He incluido cinco de los mejores ejercicios de sentadillas durante el embarazo a continuación. Muchos de ellos también están incluidos en mis videos de entrenamiento en línea. Además, quiero que veas este video a continuación. Aprenderás a realizar sentadillas con la técnica adecuada para que tanto tú como el bebé estéis seguros.
¿Es seguro hacer sentadillas durante el embarazo?
Sí, absolutamente. Son uno de mis ejercicios favoritos, ya que ayudan a fortalecer tu núcleo y tus piernas. Cuando se tiene un núcleo fuerte se experimenta un embarazo y un parto más empoderado.
En el embarazo, las sentadillas son una gran manera de mantener la fuerza y el rango de movimiento en el núcleo, las caderas, los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Cuando se realizan correctamente, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la postura, y te ayudarán durante el parto.
La técnica de las sentadillas es importante
Cuando aprendes a hacer sentadillas correctamente te ayudará a lo largo de tu embarazo y también en la recuperación postparto.
Cuando no estabas embarazada puede que hayas realizado sentadillas en el gimnasio usando pesas. Como preparador físico puedo decir que las sentadillas son un ejercicio compuesto ideal. Las sentadillas trabajan muchísimas partes del cuerpo.
Ahora que estás embarazada, definitivamente puedes beneficiarte de las sentadillas siempre y cuando tomes las precauciones adecuadas como he señalado en este post y también en mi vídeo de entrenamiento.
Beneficios de hacer sentadillas estando embarazada
1. Fortalece tus piernas.
Tener unas piernas fuertes es importante para todas las etapas de tu vida. Son tu base. Tener las piernas fuertes durante el embarazo es importante para ayudar a soportar el peso adicional que se pone. Las piernas fuertes también te ayudan con varias posiciones de parto.
2. Fortalece tus glúteos.
Los glúteos fuertes te proporcionan beneficios similares a los de tener piernas fuertes. Estos músculos también ayudan a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
3. Mejorar la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
Tener más movilidad es una ventaja en muchos sentidos. Desde moverte cuando estás embarazada, hasta poder moverte mejor cuando lleves o recojas a tu bebé recién nacido.
4. Mantener tus huesos y articulaciones sanos.
El entrenamiento de fuerza conduce a huesos más fuertes. Esto es muy importante para ti especialmente para más adelante en la vida. Esto se aplica a la mayoría de las actividades en las que se soporta peso.
Prepare su cuerpo para el trabajo de parto y el parto.
Cuando participe en sus clases prenatales, pronto descubrirá que algunas de las posiciones de parto que le enseñan requieren fuerza en las piernas.
Si está preparada físicamente para el parto entonces su experiencia será más positiva.
Continuamente escucho de nuestros miembros cómo uno de los mayores beneficios de mi programa viene cuando más lo necesitan – durante el parto!
¿Qué ocurre cuando se pone en cuclillas de forma incorrecta?
1. No activa los músculos correctos. No activas los músculos adecuados.
2. Se ejerce una tensión adicional sobre los ligamentos y las articulaciones.
3. Tienes un mayor riesgo de lesión.
4. Tu centro de gravedad cambia, por lo que tienes mayor riesgo de caerte.
5. Puedes experimentar dolor pélvico.
¡Mi objetivo es ayudarte!
Mi objetivo con este post es asegurarme de que tú, y todas las mujeres embarazadas, realicen con seguridad varias sentadillas. Las sentadillas no son una actividad de alto impacto, pero pueden existir otros riesgos si se realizan de forma incorrecta.
Tus músculos del suelo pélvico pueden verse directamente afectados, así que vamos a asegurarnos de que las realizas de forma correcta.
¿Qué es una sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio muy popular realizado por los asistentes al gimnasio con todo tipo de objetivos. Es esencialmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Pondrá en marcha tu ritmo cardíaco, así que asegúrate de no forzar demasiado.
Si buscas en internet, encontrarás numerosos vídeos y variaciones de sentadillas. Algunos utilizan una barra. Algunos utilizan una mancuerna. Y algunos utilizan el peso corporal.
Variantes de sentadillas – Sentadillas poco profundas
Las sentadillas poco profundas son mejores porque cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor es la posibilidad de que los músculos que están demasiado tensos cambien el movimiento. Como resultado, los rotadores externos y los músculos de los isquiotibiales en lugar de los músculos de los glúteos se involucrarán, que son los músculos que quieres trabajar en este tipo de ejercicio.
Aquí tienes una progresión:
Realiza sentadillas poco profundas sobre una almohadilla de espuma. Este movimiento crea una superficie inestable y una cocontracción de los músculos, y es una forma segura y eficaz de fortalecer los músculos de los glúteos, los muslos y las caderas.
La clave es evitar el dolor pélvico y puedes hacerlo utilizando la técnica correcta.
