La variedad está sobrevalorada en el entrenamiento de triatlón. Es ciertamente importante, pero los entrenadores a menudo la hacen parecer más importante que la repetición cuando es lo contrario. Sólo hay un puñado de tipos de entrenamiento que necesita incluir en su programa de entrenamiento. Incluso en un plan de entrenamiento de Ironman 70.3, puedes practicar estos tipos básicos de entrenamientos de todo tipo de maneras diferentes, y hacerlo puede hacer que el proceso de entrenamiento sea más interesante para ti, pero no hay ninguna ventaja fisiológica particular del entrenamiento complejo en comparación con el entrenamiento básico.
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Estoy a favor de los planes de entrenamiento sencillos por varias razones. En primer lugar, me parece que son menos estresantes mentalmente que los planes de entrenamiento complejos. Por qué hacer tu entrenamiento tan complejo que sea innecesariamente agotador mentalmente además de ser necesariamente agotador físicamente? En segundo lugar, los resultados de un plan de entrenamiento muy básico y muy repetitivo son predecibles, y la previsibilidad de los efectos es una virtud importante en un plan de entrenamiento. Quieres saber exactamente lo que vas a conseguir. Cuando tus entrenamientos son siempre familiares, hay poco misterio sobre lo que harán por ti. Por último, es más fácil medir y controlar el progreso en un plan de entrenamiento con muchas repeticiones. Puedes hacer comparaciones de tu rendimiento en diferentes instancias del mismo entrenamiento, mientras que estas comparaciones son más difíciles cuando nunca haces el mismo entrenamiento dos veces. Esto es importante, porque ver el progreso inspira el progreso futuro.
Por supuesto, un plan de entrenamiento tiene que tener alguna variación. En primer lugar, la carga de trabajo general tiene que aumentar a medida que avanza. En segundo lugar, los entrenamientos clave deben ser más específicos para la carrera. El siguiente es un plan de entrenamiento súper simple de 16 semanas para carreras de media distancia. Cuenta con nueve entrenamientos por semana -tres de natación, tres de ciclismo y tres de carrera- y es apropiado para atletas de nivel «intermedio».
Las descripciones de los entrenamientos de este plan de entrenamiento para el Ironman 70.3 se explican por sí mismas en su mayor parte, pero las pautas de intensidad y ritmo requieren alguna explicación. Aquí hay una clave para entenderlas:
Ritmo de carrera de 5K = Un esfuerzo realizado aproximadamente al ritmo más rápido que podría sostener en una carrera de 5K.
Ritmo de carrera de 10K = Un esfuerzo realizado aproximadamente al ritmo más rápido que podría sostener en una carrera de 10K.
Cómodamente duro = Un esfuerzo que está justo en el umbral de hacerle sufrir de verdad.
Fácil = Un esfuerzo muy cómodo, deliberadamente más lento que su ritmo natural en natación, ciclismo o carrera.
Duro = Un esfuerzo que es muy desafiante pero no máximo para la duración prescrita (de tal manera que un esfuerzo duro de dos minutos se realiza a un ritmo ligeramente más rápido que un esfuerzo duro de tres minutos).
Correr = Correr muy lento.
Moderado = Un esfuerzo que se siente cómodo pero que no es aburrido.
Ritmo de carrera = Un esfuerzo realizado a su ritmo anticipado de carrera de media distancia.
Sprint = Un esfuerzo máximo del 100 por ciento.
Contrarreloj = Un esfuerzo máximo relativo a la distancia prescrita.
Semana 1
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 40 minutos moderados con 4 x 30 segundos de sprints dispersos.
Miércoles: Nadar 800 yardas en total. Serie principal: 8 x 25 yardas, intervalo de descanso (RI) = 20 segundos. | Correr 4 millas moderadas + 2 x 10 segundos de sprints en colina.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderada.
Viernes: Nadar 800 yardas en total. Conjunto principal: 3 x 100 yardas a ritmo de carrera, RI = 15 segundos. | Correr 4 millas moderadas.
Sábado: Bicicleta 20 millas moderada.
Domingo: Correr 6 millas moderadas. | Nadar 800 yardas moderadas.
Semana 2
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 40 minutos moderada con 6 x 30 segundos de sprints dispersos.
Miércoles: Nadar 850 yardas en total. Serie principal: 10 x 25 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 5 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 850 yardas en total. Conjunto principal: 4 x 100 yardas a ritmo de carrera, RI = 15 segundos. | Correr 4 millas moderadas.
Sábado: Bicicleta 25 millas moderada.
Domingo: Correr 7 millas moderadas. | Nadar 1.000 yardas moderadas.
