Piernas delgadas y gran parte del cuerpo
¿Recuerdas haber visto a Johnny Bravo los sábados por la mañana cuando estabas creciendo? ¿Recuerdas su pelo alborotado y qué tal su mirada acorchada? ¿No te quedaste boquiabierto cuando viste cómo tenía esa gran parte superior del cuerpo encajada encima de un par de piernas cortas y delgadas? No debería sorprender a nadie que esta forma no sólo aparezca en los dibujos animados. Tal vez se haya dado cuenta de que es bastante fácil cruzarse con una persona no sólo en su gimnasio local, sino también en el supermercado, en el paseo del centro comercial, incluso en la clínica del médico, que tiene una parte superior del cuerpo muy voluminosa encima de una parte inferior muy pequeña. ¿Qué causa esta desagradable forma descrita como piernas delgadas y cuerpo superior grande? Si esto resulta ser lo que se ve en el espejo, ¿es algo que se puede arreglar?
La mayoría de las personas que son así están en la búsqueda de formas en que puedan arreglar convenientemente y rápidamente esta rareza. Solo se estropea la autoestima cuando la parte superior del cuerpo parece la de Zeus mientras que la parte inferior parece un stickman. Hay que recordar que el primer paso para solucionar cualquier problema es saber cuál es su causa. Esto es útil para saber qué hacer y qué no hacer para no repetir los mismos errores más adelante.
Piernas flacas y cuerpo grande: Razones por las que los chicos se quedan con las piernas flacas
¿Por qué tengo las piernas tan impotentes y flacas con una parte superior del cuerpo grande? Si esta es una pregunta que siempre te encuentras haciendo, entonces estás en el lugar correcto. En Betterme vamos a responder a esa pregunta para ti, de una vez por todas.
No estás cambiando tus ejercicios
Se sabe que el cuerpo se adapta a las condiciones que sufre cuando la misma situación se presenta repetidamente una y otra vez. Esto es igual de cierto para las personas que siempre están en el gimnasio. Si siempre haces los mismos ejercicios, de la misma manera, cada vez, los ejercicios dejarán de tener un impacto positivo en tu cuerpo. Cuando se trata de hacer ejercicio, el cambio constante es un factor crítico para mantener un crecimiento constante (1).
Si llevas mucho tiempo yendo al gimnasio, es de esperar que te hayas dado cuenta de la necesidad de estar cambiando constantemente tus rutinas de entrenamiento. Incluso el más mínimo cambio puede ayudar a evitar que tengas un cuerpo superior grande con un cuerpo inferior pequeño. Un cambio en el número de repeticiones que haces para cada ejercicio, la incorporación de diferentes variaciones de un determinado ejercicio, hacer un ejercicio un poco más largo, cambiar tus períodos de descanso o incluso simplemente progresar en el uso de pesos más pesados. Si nada de esto parece funcionar, tal vez sea el momento de consultar a un experto.
Tanto si eres una bestia del entrenamiento como si eres un principiante que hace su primera incursión en el mundo del fitness y las dietas, BetterMe tiene mucho que ofrecer tanto a los novatos como a los expertos. ¡Instala la aplicación y experimenta la versatilidad de primera mano!
Puede que tengas las piernas débiles
Trabajar en unas piernas fuertes y musculosas es importante para prevenir las piernas flacas. La mayoría de las personas tienden a afirmar que sí tienen piernas fuertes, pero sólo son flacas (1). Es importante tener en cuenta que biológicamente, las piernas flacas y las piernas débiles van juntas. ¿Cómo sabes si tienes piernas fuertes o débiles? ¿Qué tal si puedes ponerte en cuclillas con el doble de tu peso corporal? Podrías levantar peso muerto dos veces y media tu peso corporal?
Si estos logros están fuera del ámbito de tus posibilidades, la razón por la que tienes las piernas flacas es que no son lo suficientemente fuertes. Si este es tu caso, céntrate primero en aumentar la fuerza. Te sorprenderá descubrir que cuanto más fuertes sean tus piernas, más grandes serán. Sin embargo, si tus piernas tienen la fuerza necesaria pero siguen siendo delgadas, es hora de culpar de esta condición a tu genética. Esto no debe preocuparte, ya que hay otras cosas que considerar. Ahora un vistazo a cómo un experto podría aconsejarle sobre la mejor manera de lidiar con esta situación.
Necesitas concentrarte en el entrenamiento de volumen
A veces ir pesado no es siempre la respuesta. Esta es una de esas veces. Si quieres aumentar el tamaño de tus piernas, necesitas concentrarte en el entrenamiento de volumen. (1) Las cargas más bajas, así como el entrenamiento de alto volumen, ayudarán a construir sus piernas. También puedes combinar los dos para obtener resultados aún mejores. Puedes hacer una semana de cargas bajas y entrenamiento de volumen y luego la semana siguiente puedes ir a lo pesado. Este ciclo te ayudará a construir tanto el tamaño como la fuerza de tus piernas.
