Cómo se guarda la okra cortada? Es mejor guardar la okra fresca en la nevera entera en lugar de cortada. Cuánto tiempo se conserva la okra en la nevera? La okra entera suele durar de dos a tres días en la nevera y de dos a tres meses en el congelador. ¿Se puede congelar el quimbombó sin cocinarlo? Sí, puede congelarla fresca para utilizarla más tarde. ¿Cómo se sabe que el quimbombó está en mal estado? Si las vainas están blandas, blandas y/o marrones, es hora de tirarlas.

Recetas

¿Una de las principales razones por las que el quimbombó no se consume lo suficiente en la dieta del estadounidense medio? ¡No sabemos qué hacer con ella! Si se pregunta cómo cocinar el quimbombó, hay muchas recetas estupendas de quimbombó, especialmente del sur profundo, que son reconfortantes, deliciosas y nutritivas cuando se utilizan las grasas adecuadas y saludables. Para empezar, si le gusta la clásica okra frita, pruebe esta versión saludable de una receta de okra frita: Okra frita al horno sin aceite y sin gluten

Aquí tienes otras recetas de okra y recetas que incluyen okra que quizás quieras probar:

• Receta de okra a la parrilla y pimientos picantes
• Receta de gumbo de pollo de cocción lenta
• Receta de okra asada con sabor picante
• Receta de pollo Scarpariello con salchichas y pimientos
• Receta de okra en escabeche
• Bhindi

Otra deliciosa receta de okra:

Verduras asadas con miel y sésamo

Ingredientes:

• 2 tazas de okra
• 2 zanahorias naranjas
• 2 zanahorias moradas
• 1 calabacín pequeño
• 1 calabaza amarilla pequeña
• 1 boniato
• 3/4 cucharaditas de sal marina kosher
• 2 cucharadas de aceite de sésamo prensado en frío
• .prensado de sésamo
• 1 cucharadita de miel local
• ½ cucharadita de canela
• Pimienta negra recién molida, al gusto

Direcciones:

1. Precalentar el horno a 425 grados F.
2. Lavar y picar todas las verduras.
3. Engrasar una bandeja de horno grande con una pequeña cantidad de aceite de sésamo. Coloque las verduras picadas en la bandeja para hornear engrasada.
4. Mezclar la miel, la canela y el aceite de sésamo y rociar la parte superior, masajeando y extendiendo uniformemente en las verduras.
5. Espolvorear con sal marina y pimienta recién molida.
6. Hornear durante 30 minutos.
7. Retirar del horno y dar la vuelta a las verduras, y hornear durante otros 35-40 minutos hasta que estén doradas y ligeramente crujientes.
8. Servir.

Historia

La okra a veces se escribe mal «ocra». En varias partes del mundo se conoce como okra, lady’s fingers o lady finger, gumbo, okro (inglés); gombo, bendakai, bhindi (India), Kacang bendi (malayo) y quimgombó (español). A algunas de las mujeres más poderosas del mundo, Cleopatra de Egipto y Yang Guifei de China, les encantaba comer okra, según los registros históricos.

Ya sea con la palabra okra o gumbo, ambos nombres son de origen africano. (20) Se cree que Gumbo es una corrupción portuguesa, quingombo, de la palabra quillobo, nombre nativo de la planta en la zona del Congo y Angola en África. Entonces, ¿qué es el gumbo? Puede ser otro nombre para la okra, pero también es un guiso popular en Luisiana que suele contener okra.

La okra fue descubierta, al parecer, en el centro abisinio de origen de las plantas cultivadas, una zona que incluye la actual Etiopía, la parte montañosa o meseta de Eritrea y la parte oriental y más alta del Sudán anglo-egipcio.

Dado que los moros españoles y los egipcios de los siglos XII y XIII utilizaban una palabra árabe para denominar a la okra, probablemente fue llevada a Egipto por los musulmanes de Oriente que conquistaron Egipto en el siglo VII. También se cree que la planta fue llevada de Etiopía a Arabia a través del estrecho Mar Rojo o del estrecho más estrecho en su extremo sur. Luego se extendió por el norte de África, rodeando por completo el Mediterráneo, y hacia el este, llegando a la India tras el comienzo de la era cristiana.

Los viajeros modernos han encontrado okra creciendo de forma silvestre a lo largo del Nilo Blanco y en otros lugares del país del Alto Nilo, así como en Etiopía. Uno de los primeros relatos sobre el quimbombó es el de un moro español que visitó Egipto en 1216, en el que se describe la planta con detalle y se afirma que las vainas se comen cuando son jóvenes y tiernas.

Tiene sentido que probablemente fuera introducida en este país por los colonos franceses de Luisiana a principios del siglo XVIII. Sin embargo, se había introducido en el Nuevo Mundo antes de 1658, llegando a Brasil supuestamente desde África y siendo conocida en Surinam en 1686.

La gente ha estado cultivando okra en los Estados Unidos durante siglos. Aunque no hay registros de la okra durante los primeros tiempos de la colonia americana, debe haber sido común entre los colonos franceses. Se cultivaba en el norte, en Filadelfia, en 1748, y Thomas Jefferson dijo que se conocía en Virginia antes de 1781. Desde aproximadamente 1800, numerosos jardineros han escrito sobre ella, y ya en 1806 se conocían varias variedades distintas.

Riesgos y efectos secundarios

En general, consulte a su médico antes de añadir la okra a su dieta si tiene una condición médica en curso o está tomando actualmente medicamentos.

La okra contiene solanina como algunas otras frutas y verduras, incluyendo tomates, patatas y berenjenas. Algunas personas con afecciones articulares como la artritis tratan de evitar la solanina. Además, la okra tiene un alto contenido en vitamina K y a las personas que toman anticoagulantes se les suele aconsejar que eviten los alimentos con alto contenido en vitamina K.

La okra contiene una buena cantidad de fructanos, un tipo de carbohidrato que puede provocar gases, calambres, diarrea e hinchazón a algunas personas con problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII). Consulte a su médico antes de consumir okra si padece una enfermedad como el SII. La okra también tiene un alto contenido de oxalatos, así que consulte con su médico antes de incluirla en su dieta si es propenso a los cálculos renales. (21)

Durante la recolección, se sabe que la okra provoca una reacción alérgica (dermatitis de contacto) en algunas personas. (22, 23)

Pensamientos finales

• ¿Qué es la okra? Es una fruta deliciosa que comúnmente se considera una verdura que se ha comido y utilizado medicinalmente durante siglos.
• Los beneficios de la okra incluyen:
  • Gran fuente aprobada por los veganos de nutrientes vitales como el calcio para impulsar la salud de los huesos
  • Ayuda a la salud del corazón y de los ojos
  • Puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre
  • Mejora la digestión y previene el estreñimiento
• Los beneficios de la okra se pueden obtener consumiendo las vainas de la planta de okra e incluso esa consistencia interna viscosa guarda impresionantes propiedades para impulsar la salud.
• Hay muchas recetas saludables con okra que son fáciles de hacer, incluyendo sopas, guisos, gumbos y platos principales. También se puede comer sola cruda o cocida.

Lee a continuación: ¿Qué son las verduras de sombra nocturna?