Cómo decir Bhujanghasana en sánscrito
(boo-jang-GAHS-anna)
bhujanga = serpiente, serpiente
Instrucciones paso a paso de la Postura de la Bobra
- Comienza sobre el vientre con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos colocadas al lado de las costillas.
- Extiende los dedos gordos de los pies hacia atrás y presiona hacia abajo con las diez uñas de los pies para activar los cuádriceps.
- Gira la parte interna de los muslos hacia el techo (para ensanchar la parte baja de la espalda) mientras reafirmas la parte externa de los tobillos hacia la línea media (para evitar que los pies se hinchen).
- Presionando ligeramente hacia abajo con las manos, empieza a elevar la cabeza y el pecho mientras haces rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Mantén la parte trasera del cuello larga, y céntrate en levantar el esternón frente a levantar la barbilla.
- Cuando los brazos empiecen a enderezarse, muévete lentamente y con atención.
- Asegúrate de hacer hincapié en tirar del pecho hacia delante y enrollar la columna torácica en lugar de empujar hacia la parte baja de la espalda-esta es una distinción importante, porque la pelvis permanece en el suelo.
- Mueva el borde inferior de los omóplatos hacia adentro y hacia arriba para abrir el pecho desde atrás.
- Sólo estire los brazos hasta el grado que permita que los hombros permanezcan alejados de las orejas.
- Mantenga al menos una ligera flexión en los codos para reforzar la extracción de la parte inferior de la espalda y hacia la parte superior.
- Lleve su mirada hacia arriba sólo hasta el grado en que la curva de su cuello sea una continuación de la curva que ya se ha establecido en la parte superior de su espalda.
- Mantenga durante 5-10 respiraciones, luego suelte de nuevo sobre la colchoneta.
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Cuestiones de la postura de la Cobra
Contraindicaciones y precauciones de la postura de la Cobra
- Evita o modifica si sientes algún pellizco o dolor en la espalda baja
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- Evita o modifica en el segundo y tercer trimestre de embarazo para eliminar la presión sobre tu vientre
- Modifica si tienes dolor de muñeca en la postura
Beneficios de la Cobra. Pose
- Puede aumentar la energía y combatir la fatiga
- Puede ayudar a construir la confianza y el empoderamiento
- Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado y del trabajo en el ordenador
- Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar
- Puede contrarrestar la postura encorvada y la cifosis de la columna vertebral
- Estira el abdomen
- Fortalece alrededor de los hombros, brazos y músculos de la espalda
- Setu Bandha Sarvangasana
- Codos de espalda
3 formas de modificar la postura de la Cobra
Cobra con apoyo bajo las caderas
Prueba con un pequeño cojín, almohada o mantas dobladas bajo las caderas para añadir un poco de altura y, para algunos, quitar la presión de la parte baja de la espalda. Los codos pueden estar ligeramente doblados en la Postura de la Cobra o rectos en el Perro Boca Arriba
2. Cobra contra la pared
Intenta contra la pared
Levantar la barbilla ligeramente y arquear la espalda en una flexión hacia atrás
Cobra en la silla
Intenta sentado en la silla con las manos detrás de tu en el asiento o en el respaldo de la silla
Alternativamente, tus manos pueden estar sobre tu regazo
Entra en una suave flexión de espalda presionando tu pecho hacia adelante y levantando tu barbilla ligeramente, llevando tu mirada ligeramente hacia arriba y adelante, quizás hacia donde la pared se une con el techo delante de ti.
Posturas preparatorias para la Postura de la Cobra
Posturas de seguimiento después de la Postura de la Cobra
Por favor, no te preocupes.