Estás complicando las cosas
Aunque el cambio constante es importante cuando se trata de hacer ejercicio, cuando se trata de ejercicios dirigidos a las piernas, hay dos ejercicios que siempre necesitas tener en tu plan de entrenamiento. Estos dos ejercicios son las sentadillas y los deadlifts (2). Las variaciones de las sentadillas y los deadlifts deben ser la piedra angular de cada entrenamiento de piernas. Cuando haces estos dos entrenamientos correctamente, es probable que consigas unas piernas más grandes. Puedes empezar con sentadillas de peso corporal, y progresar añadiendo equipo a lo largo del camino.
Estás haciendo demasiado cardio
¿Puedes hacer demasiado cardio? En este caso sí. Recuerda que tu objetivo aquí es construir piernas más grandes. Si el tamaño es lo que quieres, necesitas concentrarte más en los ejercicios de construcción de fuerza (2). Esto no significa que dejes de lado el cardio. No, todavía necesitas el cardio. El cardio te hará estar lo suficientemente en forma como para ser capaz de manejar los diversos ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Lea más: Entrenamientos de cardio: Beneficios, frecuencia y ejercicios
Necesitas tomar más carbohidratos
«Carbohidratos» es una de las palabras más despreciadas cuando se trata de fitness. Esto está bien si usted está tratando de reducir ese peso extra. Pero si lo que buscas es el tamaño, es hora de buscar esos carbohidratos (2). Lo bueno es que hay una serie de carbohidratos saludables que uno puede elegir.
Ejemplos son la quinoa, la avena, el trigo sarraceno, los plátanos, los boniatos, las remolachas, las naranjas, los arándanos, los pomelos, las manzanas, las alubias, los garbanzos y tantos otros. No te decantes por los alimentos altamente procesados, ni por la comida basura, opta por alimentos que te aporten los carbohidratos que necesitas sin dejar de ser muy saludables y que sigan aportando los demás macronutrientes a tu cuerpo.
Los carbohidratos también son importantes cuando se trata de construir músculos. Los carbohidratos son los que te ayudan a rendir a un alto nivel y te ayudan a recuperarte más rápidamente. Si estás buscando añadir masa, tu dieta tiene que consistir en un 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas. Estos no tienen que ser exactamente los porcentajes que tomarías, ya que un experto podría tener una opinión diferente sobre lo que es adecuado para ti como individuo.
Estás descuidando tus pantorrillas
Las pantorrillas son conocidas por resistirse a crecer. Puedes tomar esto como un problema o como un reto. Cuando está entrenando sus pantorrillas, no puede centrarse en contar las repeticiones ya que esto puede ser engañoso (2). Lo que rompe el muro es el tiempo que esos músculos están bajo tensión. Si quieres desarrollar la fuerza, lo que debes buscar es un tiempo de 20 segundos. Si quieres centrarte en el crecimiento del tamaño, 40 segundos de levantamiento de pantorrillas debería ser suficiente. En caso de que lo que busque sea la resistencia muscular, 60 segundos de elevación de pantorrillas podrían ser suficientes. En promedio, para la mayoría de las personas, seis elevaciones de pantorrilla toman sólo seis segundos. Eso simplemente no es suficiente tiempo bajo tensión para las pantorrillas, de ahí la razón por la que deberías querer concentrarte más en el tiempo que en las repeticiones.
Estás perdiendo días de piernas
La mayoría de la gente se concentra en construir los músculos de la parte superior del cuerpo y se olvida de las piernas (8). La gente no suele estar tan entusiasmada con los días de piernas. Necesitas construir músculos en todo tu cuerpo. Es por esta razón que necesitas estar atento a los días de piernas para evitar tener piernas flacas y una parte inferior del cuerpo subdesarrollada.
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El mejor entrenamiento para personas con piernas flacas y cuerpo superior grande
Si quieres solucionar el tema de tener un cuerpo superior más grande y piernas flacas, la mayoría de los ejercicios que realices estarán dirigidos a las piernas. Ves ese día de piernas que has estado evitando? Pues adivina que no puedes obviarlo. Tampoco quieres ignorar por completo los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, ya que no quieres tener una parte inferior del cuerpo más grande y una parte superior más pequeña. El equilibrio es clave en estos escenarios.
Entrenar las piernas tiene importancia en otros aspectos, ya que se dirige a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, un buen ejemplo son los glúteos (4). Los músculos de la parte inferior del cuerpo son la base sobre la que se construye tu forma física. Cuando entrenas las piernas, también quemas más calorías, eres capaz de elevar tus niveles de T y, a su vez, podrás levantar cargas más grandes. El entrenamiento de piernas también mejora la movilidad y ayuda a desarrollar la fuerza, la potencia y la masa de los músculos de las piernas y de las piernas en su conjunto (7). Estos son algunos ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento si quieres trabajar las piernas:
La sentadilla búlgara dividida con barra
Cómo hacerla (9):
- Primero, ponte de pie mientras te alejas del banco de entrenamiento. Sostén una mancuerna sobre la parte superior de tu espalda. Ten una pierna apoyada detrás de ti.
