Han pasado décadas desde el estreno de películas como «Mantente hambriento» y «Pumping Iron» y, sin embargo, el plan de dieta y entrenamiento de Arnold Schwarzenegger sigue siendo tan efectivo ahora como siempre. Por supuesto, eso no significa que puedas soportarlo. Después de todo, el ex culturista ganó el concurso Mr. Olympia nada menos que siete veces, una hazaña que requiere una gran dedicación. Además, Schwarzenegger conservó un físico realmente esbelto hasta bien entrada su carrera como estrella de Hollywood. Si quieres lograr algo parecido a sus antiguos niveles de fuerza indomable, prepárate para un régimen de fitness de la variedad verdaderamente intensa.
Como probablemente puedes adivinar, el plan de dieta de Arnold Schwarzenegger va a lo grande en proteínas, y con eso queremos decir a lo grande. Siguiendo líneas igualmente predecibles, el plan de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger y la rutina de entrenamiento se centran principalmente en la construcción de músculo. Es un programa brutal, por decirlo de alguna manera, aunque no por ello debes dejar de dar lo mejor de ti. Si no hay dolor, no hay ganancia, como dijo una vez el propio hombre. A continuación, te explicamos cómo aumentar de volumen como lo hizo Schwarzenegger en su mejor momento.
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¿Cuál era la dieta de Arnold Schwarzenegger?
Arnold Schwarzenegger es más o menos vegano hoy en día, pero antes era todo lo contrario. En el apogeo de su destreza física, cumplía la regla de que por «cada kilo de peso corporal, necesitaba un gramo de proteína». No hace falta decir que cuando pesas 250 libras como él, eso equivale a muchas proteínas.
Sin embargo, tampoco rehuía los cereales, las verduras, los micronutrientes y las grasas. En ese sentido, el plan de dieta de Arnold Schwarzenegger no es tan diferente de lo que se recomienda a los culturistas de hoy en día. Por otra parte, él fue mucho más pesado en las grasas saturadas, no es que estamos aquí para discutir con las yemas de huevo, carne roja y tocino. El objetivo final es añadir masa de calidad al cuerpo por medio de calorías de calidad.
La cantidad también importa, por supuesto, y Schwarzenegger no se quedó atrás en lo que respecta a la ingesta de calorías. Su dieta no sólo consistía en cinco o seis comidas pequeñas al día, sino que la complementaba con batidos de proteínas y un montón de vitaminas y minerales.
Sumando todo esto, se obtiene un gran total de 3825 calorías al día, que Schwarzenegger quemaba en el gimnasio. Y aunque interpretó a un terminator, el hombre no era un robot. Por eso incorporó una comida trampa los domingos, comiendo de vez en cuando una hamburguesa con patatas fritas o un trozo de pizza. Oh, a quién queremos engañar, probablemente se comía la tarta entera.
Desglose de la dieta de Arnold Schwarzenegger
Aquí están los alimentos específicos que Schwarzenegger comía semanalmente.
Huevos enteros – Los huevos son una tremenda fuente de proteínas y aminoácidos. Por lo tanto, no es de extrañar que Schwarzenegger comiera de tres a cuatro huevos cada mañana, con yemas y todo.
Tocino o salchichas – Uno no asocia exactamente el tocino y las salchichas con la masa magra, pero ambos alimentos definitivamente ayudarán a añadir calorías a su dieta. Además, son súper sabrosos.
Pan Ezequiel – La mayoría de los expertos dicen que el pan Ezequiel-aka pan integral germinado-es el más saludable que puedes comer. Dado que contiene una gama de granos de cereales, dos tipos de legumbres, sin azúcares añadidos y sin trigo refinado, nos inclinamos a estar de acuerdo.
Aguacate – Un alimento milagroso de buena fe, el aguacate aporta casi 20 vitaminas y nutrientes, así como grasas monosaturadas saludables. También resulta ser delicioso, de ahí lo de milagroso.
