Para obtener los mejores resultados, las sentadillas deben realizarse de tres a cinco veces por semana. Cuando practique las sentadillas coloque una toalla u otro material blando debajo de su coxis o practique sobre una colchoneta.
El mejor método para practicar las sentadillas es hacerlas de la misma forma en que se prueban. Las siguientes son variaciones del ejercicio que puede practicar:
EL CURL-UP…
POSICIÓN. Túmbate boca arriba con los pies lo más cerca posible de los glúteos. Cruza los brazos sobre el pecho con las manos en los hombros contrarios. NO MANTENGA LOS PIES ABAJO, aunque deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
Acción. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, mantén durante cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite entre 10 y 20 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones. Exhala mientras te sientas.
Se levanta en una silla…
POSICIÓN. Acuéstese boca arriba con los pies y la parte inferior de las piernas sobre una silla. Entrelace los dedos detrás de la cabeza. NO MANTENGA LOS PIES, aunque deben permanecer en contacto con la silla en todo momento.
ACCIÓN. Levante la cabeza y los hombros del suelo, manténgalos durante cinco segundos y vuelva a la posición inicial. Repetir de 10 a 20 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones durante las sesiones. Exhale cuando se enrosque.
Codo alterno a rodilla…
POSICIÓN. Túmbate boca arriba y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Las piernas deben estar despegadas del suelo, las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas paralela al suelo.
Acción. Mientras la rodilla izquierda se lleva hacia el pecho y se toca con el codo derecho, endereza la pierna derecha, pero manteniéndola sin tocar el suelo. Invierta la acción llevando la rodilla derecha hasta el codo izquierdo y enderezando la pierna izquierda. Repite la acción de forma continua durante 20 cuentas con cada pierna.
Ejercicio con tabla inclinada…
POSICIÓN. Túmbate sobre una tabla inclinada con los pies más altos que la cabeza. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en la tabla inclinada.
Acción. Siéntate y toca con los codos las rodillas. Luego vuelve a la posición inicial. Repite hasta 30 veces. Cuando pueda realizar 30 repeticiones, eleve la tabla inclinada.
SIT-UPS HECHOS CON PESAS…
POSICIÓN. Realiza cualquier otro ejercicio mencionado anteriormente o las sentadillas con una pesa sostenida en el pecho.
ACCIÓN. Las mismas acciones descritas anteriormente para cada tipo de sentadilla.
CONSEJOS PARA LAS SENTADILLAS…
- No descanses en la posición baja…
- Mantén la barbilla metida en el pecho…
- Concéntrate en mantener el ritmo…
- Aprovecha los 2 minutos completos…
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