Introducción
El programa Westside Barbell es una creación del levantador de potencia y entrenador de fuerza Louie Simmons. Los principios del programa están tomados de las técnicas de entrenamiento de halterofilia soviética y búlgara y adaptados ingeniosamente al powerlifting. La filosofía de Westside Barbell desafía las creencias populares sobre la forma de pensar, cómo debe estructurarse e implementarse un programa de entrenamiento de fuerza.
La eficacia del programa está validada por el éxito y el progreso continuo de los atletas que entrenan bajo la dirección del entrenador Simmon. Westside Barbell en Columbus, Ohio, es el único gimnasio en el mundo que tiene dos powerlifters con totales de más de 2700 libras, cinco de más de 2800 libras, y uno que tiene el mayor total de todos los tiempos con 3005 libras.
Dave Tate sigue siendo el discípulo más conocido y abierto de Westside, aunque ahora opera su propio centro de entrenamiento. Tate era un levantador de potencia de élite establecido y que estudió Fisiología del Ejercicio en la universidad. Al principio era escéptico del programa Westside Barbell, como muchos lo son – hasta que sus totales subieron 300 libras y su sentadilla pasó de 750 libras a 900 libras!
«Fue entonces cuando me di cuenta de que los últimos 15 años de mi entrenamiento y educación eran una mierda. Todas las clases que tomé, los seminarios a los que asistí, los entrenadores con los que hablé y el tiempo que pasé en el gimnasio me educaron, pero no me convirtieron en el experto que creía que era. Lo que sí hizo fue ponerme en situación de aprender realmente mi oficio. Mi educación estaba a punto de comenzar.»
El sistema de barra Westside continúa evolucionando bajo la dirección del entrenador Simmons. Este artículo representa una descripción de las técnicas de Westside Barbell en el momento de escribir este artículo.
Resumen
El método Westside incorpora 4 entrenamientos por semana, entrenando:
- La parte superior del cuerpo y los ejercicios relacionados con el press de banca en un día
- La parte inferior del cuerpo, incluyendo los ejercicios relacionados con la sentadilla y el deadlift el otro día.
Cargas de trabajo
Incorpora cargas de trabajo:
- Método de ‘Máximo Esfuerzo’
- en el levantamiento principal que se entrenan con un gran número de series (8-12 series) y muy pocas repeticiones (1-3 repeticiones)
- progresando desde un peso ligero hasta uno muy pesado (90-100 1RM para las últimas 3-5 series)
- Método de ‘Esfuerzo Dinámico’
- en el o los levantamientos principales que se entrenan con un gran número de series (9-12 series) y muy pocas repeticiones (1-3 repeticiones)
- utilizando el 40-60% de 1RM además del 25-30% de carga de 1RM de la resistencia de acomodación
- la resistencia de acomodación implica el aumento de la resistencia a medida que el movimiento progresa hacia la finalización mediante el uso de cadenas o bandas ancladas unidas a la barra.
- Método de repetición
- Después del levantamiento o levantamientos principales, tanto en los días de Esfuerzo Máximo como en los de Esfuerzo Dinámico, los ejercicios accesorios se realizan con cargas más convencionales (Método de Repetición) utilizando principalmente de 2 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
- Cada cuatro semanas, el trabajo de «Esfuerzo Máximo» en los movimientos principales se sustituye por el trabajo de «Repetición» para la restauración
Las cargas de trabajo de Esfuerzo Máximo y Esfuerzo Dinámico en los Levantamientos Principales se alternan con 72 horas de diferencia.
Ejercicios
Westside Barbell implementa el Sistema Conjugado en el que los ejercicios se ciclan con frecuencia, dependiendo del nivel de experiencia. Los ejercicios o variaciones se cambian cada 3 semanas para los entrenadores intermedios y cada semana para el levantador de élite.