Semana 3
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 40 minutos con 8 x 30 segundos de sprints dispersos.
Miércoles: Nadar 900 yardas en total. Serie principal: 12 x 25 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4 millas moderado + 6 x 10 segundos sprints en colina.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 8 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 900 yardas en total. Conjunto principal: 3 x 200 yardas a ritmo de carrera, RI = 15 segundos. | Correr 4.5 millas moderadas.
Sábado: Bicicleta 30 millas moderada.
Domingo: Correr 8 millas moderadas. | Nadar 1.200 yardas moderadas.
Semana 4 (Recuperación)
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 40 minutos con 6 x 30 segundos de sprints dispersos.
Miércoles: Nadar 800 yardas en total. Serie principal: 8 x 25 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 5 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 800 yardas en total. Conjunto principal: 3 x 100 yardas a ritmo de carrera, RI = 15 segundos. | Correr 4 millas moderadas.
Sábado: Bicicleta 25 millas moderada.
Domingo: Correr 7 millas moderadas. | Nadar 1.000 yardas moderadas.
Semana 5
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 45 minutos con 8 esfuerzos duros de 1 minuto dispersos.
Miércoles: Nadar 1000 yardas en total. Serie principal: 6 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4.5 millas con 6 x 30 segundos de esfuerzos duros dispersos.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 8 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.000 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 200 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 4.5 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Sábado: Bicicleta 35 millas moderada + 10 minutos de carrera de transición a ritmo moderado.
Domingo: Correr 9 millas moderadas.
Nadar 1.400 yardas moderadas.
Semana 6
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 45 minutos con 6 esfuerzos duros de 2 minutos dispersos.
Miércoles: Nadar 1.100 yardas en total. Serie principal: 8 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4.5 millas con 6 x 45 segundos de esfuerzos duros dispersos.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 10 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.100 yardas en total. Conjunto principal: 3 x 200 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 4.5 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Sábado: Bicicleta 40 millas moderada.
Domingo: Correr 10 millas moderadas. | Nadar 1.600 yardas en total. Conjunto principal: Contrarreloj de 1000 yardas.
Semana 7
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 45 minutos con 4 esfuerzos duros de 3 minutos repartidos.
Miércoles: Nadar 1200 yardas en total. Serie principal: 10 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4.5 millas con 6 x 1 minuto de esfuerzo duro disperso.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 12 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.200 yardas en total. Conjunto principal: 3 x 200 yardas a ritmo de carrera, RI = 20 segundos. | Correr 5 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Sábado: Bicicleta de 45 millas moderada + 15 minutos de carrera de transición a ritmo moderado.
Domingo: Correr 11 millas moderadas.
Nadar 1.800 yardas moderadas.
Semana 8 (Recuperación)
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 40 minutos con 6 esfuerzos duros de 1 minuto dispersos.
Miércoles: Nadar 1000 yardas en total. Serie principal: 8 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4.5 millas con 6 x 30 segundos de esfuerzos duros dispersos.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 8 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.000 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 200 yardas a ritmo de carrera, RI = 20 segundos. | Correr 4 millas moderadas.
Sábado: Bicicleta 35 millas moderada.
Domingo: Correr 9 millas moderadas. | Nadar 1.400 yardas moderadas.
Semana 9
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 50 minutos con 6 esfuerzos duros de 2 minutos dispersos.
Miércoles: Nadar 1.300 yardas en total. Serie principal: 6 x 75 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 1 milla fácil, 8 x 600m a ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de 400m de trote, 1 milla fácil.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 15 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.300 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 300 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 5 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Sábado: Bicicleta 50 millas moderada + 20 minutos de carrera de transición a ritmo moderado.
Domingo: Correr 12 millas moderadas.
Nadar 2.000 yardas moderadas.
Semana 10
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 50 minutos con 5 esfuerzos duros de 3 minutos dispersos.
Miércoles: Nadar 1400 yardas en total. Serie principal: 8 x 75 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 1 milla fácil, 6 x 800m a ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de 400m de trote, 1 milla fácil.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 18 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.400 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 300 yardas a ritmo de carrera, RI = 20 segundos. | Correr 5,5 millas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints en colina.
Sábado: Bicicleta 55 millas moderada.
Domingo: Correr 13 millas moderadas. | Nadar 2.000 yardas en total. Conjunto principal: 1.500 de contrarreloj.
Semana 11
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 55 minutos con 4 esfuerzos duros de 4 minutos repartidos.
Miércoles: Nadar 1500 yardas en total. Serie principal: 10 x 75 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 1 milla fácil, 5 x 1,000m a ritmo de carrera de 5K con recuperaciones de 400m de trote, 1 milla fácil.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 20 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.500 yardas en total. Conjunto principal: 3 x 300 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 6 millas moderadas + 4 x 10 segundos en colina.