¿Qué músculos se utilizan al hacer sentadillas?
El ejercicio de sentadillas se dirige principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Una sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que se baja la cadera desde una posición de pie y luego se vuelve a levantar. Durante el descenso de una sentadilla, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se dorsiflexiona.
A la inversa, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona de forma plantar al ponerse de pie.
Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza del núcleo.
Los principales músculos agonistas utilizados durante la sentadilla son los:
1. Cuádriceps femoral
2. Aductor mayor
3. Glúteo mayor
La sentadilla también utiliza de forma isométrica los erectores espinales y los músculos abdominales, entre otros.
¿Qué son los pulsos de sentadilla?
Los pulsos de sentadilla ayudan a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core profundo.
Tener un core profundo fuerte te ayudará a mejorar el equilibrio y la postura durante el embarazo. Este núcleo más fuerte ayudará a mejorar tu calidad de vida en la forma en que te sostienes y llevas a tu bebé.
¿Cuál es el beneficio de las sentadillas de pulso?
Uno de los principales beneficios de las pulsaciones es que estás constantemente comprometiendo la pierna y tus músculos del núcleo. Como resultado, esto también te permite mantener una sentadilla por más tiempo ya que no estás soltando y volviendo a involucrar esa conexión.
Realizar ejercicios efectivos y seguros, como la sentadilla, durante el embarazo y el postparto es esencial para el movimiento funcional en tu vida diaria.
¿Qué trabajan los pulsos de sentadilla?
Los pulsos de sentadilla son excelentes para mantener tus piernas fuertes y para el fortalecimiento de tu núcleo profundo también. Además, necesitas variedad en tus entrenamientos para mantener la motivación. Así que la adición de una variación de sentadillas a su rutina de ejercicios prenatales puede ayudar con la prevención y la reducción del dolor de espalda baja existente en el embarazo.
Cómo hacer pulsos de sentadillas
1. Comienza poniéndote de pie en una posición de sentadilla amplia.
2. Mantén los pies y las rodillas alineados con las caderas.
3. Levántate sólo una parte.
4. Encuentra el punto en el que sientas que la parte inferior de tus piernas hace la mayor parte del trabajo.
5. Ahora exhala haciendo pequeños y controlados pulsos de sentadilla.
6. Asegúrate de moverte sólo a través de un pequeño rango de movimiento.
7. Haz este ejercicio en series de 10 a 20 repeticiones.
¿Qué es una zancada de pulso?
Una zancada de pulso con el peso del cuerpo es un ejercicio que se dirige a los cuádriceps y, en menor medida, también a los gemelos, glúteos, ingle e isquiotibiales.
Aprender la forma correcta del impulso de lunge con peso corporal es fácil con las instrucciones paso a paso del impulso de lunge con peso corporal que se muestran a continuación.
Paso 1:
Desde un comienzo de pie, da un paso hacia adelante como un lunge normal.
Paso 2:
Entonces, haz un lunge parcial, aproximadamente un cuarto del camino hacia abajo como lo harías para un lunge normal. Esta es la posición inicial.
Paso 3:
Ahora «pulsarás» hacia arriba y hacia abajo, realizando la estocada subiendo y bajando (aproximadamente 3-5 pulgadas).
Paso 4:
Siempre manténgase en la posición de estocada y nunca se levante durante el ejercicio.
Paso 5:
Complete para el número deseado de repeticiones. Comienza con series de 10 y luego progresa.
Errores comunes que debes evitar
1. Empezar desde las rodillas.
En esta posición ya empiezas con los músculos contraídos. Lo que quieres hacer es realizar una sentadilla en todo su rango de movimiento.
2. Intentar levantar demasiado peso.
Normalmente, cuando intentas añadir músculo lo mejor es aumentar progresivamente el peso que levantas. Este resultado peca de mayor fuerza y músculos más grandes.
Pero, recuerda, tus objetivos han cambiado. Levantar demasiado peso hace que te esfuerces, y te llevará a una lesión.
3. Doblar la espalda.
Siempre debes realizar un ejercicio manteniendo la columna vertebral alineada. Cuando se dobla la espalda, ésta puede soportar la carga y esto conduce a una lesión.
4. Levantar los talones del suelo.
Por un lado, necesitas que tus pies estén plantados en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio y evitar caídas.
Por otro lado, levantar los talones involucra los músculos de la pantorrilla y en realidad le quita importancia a los principales grupos musculares que estás tratando de fortalecer.
5. Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
Mantén las rodillas alineadas. No dejes que se metan hacia dentro, ni que se abran hacia fuera.
6. ¡No calentar!
Siempre debes realizar unas cuantas series de calentamiento. A lo largo de los años hemos progresado de los antiguos estiramientos estáticos a calentamientos más dinámicos.