Para entrenar los 3 powerlifts, Westside tiende a depender en gran medida de docenas de variaciones sutiles de los Movimientos Principales:
- Calcetas de caja
- Levantamiento de cabeza
- Bent-knee Goodmorning (alrededor del 40% del tiempo)
- Prensa de banco
- Ancho de los agarres
- estrecho, medio, ancho
- Ancho de las posturas
- cerrado, ancho, ultra-ancho
- Barras especiales
- barra de seguridad, barra abombada, etc
- Profundidades y varios rangos de movimientos
- profundos, paralelos, fuera del suelo, en rack, tablas, y otras elevaciones
- Resistencia acomodaticia (método de contraste)
- bandas y cadenas
- alteran la curva de resistencia, haciéndola más difícil en rangos de movimiento que normalmente son más fáciles
- Dos cadenas ligeras, una para cada lado de la barra que cuelgan hacia abajo y sostienen otras cadenas más pesadas.
- Las cadenas más pesadas deben tener una longitud de unos 5′ y un peso de unas 20 libras.
- Ajuste las cadenas de manera que unos tres eslabones estén en el suelo para los ejercicios de tipo sentadilla y buenos días
- Suplementarios
- Abordan las debilidades individuales del atleta
- Eg: Glute Ham Raise, Deadlift parcial, Seated Leg Curl, Pull Through, Zercher Squat, Box Jumps
- Otros: Tirón de trineo, Empuje de barril de rueda
Un grupo de ejercicios accesorios se realizan después del levantamiento o levantamientos principales del día. Los ejercicios accesorios se pueden clasificar en 4 grupos en función de su finalidad:
- bandas y cadenas
- Espalda baja
- Eg: Hiperextensión inversa
- Abs
- Eg: Sentadillas inclinadas, Crunches con peso, Movimientos abdominales de pie
- Preparación
- Fortalece los músculos estabilizadores para disminuir las lesiones
- Eg: Lat Pulldown, Remo sentado, Curls invertidos, Elevación lateral trasera con mancuernas, Rotación externa con cable
- Movimiento principal
- Esfuerzo máximo
- Calcetas (1-3 reps) o Deadlift (1-3 reps) o variaciones de Goodmorning (3 reps)
- Bent-knee Goodmorning no es tan comúnmente usado como ejercicio de esfuerzo máximo por los entrenados
- Sin embargo, Bent-knee Goodmornings son ejercicios de sentadilla de máximo esfuerzo muy populares en el Westside Barbell Club
- 40% de todos los entrenamientos de máximo esfuerzo
8-12 series x 1-3 repeticiones
- Ejercicios accesorios
- 3-4 Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
- Bajo la espalda, Isquiotibiales, Abdominales (en orden)
- Método de repetición
- Movimiento principal
- Esfuerzo máximo
- Variación de press de banca
- 8-.12 series x 1-3 repeticiones
- Movimientos accesorios
- 3-4 ejercicios de la parte superior del cuerpo
- Tríceps, Lats, Upper Back, Rear Delt, Hombros (en orden)
- Método de repetición
- Sentadilla con caja
- Esfuerzo dinámico Esfuerzo
- Típicamente con bandas o cadenas
- Siempre se realiza primero
- Sin rodilleras
- Esfuerzo dinámico Esfuerzo
- Protocolo
- 10-12 series x 2 repeticiones
- Las 12 series sólo se realizan cuando los porcentajes de carga de trabajo son bajos
- 50-60% 1 RM
- Más 25% de tensión de banda 1RM en la posición superior
- O cadenas colgantes
- Ola de péndulo
- Semana 1: 50% 1RM + Bandas o Cadenas
- Semana 2: 55% 1RM + Bandas o Cadenas
- Semana 3: 60% 1RM + Bandas o Cadenas
- Semanas siguientes, continuar con el ciclo de 3 semanas anterior
- Variación de levantamiento de cabeza
- Esfuerzo dinámico
- Típicamente con bandas o cadenas
- 10-12 series x 2 repeticiones
- Siempre realizado en segundo lugar
- 6-10 series x 1-3 repeticiones x 60-85% 1RM
- Movimientos accesorios
- 3-4 Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
- Bajo la espalda, Isquiotibiales, Abdominales (en orden)
- Método de repetición
- Variación de Press de banca
- Esfuerzo dinámico Esfuerzo
- Típicamente con bandas o cadenas
- Siempre se realiza primero
- 9 series x 3 reps
- Posiblemente 3 series cada una en agarre estrecho, agarre medio y ancho
- 40-50% 1RM
- Más 25% de tensión de banda 1RM en la posición superior
- O añadir cadenas
- Ola de péndulo
- Semana 1: 40% 1RM + Bandas o Cadenas
- Semana 2: 45% 1RM + Bandas o Cadenas
- Semana 3: 50% 1RM + Bandas o Cadenas
- Semanas siguientes, continuar con el ciclo de 3 semanas anterior
- Esfuerzo dinámico Esfuerzo
- Movimientos accesorios
- 3-4 ejercicios para la parte superior del cuerpo
- Tríceps, Lats, Espalda superior, Delt. trasero, Hombros (en orden)
- Método de repetición
- Construye fuerza absoluta
- Empleado en los movimientos principales 72 horas después del día de esfuerzo dinámico
- Protocolo
- Trabajar hasta el 90-97% de 1RM
- Series múltiples de 1-3 repeticiones
- Empezar con un peso ligero y progresar en pequeños incrementos hasta el peso más pesado
- Generalmente, calentar usando tres repeticiones hasta que ya no sea posible, entonces cambiar a una repetición.