Sábado: Bicicleta 60 millas moderada + 10 minutos de carrera de transición a ritmo de carrera.
Domingo: Correr 14 millas moderadas.
Nadar 2.200 yardas moderadas.
Semana 12 (Recuperación)
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 45 minutos con 5 esfuerzos duros de 2 minutos dispersos.
Miércoles: Nadar 1.300 yardas en total. Serie principal: 6 x 75 sprints, RI = 20 segundos. Correr 2 millas fácil, 1 milla a ritmo de carrera de 10K, 2 millas fácil.
Jueves: Bicicleta 40 minutos moderados + 10 minutos cómodamente duros.
Viernes: Nadar 1.300 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 300 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 5 millas moderadas.
Sábado: Bicicleta 45 millas moderada.
Domingo: Correr 10 millas moderadas. | Nadar 2.000 yardas moderadas.
Semana 13
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 20 minutos fácil, 20 minutos cómodamente fuerte, 20 minutos fácil.
Miércoles: Nadar 1600 yardas en total. Serie principal: 6 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 2 millas fáciles, 2 millas a ritmo de carrera de 10K, 2 millas fáciles.
Jueves: Bicicleta 45 minutos con 5 x 2 minutos de esfuerzos duros dispersos.
Viernes: Nadar 1.600 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 400 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 6 millas moderadas + 4 x 10 segundos en colina.
Sábado: Bicicleta 50 millas moderada + 10 millas a ritmo de carrera + 15 minutos de transición a ritmo de carrera.
Domingo: Correr 10 millas moderadas + 2 millas a ritmo de carrera. | Nadar 2,200 yardas en total. Conjunto principal: 500 yardas a ritmo de carrera.
Semana 14
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 20 minutos fácil, 25 minutos cómodamente duro, 15 minutos fácil.
Miércoles: Nadar 1800 yardas en total. Serie principal: 8 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 2 millas fáciles, 3 millas a ritmo de carrera de 10K, 2 millas fáciles.
Jueves: Bicicleta 45 minutos con 4 x 3 minutos de esfuerzos duros dispersos.
Viernes: Nadar 1.600 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 400 yardas a ritmo de carrera, RI = 20 segundos. | Correr 6 millas moderadas + 4 x 10 segundos en colina.
Sábado: Ciclismo de 45 millas moderado + 15 millas a ritmo de carrera + 20 minutos de transición a ritmo de carrera.
Domingo: Correr 12 millas moderadas + 2 millas a ritmo de carrera. | Nadar 2.400 yardas en total. Serie principal: 600 yardas a ritmo de carrera.
Semana 15
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 15 minutos fácil, 30 minutos cómodamente duro, 15 minutos fácil.
Miércoles: Nadar 2.000 yardas en total. Serie principal: 10 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 2 millas fáciles, 3 millas a ritmo de carrera de 10K, 2 millas fáciles.
Jueves: Bicicleta 45 minutos con 8 x 1 minuto de esfuerzos duros dispersos.
Viernes: Nadar 1.600 yardas en total. Conjunto principal: 2 x 400 yardas a ritmo de carrera, RI = 30 segundos. | Correr 4.5 millas moderadas + 4 x 10 segundos de esfuerzo en la colina.
Sábado: Bicicleta 40 millas moderada + 10 millas a ritmo de carrera + 10 minutos de transición a ritmo de carrera.
Domingo: Correr 12 millas moderadas + 2 millas a ritmo de carrera (batir el tiempo de la semana pasada). | Nadar 2,400 yardas en total. Serie principal: 600 yardas a ritmo de carrera (superar el tiempo de la semana pasada).
Semana 16
Lunes: Descanso.
Martes: Bicicleta 10 minutos fácil, 10 minutos cómodamente duro, 10 minutos fácil.
Miércoles: Nadar 1.300 yardas en total. Serie principal: 5 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 2 millas fácil, 1 milla a ritmo de carrera de 10K, 2 millas fácil.
Jueves: Bicicleta 45 minutos con 5 x 30 segundos de sprints dispersos.
Viernes: Nadar 800 yardas en total. Serie principal: 400 yardas a ritmo de carrera. | Correr 3 millas fácil.
Sábado: Nadar 10 minutos fácil con 4 x 30 segundos a ritmo de carrera. | Bicicleta 10 minutos con 4 x 30 segundos a ritmo de carrera. | Corre 10 minutos con 4 x 20 segundos al 90% de esfuerzo: Has completado tu plan de entrenamiento para el Ironman 70.3 y ¡corre!