Día 1
Desayuno
Salmón ahumado y huevo en un bagel integral con una porción de berros, una bebida de moka media baja en grasa.
Merienda
Una ración de hummus y verduras crudas para mojar, dos tortas de avena.
Almuerzo
Un bol de sopa de alubias y verduras rociado con aceite de oliva virgen extra, 1 rebanada de pan integral con semillas, una ración de verduras crudas, fa lado ligeramente al vapor, como zanahorias, brócoli o guisantes de jardín, y una ración de fruta.
Merienda
Chocolate n’helado.
Cena
Cacerola de macarrones griegos con queso, una ración de brócoli al vapor, espárragos u otra verdura verde. Yogur griego con bayas y nueces de postre.
Día 2
Desayuno
Batido de bayas con proteína en polvo.
Merienda
Dos tortas de arroz untadas con 2 cucharadas (tbsp) de mantequilla de cacahuete y coronadas con rodajas de manzana.
Almuerzo
Sándwich de ensalada de atún en pan integral, una bolsa pequeña de patatas fritas de raíz, crudités en rodajas, como zanahorias o pimientos, y un plátano.
Merienda
Pop de yogur helado de frambuesa.
Cena
Salmón con salsa de piña y aguacate y una ración de verduras de hoja verde. Pudín de semillas de cacao y chía, un puñado de fresas y una bebida caliente de leche de avena antes de acostarse.
Día 3
Desayuno
Harinas de avena con plátano, semillas de calabaza y un chorrito de sirope de arce, café con leche desnatada.
Merienda
Taza de chocolate con mantequilla de cacahuete, rodajas de manzana.
Almuerzo
Puré de aguacate, pavo asado y tomates picados en dos rebanadas de pan tostado integral, cubierto con aceite de oliva virgen extra, semillas de cáñamo sin cáscara y pimienta de cayena, un puñado de arándanos.
Merienda
Una ración de hummus con verduras crudas para mojar y dos tortas de avena.
Cena
Salteado de pollo y verduras servido con 1 taza de arroz integral al vapor, dos cuadrados de chocolate negro y un puñado de nueces.
Día 4
Desayuno
Manzana y mantequilla de cacahuete en un panecillo inglés integral, 1 taza de leche baja en grasa.
Merienda
Barra energética de pastel de zanahoria.
Almuerzo
Una patata mediana al horno con 100 gramos (g) de chile de ternera y 28 g de crema fresca, una ración de judías verdes o guisantes.
Merienda
Un huevo cocido, dos tortas de avena y una ración de rúcula.
Cena
Bibimbap coreano vegetal, bebida de kombucha.
Día 5
Desayuno
40 g de granola, 100 g de yogur griego sin azúcar, 100 g de arándanos, 3 cucharadas de semillas de lino, café con leche baja en grasa.
Merienda
Ensalada de tofu «huevo» relleno de tomate.
Almuerzo
Sándwich de ensalada de atún en pan integral con abundante ensalada de verduras, como pepinos, pimientos, tomates en dados y lechuga, un plátano, un puñado de frutos secos, una naranja en rodajas, una taza de infusión de limón y jengibre.
Merienda
Galleta de avena vegana con pepitas de chocolate, rodajas de manzana.
Cena
Tacos de pollo a la brasa con salsa de piña, un boniato pequeño al horno, una ración de rúcula, dos cuadrados de chocolate negro con un puñado de nueces.
Día 6
Desayuno
Dos muffins de huevo con quinoa y edamame, una ración de tomates y champiñones a la plancha rociados con aceite de oliva, un vaso de leche de almendras.
Merienda
Dos tortas de arroz untadas con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y plátano en rodajas.
Almuerzo
Sopa de alubias negras en olla lenta, una ración de berros, calabaza asada con pimentón y romero.
Merienda
Corteza de yogur helado de limón y pistacho & de bayas.
Cena
Una patata mediana al horno, 100 g de chile, 28 g de creme fraiche, una ración de verduras de hoja verde, tres cuadrados de chocolate negro con un puñado de nueces.
Día 7
Desayuno
Sardinas en dos rebanadas de pan integral tostado con crema de untar, una porción de espinacas frescas, bebida de moca mediana baja en grasa
Merienda
Un cuarto de taza de nueces de Brasil y un plátano
Almuerzo
Un filete de pollo a la plancha con 1 taza de brócoli cocido, media taza de zanahorias cocidas, una mazorca de maíz y una naranja.
Merienda
Una rodaja de espinacas & frittata de tomate y una ración de aceitunas verdes, bebida de kombucha.
Cena
Curry de boniato en olla lenta servido con una taza de arroz de coliflor, una paratha de trigo, una satsuma.