- No presione hasta el fallo. Deje una o dos repeticiones restantes en cada serie.
- Sólo una 1RM al final
- 135 (26% 1RM) x 3
- 225 (44% 1RM) x 3
- 275 (54% 1RM) x 3
- 315 (62% 1RM) x 3
- 365 (72% 1RM) x 3
- 405 (79% 1RM) x 3
- 455 (89% 1RM) x 1
- 475 (93% 1RM) x 1
- 495 (97%1RM)x 1
- Volumen total = 6585
- 135 (26% 1RM) x 3
- 225 (44% 1RM) x 3
- 315 (62% 1RM) x 3
- 405 (79% 1RM) x 3
- 495 (97%1RM)x 1
- 495 (97%1RM)x 1
- 495 (97%1RM)x 1
- 495 (97%1RM)x 1
- Total Volumen = 5715
- Marcha lenta, sin embargo, la barra se baja rápidamente
- Descanso ad lib (3-5 minutos suele ser suficiente)
- 12 levantamientos de esfuerzo máximo / mes (3 cerca del máximo x 4 semanas)
- Dave Tate explica:
- Realizar más de cuatro sencillos pesados por encima del 90 por ciento de tu máximo es ignorante y contraproducente
- Incluso si crees que puedes hacer más después de alcanzar un PR, déjalo para el siguiente entrenamiento, ya que sólo estarías arriesgando una lesión
Usa la Calculadora de Reps Max para calcular el porcentaje de cargas de 1RM.
Método de esfuerzo dinámico:
- Construye el ritmo de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva
- Empleado en los movimientos principales
- Sub.peso máximo a velocidades máximas
- Empleado en los movimientos principales 72 horas después del día de esfuerzo máximo
- Los ejercicios suelen utilizar resistencia acomodaticia mediante el uso de bandas y cadenas
- Reduce la aceleración de la barra
- Ajustar la tensión de la banda o el peso de la cadena para añadir aproximadamente un 25-30% de resistencia adicional a la carga
- Comúnmente implementa el uso de bandas elásticas (8 series)
- Se anclan por debajo y se sujetan a la barra
- Más intenso, por lo que se requieren menos series
- Las bandas elásticas se ven favorecidas para el trabajo de velocidad
- Su energía elástica baja la barra más rápido (por encima de los excéntricos de velocidad)
Por lo que se involucra un reflejo de estiramiento más fuerte
- También se puede realizar con cadenas (10 series)
- Otros métodos de acomodación incluyen el método aligerado y el uso de liberadores de peso
- Aunque no es tan ideal, se puede utilizar sin método de contraste (12 series)
- Protocolo
- 40-60% 1RM (Peso) + 25-30% 1RM (Resistencia acomodaticia)
- 8-12 series x 2-3 repeticiones
- Puede realizarse periódicamente un simple o un doble en la última serie si se siente fuerte
- En cada repetición, mueva el peso tan rápido y explosivamente como sea posible
- En general, de 0.8 a 0.9 m/s
- Baje la barra tan rápido como sea posible
- Crea el ‘efecto excéntrico de sobrevelocidad’ (Ver Ciclo de estiramiento-acortamiento)
- Períodos de descanso cortos 45-.75 segundos de descanso entre series
- 80 levantamientos de fuerza de velocidad / mes
- Construye la hipertrofia de la fuerza
- Empleado en ejercicios accesorios
- También puede sustituir al día de esfuerzo máximo en los movimientos principales
- Típicamente cada cuatro semanas
- Protocolo
- 3-5 ejercicios accesorios por entrenamiento
- Típicamente 2-4 series de 6-10 repeticiones
