«Mientras entrenábamos para Lobezno hacíamos seis comidas al día, como mínimo, a veces siete», dice Mike Ryan, el entrenador personal responsable de poner en forma al actor australiano Hugh Jackman para interpretar a Woverine en la serie de películas de X-Men.
Aquí encontrarás un ejemplo de la comida típica de un día para la estrella de acción que entrena duro, pero Ryan se empeña en subrayar que es sólo una plantilla que se puede adaptar a cualquier gusto. «No tiene sentido que yo diga: ‘Tienes que comer esto o aquello’. Todo el mundo tiene sus propios gustos y disgustos, y siempre que te ciñas a las reglas básicas puedes personalizar este plan para que se adapte a tus propias necesidades.»
¿Y cuáles son esas reglas? «Siempre que sea posible, obtén tus proteínas de fuentes naturales y no procesadas. Come seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes. Beba principalmente agua. Evita todos los alimentos procesados, y eso incluye cualquier cosa que diga ‘99% libre de grasa’ o similar».
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La necesidad de proteínas de buena calidad a la vuelta de un entrenamiento duro es también una prioridad. «Si no puedes obtenerla de fuentes naturales», dice Ryan, «utiliza un suplemento. Nosotros utilizábamos proteínas en polvo con regularidad. Me aseguraba de que Hugh tomara muchos aminoácidos antes de entrenar e inmediatamente después, y luego tomaba una proteína de acción lenta por la noche, como el requesón.»
Así que, tanto si entrenas por la tarde como por la noche, adapta el siguiente plan de comidas a tus horarios de entrenamiento.
5 de la mañana: Avena y bayas una hora antes de entrenar
Prepárate: Poner en remojo 75g de copos de avena en zumo de manzana. Mezcla 2 cucharadas de semillas de calabaza, 2 cucharadas de semillas de girasol y un puñado de bayas. La avena proporciona carbohidratos de digestión lenta que te dan energía de larga duración, mientras que las semillas están llenas de hierro, lo que mejorará el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
6am/7am: Suplementos de proteínas antes y después de las pesas
Prueba esto: Reflex BCAAs. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los bloques de construcción de la proteína. Estos van directamente al músculo e inician un proceso llamado supercompensación, que repara los músculos y les permite crecer más grandes y fuertes.
7.30h: Batido y barrita de recuperación después del entrenamiento cardiovascular
Prueba esto: Maximuscle Creatamax Extreme y la barra Viper Extreme. Mientras que la creatina ayuda a reparar el tejido muscular usado, los carbohidratos simples de la barrita Extreme aportarán nutrientes a tu sangre y a tus músculos para una recuperación más rápida y fuerte.
7.45am: Batido de proteínas post-entrenamiento
Prepara tu propio batido: Mezcla una cucharada de suero en polvo MyProtein Impact (nuestra sugerencia), medio plátano, 300 ml de leche semidesnatada, una pizca de canela y 15 g de anacardos molidos. La proteína de suero de leche en polvo es una forma rápida y sencilla de obtener combustible para la reposición y el crecimiento muscular. La proteína también aumentará la masa muscular, quemará grasa corporal y ayudará a potenciar la testosterona.
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10am: Salteado de pavo con espinacas, brócoli, champiñones y coliflor para un impulso proteico matutino
El pavo es una fuente magra de proteínas y también es rico en aminoácidos para la construcción de músculos. La vitamina K de las espinacas te ayudará a fortalecer los huesos, mientras que las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor son ricas en nutrientes que reducen el estrógeno, una hormona que disminuye la testosterona. Sírvelo con 40g (peso sin cocinar) de arroz integral.
1pm: 200g de pollo al romero con guisantes y espárragos para el almuerzo
El pollo es rico en aminoácidos para fomentar el crecimiento y la reparación muscular, así como en zinc, que aumenta tus niveles de testosterona para la construcción de músculos. Acompáñalo con 40g (peso sin cocer) de arroz integral, que aporta vitaminas del grupo B, lo que ayuda a convertir los carbohidratos en energía.
4pm: Mezcla de frutos secos para la energía de media tarde
Hazlo tú mismo: Precalentar el horno a 180°C/gas 4. Colocar 150g de nueces en una bandeja de horno y hornear en el centro del horno durante unos diez minutos hasta que estén fragantes y tostadas. Dejar enfriar y mezclar con 75 g de semillas de girasol sin sal, 75 g de albaricoques picados, 50 g de semillas de calabaza y 50 g de bayas de goji. Las nueces son ricas en ácidos grasos esenciales, que aumentan los niveles de energía y regulan los niveles de azúcar en la sangre.
6pm: filete de atún para la cena
Sirve con cantidades ilimitadas de verduras, incluyendo brócoli y coliflor. El atún es una fuente magra de proteínas llena de creatina natural y ácidos grasos omega 3, que ayudan a tu cuerpo a preservar las proteínas y a reducir la inflamación muscular.
10pm: Batido de proteínas antes de dormir
Prepara tu propio batido: Mezcla un cartón de EAS Myoplex Carb Sense (nuestra sugerencia) con 2 cucharadas de yogur natural, un chorrito de miel y 15 g de almendras. Una dosis de proteínas proporciona a tus músculos los elementos necesarios para reparar y crecer mientras duermes. El yogur y las almendras contienen triptófano y magnesio que inducen al sueño, lo que ayudará a tus músculos a relajarse y desconectar.
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