- Entonces, ponte en cuclillas con la pierna que está de pie hasta que la rodilla de la pierna de arrastre casi toque el suelo.
- Empuja hacia arriba con el pie delantero hasta volver a la posición inicial.
- Primero, pon un plato de pesas en el suelo y apoya las puntas de los pies en él. Debes hacer esto mientras estás sentado en un banco.
- En segundo lugar, coloca una mancuerna sobre tu rodilla. Tu mano derecha debe sostener el mango de la mancuerna, y tu mano izquierda debe sostener la parte superior de la mancuerna.
- Levantad las puntas de los pies lo más alto que podáis.Mantened esa posición durante unos segundos y volved a la posición original.
- Primero, ponte detrás de una barra que esté en el suelo. Dobla las rodillas para poder agarrarla. Mantén la espalda y las caderas rectas.
- Después, sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja tus caderas hacia atrás para bajar la barra. Asegúrate de doblar sólo ligeramente las rodillas.
- Primero tienes que ponerte de pie con las piernas por debajo de las caderas y sujetar una barra en la espalda.
- En segundo lugar, saca la pierna derecha hacia un lado y baja el cuerpo mientras doblas las rodillas, manteniendo la pierna recta.
- Vuelve a la posición original y repite del otro lado.
- Coge una barra y colócala a través de tus hombros por detrás de tu cuello. Asegúrate de que tus omóplatos están empujados hacia atrás para quitar el peso de la barra.
- En segundo lugar, refuerza tu núcleo y dobla lentamente las caderas para bajar la cabeza hacia el suelo. Haz una pausa en la parte inferior y luego invierte.
Debes hacer 3 series de 6 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Este tipo de sentadilla en particular es eficaz para dirigir los isquiotibiales. Es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas (5).
Lee más: Sentadillas vs Zancadas: ¿Cuál de estos ejercicios consagrados es más efectivo?
Levantamiento de pantorrillas con mancuernas sentado
Cómo hacerlo (6):
Debes hacer 3 series de 6 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.Este ejercicio ayuda a concentrarte en tus pantorrillas. Realmente impulsará el crecimiento de tus pantorrillas.
Levantamiento muerto de romana
Cómo hacerlo (3):
Debes hacer 3 series de 6 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Este ejercicio se centra en tus glúteos y en el extremo superior de tus isquiotibiales. Puede ayudar a mejorar tu velocidad y agilidad en la pista.
Las estocadas laterales con barra
Cómo hacerlas (4):
Debes hacer 3 series de 6 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Este ejercicio pone énfasis en tus aductores y abductores de cadera.
Buenos días
Cómo hacerlo (4):
Debes hacer 3 series de 6 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Este ejercicio puede servir para fortalecer tanto los isquiotibiales como las gomas.
Hip Thruster
Cómo hacerlo (4):
Apoya la parte superior de tu espalda contra un banco de entrenamiento. Debes crear un ángulo de 45 grados entre tú y el soporte.
En segundo lugar, aprieta los glúteos y el core y eleva las caderas para levantar la carga hasta que la espalda esté recta y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición original.
Debes hacer 3 series de 6 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la potencia de tus glúteos. Cuando tus glúteos son débiles, tienen un efecto negativo en la mecánica de movimiento de toda la pierna.
Estos son algunos de los ejercicios de piernas que debes hacer para aumentar la fuerza y el tamaño de tus piernas.
Piernas Flacas Parte Superior del Cuerpo: La Conclusión
Tener piernas flacas parte superior del cuerpo no debe ser el fin de la vida. Hay maneras de lidiar con esta situación como se muestra arriba. Recuerda siempre consultar a un experto antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la información presentada en este
Fuentes:
- 7 Reasons Guys Get Stuck With Skinny Legs (n.d., mensjournal.com)
- 7 REASONS YOUR LEGS ARE STILL SKINNY (n.d., muscleandfitness.com)
- 10 mejores ejercicios de piernas para aumentar la musculatura ( 2020, bodybuilding.com)
- Los mejores ejercicios de piernas: Actualiza el día de las piernas con estos 20 movimientos ( 2019, menshealth.com)
- Formas fáciles, desafiantes y cotidianas de tonificar las piernas (2018, healthline.com)
- Imagina tener una parte superior del cuerpo grande y unas piernas delgadas (2017, steemit.com)
- Los mejores ejercicios de piernas para fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales (2020, everydayhealth.com)
- La guía definitiva de ejercicios de piernas (s.f., fashionbeans.com)
- Los 10 mejores ejercicios para las piernas (2019, muscleandperformance.com)