- Las repeticiones altas se realizan cada tercer mini ciclo
- A veces hasta 20 repeticiones por serie
- Las repeticiones más altas también pueden ser cronometradas
- Descanso entre series: 1-3 minutos
- Beneficio / Objetivo
- Se dirige a los músculos de apoyo y a las debilidades individuales
- Aumenta el tamaño muscular, la resistencia a la fuerza, y la restauración de las cargas de esfuerzo máximo
- Aumenta la capacidad de trabajo y el volumen que representa el 75-80% del volumen total de entrenamiento
- Prescripción exacta basada en el ejercicio y la debilidad del individuo
- Fuerza
- Fuerza explosiva
- Explosividad
- Las sesiones de Esfuerzo Máximo pueden ser sustituidas por el Método de Repetición incorporando series de 6-10 repeticiones
- Periódicamente por periodos de 2 semanas
- Prueba de 1RM cada 3ª oleada (es decir: cada 9 semanas) o en el encuentro.
- Si se utiliza una camiseta de banco, utilizarla durante el entrenamiento una vez al mes.
- Los pliométricos 4 series x 4 repeticiones, 80% de altura máxima
- Movimiento base: nuevo ejercicio o variación de ejercicio cada semana, el ejercicio no se reintroduce hasta al menos 4-6 semanas
- Cuando vuelva, intente batir su anterior récord personal de 1-3 RM
- Ejercicios auxiliares: realice diferentes ejercicios cada 1-3 semanas.
Las variaciones de los ejercicios pueden incluir:
Ejercicio de muestra
| Lunes (Máximo Esfuerzo) | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Sets | Reps | Box Squat | 8-12 | 1-3 | Bent-Knee Goodmorning | 2-4 | 6-10 |
| Hiperextensión inversa | 4 | 8-10 |
| Sentadilla inclinada con peso | 5 | 6-10 |
| Tirada de trineo | 1 | 10 min |
| Miércoles (máximo esfuerzo) | ||
|---|---|---|
|
Ejercicio
|
Sets | Reps |
| Bench Press | 8-12 | 1-3 |
| Presión de banco inclinada con agarre cerrado | 2-4 | 6-10 |
| Extensión de tríceps tumbado con mancuernas | 2-4 | 6-10 | Cable Pulldown | 2-4 | 6-10 |
| Lever Reverse Fly | 2-4 | 8-10 |
| Rema vertical con mancuernas | 2-4 | 8-10 |
| Viernes (esfuerzo dinámico) | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Reps | Sentadilla de caja (con bandas) | 10-12 | 2 | Levantamiento de cabeza (con bandas) | 6-10 | 1-3 |
| Saltos de caja | 4 | 4 |
| Curl de piernas inverso asistido por máquina | 2-4 | 6-10 |
| Cable Standing Crunch | 6 | 15-20 |
| Sábado (Esfuerzo dinámico) | |||
|---|---|---|---|
| Ejercicio | Sets | Reps | Bench Press (con bandas) | 9 | 3 |
| Presión en banco con mancuernas | 2-4 | 6-10 | |
| JM Press | 2-4 | 6-10 | |
| Lever Seated Row | 2-4 | 6-10 | |
| Presión de hombros con mancuernas | 2-4 | 6-10 | |
| Hammer Curl | 2-4 | 6-10 | |
Los ejercicios se cambian cada 3 semanas y cada semana para el levantador de élite. Los entrenamientos no deben durar más de 60 minutos.
Ejercicios y cargas
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Si se van a realizar Deadlifts, los lats y la espalda se pueden realizar los lunes y viernes (el mismo día que los deadlifts) en lugar de los martes y sábados debido a la intensa implicación de los lats en los deadlifts pesados.
