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Como atleta, su salud física es clave para un estilo de vida activo. Dependes de la fuerza, la habilidad y la resistencia, tanto si vas a por el balón como si haces ese último esfuerzo para cruzar la línea de meta. Ser lo mejor posible requiere tiempo, entrenamiento y paciencia, pero eso no es todo. Al igual que un coche, tu cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Debes tener un cuidado especial para obtener suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes que te proporcionen energía.

La dieta de un atleta no es muy diferente a la de cualquier persona que se esfuerza por estar sana. Debe incluir opciones de cada uno de los grupos de alimentos saludables. Sin embargo, los atletas pueden necesitar comer más o menos de ciertos alimentos, dependiendo de:

• El tipo de deporte.
• La cantidad de entrenamiento que realice.
• La cantidad de tiempo que pase entrenando.

Camino hacia una mejor salud

Las necesidades de cada persona son diferentes. La cantidad de alimentos que necesitas depende de tu edad, altura, peso y nivel de deporte o actividad. En general, necesitas reemplazar el número de calorías que quemas cada día. Las calorías miden la energía que obtienes de los alimentos. La mayoría de las personas necesitan entre 1.500 y 2.000 calorías al día. En el caso de los deportistas, esta cifra puede aumentar entre 500 y 1.000 calorías más.

Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales o las de su hijo. Ellos pueden ayudarle a determinar un recuento calórico diario saludable. Con el tiempo, aprenderá a equilibrar su ingesta y su consumo para evitar un aumento o una pérdida de peso extrema.

Las calorías vienen en diferentes formas. Los principales tipos son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

• Los hidratos de carbono (carbohidratos) son la mayor fuente de calorías de su cuerpo. Los carbohidratos simples (frutas, leche y verduras) son más fáciles de descomponer para tu cuerpo. Proporcionan ráfagas rápidas de energía. Los carbohidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse. Son una mejor fuente de energía a largo plazo. Los carbohidratos complejos de los productos integrales son los más nutritivos. Algunos ejemplos son: el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena y las alubias. Los médicos recomiendan que entre el 55% y el 60% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos.
• La grasa es otra fuente importante de calorías. En pequeñas cantidades, la grasa es una fuente de combustible clave. Cumple otras funciones, como mantener una buena piel y un buen cabello. No sustituya los carbohidratos de su dieta por grasas. Esto puede ralentizarle, ya que su cuerpo tiene que trabajar más para quemar la grasa para obtener energía. Las grasas no deben representar más del 30% de las calorías diarias. Cuando puedas, elige grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los frutos secos. Son mejores para la salud que las grasas saturadas y trans. Demasiadas grasas o las que no son adecuadas pueden causar problemas de salud. Puede elevar el nivel de colesterol malo (LDL) y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
• Las proteínas deben constituir el 10% o el 15% restante de las calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, los huevos, la leche, las judías y los frutos secos. Algunos atletas piensan que deben consumir grandes cantidades de proteínas. Aunque las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, unas dosis elevadas no te ayudarán a aumentar el volumen. Con el tiempo, un exceso de proteínas puede ser perjudicial para la salud. El proceso de digestión puede poner a prueba tu hígado y tus riñones.

Los atletas necesitan las mismas vitaminas y minerales que el resto de personas. No hay directrices para los nutrientes adicionales o suplementos. Para mantenerse sano, siga una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Debe incluir alimentos llenos de calcio, hierro, potasio y fibra. También necesita vitaminas clave en su dieta, como la A, la C y la E. Intente no dejarse tentar por la comida basura, que es una fuente vacía de calorías. En su lugar, céntrate en carnes magras, cereales integrales y una mezcla de frutas y verduras para alimentar tu cuerpo.

Saber cuándo comer y rehidratarse

Para los deportistas, saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer. Intenta hacer una comida previa a tu evento entre 2 y 4 horas antes. Para una carrera, esto podría ser la cena de la noche anterior. Una buena comida previa al partido es rica en carbohidratos complejos y baja en proteínas y azúcar. Evita los alimentos ricos y grasos. Estos pueden ser más difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal. Puede ser útil evitar la comida la hora anterior a un evento deportivo. Esto se debe a que la digestión consume energía.

Mantenerse hidratado es lo más importante que pueden hacer los deportistas. Esto es especialmente cierto el día del partido. Tu cuerpo está compuesto por casi un 60% de agua. Durante un entrenamiento, pierdes rápidamente líquido cuando sudas. La sed es un signo de deshidratación. No esperes a tener sed para beber. Una buena regla general es beber al menos cada 15 ó 20 minutos. Pero, no beba tanto que se sienta lleno.

El agua es la mejor manera de rehidratarse. Para eventos cortos (menos de una hora), el agua puede reemplazar lo que pierdes por el sudor. Para eventos más largos, puede beneficiarse de las bebidas deportivas. Aportan electrolitos y carbohidratos. Muchos expertos recomiendan ahora beber leche con chocolate después del ejercicio. La proteína de la leche ayuda a la recuperación muscular. Puede tener menos azúcar que las bebidas deportivas o energéticas, y contiene muchas vitaminas y minerales. Evita las bebidas que contienen cafeína. Pueden deshidratarte más y hacer que te sientas ansioso o nervioso.

Cosas a tener en cuenta

Los deportistas necesitan mucha energía y nutrientes para mantenerse en forma. Debido a esto, los planes de dieta estrictos pueden perjudicar su capacidad y ser perjudiciales para su salud. Sin las calorías de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, es posible que no tengas suficiente fuerza. No comer lo suficiente también puede conducir a la desnutrición. Las atletas pueden tener ciclos menstruales anormales. Aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea frágil causada en parte por la falta de calcio. (Estos riesgos potenciales empeoran en la adolescencia, pero siguen presentes en los adultos). Busca ayuda médica si tú y tu entrenador pensáis que necesitas perder peso. Asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cambios importantes en la nutrición.

Las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que queman al entrenar. Evite ingerir más energía de la que gasta haciendo ejercicio. Además, evite hacer ejercicio con el estómago vacío. Cada atleta es diferente, así que tenga en cuenta:

• Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio es mejor que coma.
• Cuánta comida es la adecuada para usted.

Si necesita ganar o perder peso para mejorar el rendimiento, debe hacerlo de forma segura. Si no, puede hacer más daño que bien. No mantenga su peso corporal demasiado bajo, ni pierda peso demasiado rápido, ni evite el aumento de peso de forma poco saludable. Puede tener efectos negativos para la salud.

Trabaje con un dietista registrado y no experimente con dietas por su cuenta. Esto puede llevar a malos hábitos alimenticios con una ingesta inadecuada o excesiva de ciertos nutrientes.

Habla con tu médico de cabecera para encontrar una dieta que sea adecuada para tu deporte, edad, sexo y cantidad de entrenamiento.

Preguntas que debes hacer a tu médico

• ¿Cuántas calorías debe consumir mi hijo al día?
• ¿Hay algún suplemento que deba tomar?
• ¿Está bien comer dulces si tengo que ganar peso rápidamente?

Recursos

Academia de Nutrición y Dietética: Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, Nutrition Resources for Collegiate Athletes

National Institutes of Health, MedlinePlus: Nutrition and athletic performance

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: ChooseMyPlate.gov

1. Departamento de Salud de los Estados Unidos

& Servicios Humanos: Consejo Presidencial de la Condición Física, Deportes, & Nutrición: Come sano