Avena – La avena de grano entero contiene fibras solubles e insolubles, y se sabe que mejora tanto los niveles de colesterol como los de glucosa en sangre. Schwarzenegger tomó la suya con un poco de miel.
Pescado a la parrilla – No hace falta un plan de dieta de Arnold Schwarzenegger para conocer los beneficios del pescado a la parrilla.
Carne roja – Claro, puede que tenga grasas saturadas, pero un filete magro también tiene toneladas de proteínas, creatina natural y todos los aminoácidos esenciales.
Carne magra a la parrilla – Entre los culturistas, la carne magra como la pechuga de pollo es tan popular hoy en día como lo era hace décadas.
Verduras – Todo el mundo necesita comer sus verduras y Schwarzenegger no era una excepción. También masticaba ensaladas.
Frutos secos – Schwarzenegger se pirra por los frutos secos, concretamente por las almendras, los anacardos y las nueces.
Dulce patata – Con cada ración de boniato, se obtienen cantidades saludables de hierro, fibra, vitaminas del grupo B, vitamina C y un antioxidante de nombre beta-caroteno, entre otras cosas.
Arroz moreno – Esta popular fuente de cereales integrales no sólo es nutritiva y está repleta de fibra, sino que, según se informa, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. ¿Qué es lo que no puede gustar?
Queso cottage completo – Además de un surtido de vitaminas y nutrientes, el queso cottage viene cargado de proteínas. Que forme parte del plan de dieta de Arnold Schwarzenegger tiene mucho sentido.
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – Schwarzenegger remató su comida matutina con esta infusión de vitaminas y minerales.
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – Antes de empezar su entrenamiento, Schwarzenegger se bajó una porción de esta fórmula muscular inductora de energía.
Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – El entrenamiento ha terminado, ahora es el momento de este suplemento de creatina.
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – Después de terminar el suplemento de creatina, mezcla dos cucharadas de esta proteína de suero ultramicrofiltrada con 6-8 onzas de leche, bebe y disfruta. Schwarzenegger también tomaba otro de estos después de su tercera comida del día.
Serie Arnold Schwarzenegger Sueño de Hierro – Es casi la hora de irse a la cama, pero no antes de servirse esta fórmula de recuperación nocturna, que promueve un mejor sueño.
Consejos de la dieta de Arnold Schwarzenegger
Como probablemente sepas, Schwarzenegger no sólo comía bien y hacía ejercicio, sino que compartía una filosofía de fitness más amplia con el mundo entero. Aquí hay algunas perlas de sabiduría que han sido dispensadas personalmente por el propio hombre.
- Estudie la nutrición – El conocimiento es poder, literalmente en este caso.
- Coma proteínas – Sí, creo que hemos entendido esa parte.
- Calcule su ingesta de proteínas – Según Arnold, debe consumir un gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal.
- Suplemente con proteínas – En otras palabras, recuerde beber sus batidos.
- Las yemas de huevo están bien – ¡Hurra!
- Salte los alimentos sin grasa – Los alimentos sin grasa suelen complementar la grasa con azúcar, y prácticamente cualquier cosa es mejor que el azúcar. Además, las grasas mono y saturadas ayudan a desarrollar la testosterona.
- Toma un multivitamínico a diario – ¡Lo tienes, Dr. Schwarzenegger!
- Elimina los alimentos azucarados – Schwarzenegger dijo que si pudiera recomendar un cambio dietético por encima de todos los demás, sería eliminar de tu cuerpo cosas como el almidón de maíz, el edulcorante de maíz de alta fructosa, la maltodextrina y otros alimentos o ingredientes azucarados.
- Escoge tus alimentos con cuidado – La calidad importa.
- Haz que tu comida post-entrenamiento cuente – Cuando golpeas el gimnasio tan duro como lo hizo Schwarzenegger, debes reponer inmediatamente con nutrientes vitales. También sugiere comer carbohidratos 30 minutos después de un entrenamiento.
