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Has entrado en el ritmo de un régimen de nutrición y entrenamiento saludable, y estás viendo los resultados en la balanza. Pero muchas mujeres llegan a su peso objetivo sólo para decepcionarse porque han perdido poca o ninguna grasa del vientre. Aunque parece lógico que la grasa del vientre se reduzca a medida que perdemos peso, en realidad no puedes decirle a tu cuerpo dónde perder grasa, y es muy común perder peso de forma desproporcionada. Pero no te preocupes – te hemos cubierto con consejos que te ayudarán a ponerte fuerte y delgado por todas partes.

Lo primero es lo primero: ¿por qué la grasa del vientre es tan condenadamente obstinada? El tipo de cuerpo de cada uno es diferente, así que depende de la persona, pero hay algunas razones comunes. «La grasa del vientre suele ser un signo de «estrés» o de resistencia a la insulina. Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol se elevan, lo que puede llevar a almacenar grasa en tu parte media», dijo Amy Shapiro, MS, RD, CDN, y fundadora de Real Nutrition, a POPSUGAR. «La genética también juega un papel aquí, así que si tu padre tiende a cargar peso en su medio, podrías terminar haciendo lo mismo».

Además de la genética, Cassie Lambert, entrenadora certificada de NASM y entrenadora de fuerza, dijo a POPSUGAR que tu método de pérdida de peso también puede jugar un papel. «Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos dará el pistoletazo de salida a la pérdida de peso, pero esto se debe a la pérdida de agua del glucógeno en los músculos y no de la grasa», explicó. Lambert también citó las grandes cantidades de cardio como un ejemplo de cómo perder peso rápidamente, pero no necesariamente la grasa del vientre.

Evan Harden, entrenador personal y fundador de la Liga Nacional de Bares, dijo a POPSUGAR que perder peso demasiado rápido es un error común. «Cuando eso sucede, es difícil preservar el músculo, y mucho menos hacer crecer nuevos músculos», dijo Harden. «Esto lleva a perder peso pero no grasa corporal y, en última instancia, a una mala composición corporal». Perder peso de forma gradual es esencial para preservar el músculo, y Harden señaló que las nuevas investigaciones muestran que no deberíamos perder más del uno al tres por ciento de nuestro peso corporal por semana. Aquí tienes más información sobre el tiempo que debes esperar para ver los resultados de hacer ejercicio.

Aunque no se puede reducir la grasa de forma puntual, hay métodos de nutrición y fitness que son eficaces para perder peso de la forma más proporcional posible. Shapiro recomendó un plan de nutrición que consiste en alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables en cada comida. «Visualiza el plato y córtalo por la mitad. Asegúrate de que la mitad del plato esté llena de plantas, frutas y verduras en cada comida», aconsejó. «Luego corta la otra mitad en cuartos y asegúrate de que un cuarto sea de proteínas y otro de cereales integrales».

Además, Shapiro proporcionó los siguientes consejos de nutrición para la pérdida de peso en general:

• Come hasta que estés 80 por ciento lleno en lugar de detenerte cuando estés lleno o atiborrado.
• Si necesitas volver por segundos, vuelve por los vegetales primero.
• Evita los alimentos procesados tanto como puedas. Pueden hacer que aumente de peso y consuma alimentos que no son buenos para usted.
• Consuma alimentos ricos en fibra para mantenerse lleno durante más tiempo con menos calorías, como verduras, cereales integrales, avena, espinacas, pan integral, bayas y manzanas.
• Bebe mucha agua y evita todas las bebidas azucaradas. Nuestro cuerpo no registra esas calorías, por lo que acabamos comiendo encima.
• Evita los alimentos fritos.
• Limita el queso a una vez al día.

Y aunque es estupendo comprometerse a comer bien, mantén todo en perspectiva. No te regañes si te desvías del camino durante una o dos comidas. «Si te desvías de tu plan, vuelve a él la próxima vez que comas», dice Shapiro. «La consistencia es lo que mueve la aguja, no un error».

Ahora que tenemos la nutrición cubierta, hablemos de los entrenamientos. Incluso si sólo haces ejercicios dirigidos a los músculos del estómago, no puedes reducir la grasa de forma puntual. Una combinación de ejercicios cardiovasculares HIIT y de entrenamiento de fuerza es el régimen de fitness más eficaz para perder grasa corporal en general. Lambert recomienda el entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana. «Mejora la composición corporal y la función metabólica, acelera el metabolismo», explicó. Lambert dijo que hay que integrar los entrenamientos de cardio en la rutina para aumentar el déficit calórico.

Y aunque a menudo pensamos que los entrenamientos ocurren únicamente en el gimnasio o en la pista de atletismo, hay innumerables oportunidades cada día para ponerse en movimiento, y eso marca la diferencia a largo plazo. «Muévete más a lo largo del día para aumentar la cantidad de energía que se quema fuera del ejercicio diario», dice Lambert. «Con el tiempo, podrás reducir la grasa de forma sostenible».

Cuando nos proponemos perder peso y grasa corporal, es fácil centrarse en perder peso lo más rápido posible. Pero, como recalcó Harden, ésta no es una forma saludable ni eficaz de conseguir un cuerpo más sano. Si consideramos la buena nutrición y el ejercicio constante como un estilo de vida, es más probable que perdamos peso -y grasa del vientre- de forma saludable y que lo mantengamos para siempre.