Lagotes
Método de máximo esfuerzo:
|
Progresión preferida
|
|
Progresión contraproducente . |
.
o 65-75% 1RM o 75-85% 1RM de peso si no se dispone de resistencia acomodaticia -. no es el método ideal
| Semana | Peso | Tensión de la banda | Reps | Levantamientos totales | Volumen total | 1 | 250 | 125 | 10 x 2 | 20 | 5000- 7500 |
| 275 | 125 | 10 x 2 | 20 | 5500- 8000 | |
| 300 | 125 | 8 x 2 | 16 | 4800-6800 |
| Semana | Peso | Tensión de la banda | Reps | Levantamientos totales | Volumen total | 1 | 160 | 100 | 9 x 3 | 27 | 4320-7020 |
| 180 | 100 | 9 x 3 | 27 | 4860-7560 | |
| 200 | 100 | 9 x 3 | 27 | 5400-8100 |
Método de repetición
Notas sobre la carga
Sistema Conjugado y Selección de Ejercicios
Westside Barbell implementa el Sistema Conjugado donde se realizan diferentes ejercicios o variaciones de ejercicios cada 3 semanas y cada semana para el levantador de élite. Los ejercicios no deben ser reutilizados hasta después de 4-6 semanas. Realizar un ejercicio al 90% de 1RM durante más de 3 semanas provocará acomodación y digresión en la fuerza.
Se cree que cambiar los ejercicios previene la acomodación. Las variaciones de los ejercicios pueden ser leves y parecerse o enfatizar los movimientos de los movimientos principales de powerlifting. Una variación puede ser tan simple como variar el rango de movimiento de un ejercicio, el agarre o la postura. La mayoría en el gimnasio Westside (levantadores de élite) alternarán entre un movimiento de rango completo una semana y un movimiento de rango parcial en el siguiente entrenamiento. Cambiar a diferentes ejercicios es generalmente más efectivo que cambiar a una variación del mismo ejercicio. En otras palabras, si ha estado realizando un Goodmorning, es mucho mejor cambiar a una sentadilla o a un deadlift, en lugar de cambiar a otro tipo de goodmorning.
Las selecciones o variaciones de ejercicios específicos pueden planificarse antes del entrenamiento o seleccionarse espontáneamente siguiendo una plantilla planificada. Los levantamientos auxiliares deben abordar las debilidades conocidas y los músculos estabilizadores. El énfasis en el esfuerzo máximo y los levantamientos dinámicos también deben abordar las debilidades relativas en la fuerza o la velocidad, respectivamente.
El 20% del trabajo consiste en sentadilla, peso muerto y press de banca. El otro 80% del trabajo es un trabajo accesorio diseñado para preparar ese 20%. Se hace hincapié en el Box Squat (a veces casi excluyendo las sentadillas), y el Bench Press como movimientos básicos. Las buenas mañanas y las hiperextensiones inversas se enfatizan como trabajo accesorio.
Vea los ejercicios y variaciones comunes de Westside Barbell.
Adaptación de Westside para que se ajuste a sus necesidades
El programa Westside fue diseñado originalmente para levantadores de potencia avanzados (levantando con equipo de powerlifting). Si no tiene al menos un par de años de entrenamiento consistente en su haber, comience con un programa básico de entrenamiento con pesas para construir su base y forma de ejercicio con cargas de trabajo tradicionales (ver Pautas básicas de entrenamiento con pesas). Los entrenadores intermedios podrían considerar adaptar el programa incorporando menos series.
Dado que el programa Westside entrena tanto la fuerza como la potencia, podría ser adaptado para una variedad de deportes que requieran la mejora de esos componentes de fitness. El programa Westside es una alternativa a los protocolos de periodización más tradicionales, permitiendo al levantador de potencia o al atleta ser capaz de competir en un momento dado en tan poco tiempo como el que se necesita para el tapering. Vea el programa Westside Pre-Competition Taper.
Si usted no es un powerlifter de competición, pero le gustaría adaptar este programa para el acondicionamiento deportivo, elija los levantamientos conducentes a los requisitos de acondicionamiento de sus deportes específicos y personalice el programa en consecuencia. Minimice el número de ejercicios accesorios realizados en un solo entrenamiento, a menos que tenga una capacidad inusual de recuperación entre entrenamientos. Asimismo, minimice el trabajo de acondicionamiento deportivo innecesario fuera de la sala de pesas. Ver Errores comunes de entrenamiento y Entrenamiento concurrente.