- Come más para ganar masa – ¿Todavía no has ganado los kilos de más? Aumenta tu consumo de calorías. Los batidos de proteínas le ayudarán.
- Salte el postre – Éste habla bastante por sí mismo.
- Monitoree sus porciones – La consistencia lo es todo en el mundo del culturismo, por lo que debe saber exactamente cuánto está comiendo cuando lo hace.
El plan de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
Básicamente no hace falta decir que, al igual que la dieta de Arnold Schwarzenegger, la rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger es exhaustiva y brutalmente intensa. Aquí está el entrenamiento específico que pregonaba en un número de 1991 de la revista Muscle:
Plan de entrenamiento A de Arnold Schwarzenegger – Realizado los lunes, miércoles y viernes
Pecho
- Presión de banco – 5 series, 6-10 repeticiones
- Vuelos en banco plano – 5 series, 6-10 repeticiones
- Presión de banco inclinado – 6 series, 6-10 repeticiones
- Cruzados con cable – 6 series, 10-12 reps
- Dips – 5 sets, hasta el fallo
- Dumbbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps
- Los chin-ups de agarre ancho frontales – 6 sets, hasta el fallo
- Remates con barra en T – 5 series, 6-10 reps
- Remates con polea sentada – 6 series, 6-10 reps
- Remates con mancuernas con un brazo – 5 series, 6-10 repeticiones
- Levantamientos de piernas rectas – 6 series, 15 repeticiones
- Cuadras – 6 series, 8-12 repeticiones
- Presiones de piernas – 6 series, 8-12 reps
- Extensiones de piernas – 6 series, 12-15 reps
- Curls de piernas – 6 series, 10-12 reps
- Lunge con mancuernas – 5 series, 15 reps
- Levantamientos de pantorrilla de pie -10 series, 10 reps
- Levantamientos de pantorrilla sentado – 8 series, 15 repeticiones
- Levantamientos de pantorrilla a una pierna (sujetando mancuernas) – 6 series,12 repeticiones
- Curvas de muñeca (antebrazos sobre las rodillas) – 4 series, 10 repeticiones
- Curls con barra invertida – 4 series, 8 repeticiones
- Máquina de rodillos Wright – hasta el fallo
- Curls con barra – 6 series, 6-10 reps
- Curls con mancuernas sentadas – 6 series, 6-10 reps
- Curls de concentración con mancuernas – 6 series, 6-10 reps
- Presiones de banco con agarre cerrado (para las tres cabezas) – 6 series, 6-10 reps
- Pushdowns (cabeza exterior) – 6 series, 6-10 reps
- Presiones francesas con mancuernas (cabeza interior) – 6 series, 6-10 reps
- Extensiones de tríceps con mancuernas de un brazo (cabeza exterior) – 6 series, 6-10 reps
- Presiones con mancuernas sentado – 6 series, 6-10 reps
- Levantamientos laterales (de pie) – 6 series, 6-10 reps
- Las elevaciones laterales con cinturón trasero – 5 series, 6-10 reps
- Las elevaciones laterales con cable – 5 series, 10-12 reps
Delantero
Piernas
Balderas
Brazos
Abs
Entrenamiento de instinto sin parar durante 30 minutos
Plan de entrenamiento B de Arnold Schwarzenegger – Realizado los martes, jueves y sábado
Bíceps
Tríceps
Hombros
Las pantorrillas y los antebrazos
Igual que el lunes, el miércoles y el viernes
Abs
Igual que el lunes, el miércoles y el viernes.
Así que ahí lo tienes, la dieta y rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger.
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Preguntas generales
¿Cuántas calorías al día comía Arnold Schwarzenegger?
¿Arnold Schwarzenegger come carne?
A pesar de sus antecedentes como gran consumidor de proteínas de origen animal, Arnold Schwarzenegger disfruta ahora de una dieta que, según se dice, es 99% vegana. Alegando el hambre en el mundo y el cambio climático, evita comer carne y lácteos con muy pocas excepciones.