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Cuando se trata de perder peso, no todas las calorías son iguales. Por eso los dietistas registrados y los expertos en salud recomiendan dar prioridad a los alimentos integrales -que vienen cargados de fibra y otros nutrientes importantes- y reducir los alimentos procesados. Y ahora, hay más pruebas de que reducir la carne también puede ayudar.

Además del peso, también se ha descubierto que un estilo de vida vegetariano puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el cáncer, la presión arterial e incluso la muerte (por no hablar de los asombrosos beneficios ambientales). No es de extrañar que las dietas vegetarianas sean cada vez más populares. También ayuda el hecho de que haya pruebas que digan que los vegetarianos y los veganos pesan menos que sus homólogos carnívoros. Entremos en los detalles y veamos cómo reducir el consumo de carne puede ser útil para deshacerse de esos kilos rebeldes.

Una advertencia: la pérdida de peso es difícil y muy personalizada. Lo que funciona para su vecino puede no funcionar bien para usted.

Un gran estudio de 2010 examinó las dietas de 373.803 hombres y mujeres en 10 países europeos en el transcurso de 8 años y encontró que comer carne estaba positivamente relacionado con el aumento de peso. Los investigadores descubrieron que, tras ajustar las calorías, comer 250 gramos de carne (aproximadamente un filete) al día suponía un aumento de peso de 4,4 libras (2 kg) al cabo de 5 años. Naturalmente, los investigadores concluyeron que comer menos carne ayudaría a controlar el peso.

En general, los vegetarianos pesan menos que los omnívoros. Un análisis de 2015 de 15 estudios realizado por la Academia de Nutrición y Dietética concluyó que adoptar una dieta vegetariana conduce a la pérdida de peso, sin necesidad de contar calorías o hacer ejercicio. El vegetarianismo a ultranza puede ser el rey de la pérdida de peso.

Investigadores de Harvard también analizaron cómo afectaban las dietas vegetarianas a la pérdida de peso. Revisaron 12 estudios con un total de 1.151 participantes. Tenga en cuenta que los 12 estudios fueron ensayos controlados aleatorios, lo que significa que asignaron a los participantes a un grupo vegetariano o no vegetariano (por ejemplo, el grupo de control). Cada estudio duró unas 18 semanas o 4,5 meses. Sus resultados: Los vegetarianos perdieron 4,4 libras más que los no vegetarianos, y los veganos perdieron 5,5 libras más que los no vegetarianos.

Un estudio reciente mostró que las personas que adoptaron una dieta vegetariana perdieron casi dos veces más peso que los carnívoros – incluso cuando ambos grupos siguieron planes de comidas bajas en calorías. La investigación descubrió que seguir una dieta vegetariana también redujo la grasa subfascial e intramuscular, apoyando un metabolismo activo.

«Nuestra salud cardiometabólica se ve muy afectada por la distribución de la grasa. La grasa visceral y la que se encuentra dentro de las células musculares y del hígado parecen ser las más peligrosas desde el punto de vista metabólico», explica la coautora del estudio, la doctora Hana Kahleova, directora de investigación clínica del Comité de Médicos por una Medicina Responsable.

Es lógico que comer menos carne pueda ser útil para perder peso. Aunque es una buena fuente de proteínas, la carne es más alta en grasas saturadas, colesterol y, por lo general, en calorías que las plantas, por no mencionar el hecho de que carece de fibra de relleno y de antioxidantes que combaten las enfermedades. Por lo tanto, comer demasiada carne (o demasiado de cualquier cosa) no es bueno para ti.

Además, las últimas investigaciones sugieren que comer productos animales y lácteos como huevos, queso, leche de vaca, yogur y mantequilla y evitar la carne -una dieta vegetariana clásica- se asocia con un IMC más bajo. Los investigadores sugieren que una dieta basada en plantas contiene menos alimentos altamente procesados y menos grasas saturadas y azúcar que las dietas que contienen mucha carne. «Es probable que los consumidores de carne obtengan una mayor proporción de sus calorías de carnes procesadas como salchichas, perritos calientes y embutidos, que son más calóricos pero menos saciantes, y podrían provocar un aumento de peso», explica Kahleova.

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Recuerda que ser vegetariano no significa automáticamente ser más sano. Después de todo, las galletas, la tarta y la pizza de queso no tienen carne. La clave para perder peso con una dieta vegetariana es alimentarse con alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, alubias, legumbres, soja, frutos secos y semillas.

Ser vegetariano significa automáticamente comer más carbohidratos ya que la carne es el único grupo de alimentos sin este nutriente. Ten en cuenta que la calidad de los carbohidratos es importante, y apunta a opciones con más fibra y menos procesadas. Por ejemplo, elija boniatos asados o judías negras picantes en lugar de pan blanco.

También es un mito que abandonar la carne significa que no se pueden obtener suficientes proteínas. Incorpora alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, como las judías, los cereales integrales, los huevos, el tofu, los frutos secos y las semillas en cada comida y tentempié para asegurarte de que cubres tus necesidades diarias y te mantienes saciado.

Aunque reducir el consumo de carne puede parecer desalentador, no es tan difícil como crees. Cada vez hay más restaurantes que ofrecen opciones vegetarianas, y no sólo pasta con queso. No te sorprendas cuando veas hamburguesas de quinoa y «albóndigas» de frijoles apareciendo en los menús de todas partes, incluida la comida rápida. La buena noticia es que esta tendencia no va a ir a ninguna parte y el mundo sólo va a aceptar cada vez más las preferencias sin carne.

Incluso si no adoptas una dieta totalmente vegetariana, puedes aprovechar los beneficios para la salud de comer más alimentos de origen vegetal. «Céntrese en las frutas y verduras frescas ricas en nutrientes, los frijoles, las legumbres, las lentejas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas», recomienda Nancy Z. Farrell Allen, RD. Reducir las carnes procesadas con alto contenido en grasas saturadas e incorporar las grasas saludables de los huevos y los lácteos también puede ayudar a perder peso. Si decide consumir carne, «limite las carnes procesadas y la carne roja a no más de 2 onzas por día y a menos de tres porciones -unas 18 onzas de carne roja cocida- por semana», aconseja Amy Gorin, RD. Estas carnes, que tienen un alto contenido en grasas saturadas, pueden contribuir al aumento de peso. En su lugar, opta por opciones más magras como la pechuga de pollo sin piel, el pavo molido y las gambas.

Publicado originalmente en octubre de 2016, actualizado con información adicional de Jodi Helmer

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