El correr en invierno tiene muchos obstáculos: temperaturas gélidas que merman la motivación, tiempo resbaladizo que hace que las carreteras sean inseguras, equipo voluminoso que te ralentiza. Pero uno de los peores es la sensación de que el aire frío te abrasa la garganta, lo que hace que recuperar el aliento en condiciones ya de por sí difíciles sea aún más difícil de soportar. Si alguna vez has llegado a casa después de una carrera con frío preguntándote por qué de repente te sientes como si hubieras cogido un caso de estreptococos, esto es lo que está pasando.
¿Cómo afecta el aire frío a tu garganta?
El aire frío suele ser seco, y cuando tu garganta se seca, se siente dolor. «El sistema respiratorio comienza en la nariz, y la función de la nariz es calentar, filtrar y humedecer el aire entrante, lo que facilita el viaje del oxígeno hacia la parte más profunda de los pulmones», explica el doctor Gustavo Ferrer, fundador de la Clínica de Tos de Florida de Cleveland. Al evitar la nariz se salta este proceso si se respira por la boca.
Eso es importante porque «el aire frío y seco golpea el revestimiento de la mucosa, absorbiendo la valiosa humedad», explica Naresh Rao, médico osteópata de atención primaria y especialista en medicina deportiva del Sports Medicine Chelsea de Nueva York. «Y ese efecto de sequedad en la mucosa rompe la barrera de protección de las células que recubren el tracto respiratorio, lo que desencadena una respuesta de dolor en los nervios que te alerta para prevenir un daño mayor.»
Dentro de tus conductos nasales hay diminutos vasos sanguíneos que calientan la nariz y pequeñas células llamadas cilios, que atrapan las partículas del aire como el polvo y los gases. Respirar por la boca impide que el aire frío se caliente, lo que reseca los tejidos, explica Ferrer. Además, la garganta no está diseñada para atrapar los contaminantes que pueden causar todo tipo de enfermedades. «El aire frío más las partículas pueden causar una irritación severa, dolor de garganta y aumentar las secreciones seguidas de un goteo nasal, lo que dificulta la respiración, un fenómeno común en los corredores», dice.
Tu sistema respiratorio requiere una humedad de alrededor del 40 por ciento para su correcto funcionamiento y protección, dice Rao, pero eso no quiere decir que no debas correr si las condiciones son más secas que eso. Está bien a corto plazo (¡el entrenamiento para la maratón de primavera se detiene por falta de tiempo!), pero si no se controla, ese efecto de sequedad puede empezar a dañar las células: los síntomas incluyen secreción nasal, dolor de garganta, dificultad para tragar, voz ronca y, en casos más graves, dificultad para respirar, todo lo cual puede afectar negativamente a la carrera y llevar a una disminución del rendimiento, añade Rao. Y «los corredores de larga distancia pueden correr el riesgo de desarrollar una grave irritación de garganta que facilite la penetración de virus, bacterias y toxinas ambientales», advierte Ferrer.
¿Qué puedes hacer al respecto?
No puedes controlar el clima, pero sí puedes controlar cómo preparas y vistes tu cuerpo para él. En primer lugar, «entrénate para cerrar la boca y respirar por la nariz» para calentar y humedecer el aire que entra en tu cuerpo, dice Ferrer. Sin embargo, esto es más fácil de decir que de hacer en la carrera, por lo que hay que tener un poco de margen mientras te aclimatas a las condiciones en las que estás tratando de correr: puede que tengas que correr a un ritmo más lento y durante menos tiempo, y luego aumentar lentamente para que tu cuerpo pueda adaptarse.
Utilizar algo que proteja tu cara también puede ayudar a calentar el aire frío que estás respirando. Pero «evite usar una máscara de esquí completa: puede mojarse, bloquear su visión y sobrecalentar el aire inhalado, lo que en realidad dificulta su respiración», dice Ferrer. En su lugar, cubra sin apretar la boca y la nariz con una polaina transpirable, que le ayudará a calentarse y a añadir humedad al agua que respira», dice Rao.
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¡Por fin, mantente hidratado! Es más fácil olvidarse de la hidratación adecuada en el frío porque no estás sudando como loco, pero el aire seco en realidad provoca la pérdida de agua, lo que puede conducir a la deshidratación. Sin humedad, no estás respirando agua, así que «cuanto más respiras, más agua pierdes», dice Rao.