Contrariamente a lo que puede haber oído, el aceite de oliva no pierde sus beneficios para la salud ni se vuelve insalubre cuando se calienta.
El aceite de oliva se ha utilizado para cocinar durante miles de años. Es una piedra angular de la dieta mediterránea. Entonces, ¿por qué hay gente que cree que el aceite de oliva no debe usarse para cocinar? Un rumor persistente es que el aceite de oliva pierde sus beneficios para la salud cuando se calienta. Este rumor es falso. He aquí el porqué:
En primer lugar, el principal beneficio para la salud del aceite de oliva es su composición grasa. El aceite de oliva es mayoritariamente grasa monoinsaturada. Cocinar un aceite no cambia su composición de grasa. El porcentaje de grasa monoinsaturada del aceite de oliva sigue siendo el mismo después de calentarlo, incluso a altas temperaturas.
Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También aportan nutrientes que ayudan a desarrollar y mantener las células de su cuerpo. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprobó en 2004 una declaración de propiedades saludables para el aceite de oliva, basándose en que las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas.
Todos los aceites de oliva, ya sean vírgenes extra o refinados, calentados o crudos, contienen una cantidad comparable de grasa monoinsaturada.
¿Qué pasa con las grasas trans?
Los aceites de cocina, al calentarse, pueden formar pequeñas cantidades de grasas trans. Sin embargo, la concentración es minúscula -menos del 1%- incluso con un calentamiento prolongado.
El mito del punto de humo
Todo el aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente alto (entre 365 y 410 F) que generalmente no se ve afectado por la cocina doméstica. Pero el punto de humo no es el factor más importante a la hora de evaluar la idoneidad de un aceite para cocinar. La cuestión clave a la hora de comparar aceites es la estabilidad oxidativa, es decir, hasta qué punto un aceite de cocina se resiste a descomponerse bajo el calor, lo que puede dar lugar a la formación de compuestos potencialmente dañinos. Las investigaciones han revelado que el aceite de oliva virgen extra es el más estable bajo el calor en lo que respecta a la producción de compuestos polares, superando a los aceites de cocina que tienen un punto de humo más alto. Una de las razones es que el aceite de oliva contiene fenoles y antioxidantes que lo protegen de la descomposición cuando se calienta.
Otro factor importante es la composición de ácidos grasos del aceite (las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva resisten mejor la oxidación que las grasas poliinsaturadas como la soja y el maíz). Leer más
Y otro factor importante parece ser el grado en que el aceite ya ha sido sometido a altas temperaturas mediante el refinado (la mayoría de los demás aceites de cocina disponibles en el mercado, como el de canola, soja, maíz, girasol, etc.) han sido refinados en el proceso de producción, a diferencia del AOVE, que no ha sido refinado.
Esta nueva investigación es coherente con un estudio de 2004 en el que se midieron los aldehídos potencialmente dañinos producidos cuando el aceite de oliva virgen extra, el aceite de oliva y el aceite de canola se calentaron a 464 °F. El estudio descubrió que tanto el aceite de oliva virgen extra como el aceite de oliva normal se comportaban mejor que el aceite de canola, a pesar de que el aceite de canola tiene un punto de humo más alto. Leer más
Además, no es probable que se supere el punto de humo del aceite de oliva al cocinar. La cocina no suele alcanzar los 350ºF, aunque pongas los quemadores a tope y aunque subas el horno a 450ºF, los alimentos y el aceite no alcanzan esa temperatura.
Mira esta demostración para saber más y conoce más sobre la investigación aquí.
Antioxidantes y polifenoles
También habrás oído que no debes cocinar con aceite de oliva porque los fenoles se destruyen con el calor; esto tampoco es cierto. Es cierto que los fenoles del aceite de oliva son sensibles al calor. Sin embargo, un estudio de 2015 hizo un descubrimiento notable. Al cocinar con aceite de oliva virgen extra, los fenoles se trasladan a los alimentos. Las patatas fritas en AOVE contenían más fenoles y antioxidantes que las hervidas en agua. Leer más.
Además, un estudio realizado en 2020 por la Universidad de Barcelona en el Journal Antioxidants confirmó que el aceite de oliva virgen extra retiene cantidades significativas de estos compuestos saludables durante la cocción. Leer más.
¿Qué pasa con el sabor?
Los compuestos de sabor del aceite de oliva son delicados y se evaporan cuando se calienta. Calentar el aceite de oliva no daña los beneficios para la salud, pero hará que el aceite de oliva pierda algo de sabor. Algunas personas consideran que esto es bueno, ya que no quieren que sus alimentos sepan a aceite de oliva. Sin embargo, si tiene un aceite de oliva caro con sabores complejos, es posible que quiera guardarlo para el acabado y los usos en frío.
En conclusión, el aceite de oliva es seguro para cocinar. Calentar el aceite de oliva no destruirá los beneficios para la salud ni convertirá el aceite de oliva en algo insalubre. Puedes sentirte seguro usando el aceite de oliva en todas tus recetas.