7. Dolores pélvicos al hacer sentadillas
Anatomía de una gran sentadilla
Una sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que bajas las caderas desde una posición de pie e inmediatamente te pones de pie.
Al bajar, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se dorsiflexiona. Cuando se pone de pie, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona de forma plantar.
¿Cómo hacer sentadillas estando embarazada?
1. Sentadillas en el primer trimestre del embarazo
Antes de que tu barriga te estorbe, puedes empezar separando los pies al ancho de la cadera. Lleva tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentada en una silla hasta que tus caderas estén casi paralelas al suelo. Levántate volviendo a la posición inicial y repite.
2. Sentadillas del segundo trimestre del embarazo
Quiero que empieces por ponerte en cuclillas hasta que las caderas estén casi paralelas al suelo. Aguanta en la parte inferior mientras pulsas unos centímetros hacia arriba y hacia abajo dos veces. Ahora. ponte de pie hasta los dedos de los pies y luego vuelve a la posición de cuclillas y repite.
3. Sentadillas del tercer trimestre del embarazo
Ponte de pie con la cabeza y la espalda contra una pared. Baja tu cuerpo en posición de cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos.
Centadillas seguras para el embarazo
1. Sentadillas en silla durante el embarazo
Si te cuesta mantener el equilibrio, prueba con esta. Usar una silla como apoyo te da la confianza para realizar sentadillas.
Así se hace
1. Colócate detrás de la silla.
2. Asegúrate de que la silla es estable y no puede moverse.
3. Sujétate a la silla con los pies bien separados como se muestra.
4. Ponte en cuclillas.
5. Vuelve a levantarte utilizando los músculos de los glúteos para iniciar el movimiento.
Series: 3 series
Repersiones: 10 a 12 repeticiones.
Sentadillas con el peso del cuerpo
Cuando estás embarazada, tu peso corporal puede ofrecerte suficiente resistencia para entrenar de forma efectiva. Si deseas hacer sentadillas con más peso, entonces coge un par de mancuernas.
Instrucciones para las sentadillas con peso corporal
1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Mantenga los brazos estirados delante de su cuerpo.
3. Esto le ayudará con el equilibrio (sólo si no está sosteniendo mancuernas)
4. Baje hasta la posición de sentadilla.
5. Baja en cuclillas hasta donde te sientas cómodo mientras mantienes la espalda recta.
6. Intenta mantener el peso en los talones.
7. Mantén las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies.
Vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.
Set: 3 series
Repersiones: de 10 a 12 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas
3. Sentadillas contra la pared con pelota de ejercicios
Así se hace
1. Colócate contra una pared con una pelota de ejercicios entre la pared y tu espalda baja.
2. Coloca los pies separados a la altura de los hombros.
3. Mantén los brazos estirados.
4. Esto te ayudará a mantener el equilibrio.
5. Contrae los abdominales. Tire del ombligo.
6. Baje hasta la posición de sentado.
7. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.
8. Mantenga un ángulo de 90 grados en la rodilla cuando esté en una sentadilla completa.
9. Volver a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.
Series: 3 series
Repasos: 10 a 12 repeticiones.
Sumo squats while Pregnant
Esta variación de sentadillas se dirige a los músculos internos de los muslos y los glúteos.
Instrucciones para Sumo squats
1. Comienza en una postura amplia con los pies separados a más de la anchura de los hombros.
2. Los dedos de tus pies tienen que apuntar hacia fuera.
3. Tus rodillas siguen en línea con los dedos de los pies.
4. Ponte en cuclillas en posición de sentadilla.
5. Mantén la espalda recta.
6. El peso en los talones.
7. Mantén las piernas giradas hacia fuera durante todo el movimiento.
8. Asegúrate de que las rodillas no se hunden hacia dentro.
9. Vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.
Series: 3 series
Repasos: de 10 a 12 repeticiones.
Nota de seguridad: no pases de tu rango de movimiento normal.
5. Aguante de sentadilla profunda con contracción del suelo pélvico
Así se hace
1. Mantén la cabeza alineada con la espalda.
2. Ten los pies en posición de sentadilla amplia de sumo.
3. Ponte en cuclillas lo más abajo que puedas.
4. Asegúrate de no estirarte demasiado.
7. Extiende los brazos para mantener el equilibrio si es necesario.
8. Realiza un ejercicio de Kegel (para los músculos del suelo pélvico) al final de la sentadilla.
9. Aprieta el suelo pélvico como si intentaras detener el flujo de orina.
10. Mantenga esta posición durante 10 -15 segundos.
11. Vuelve a ponerte de pie.
Reps: 5
Takeaway
Sí, puedes hacer sentadillas estando embarazada. Están incluidas en tus entrenamientos de yoga, así como en las clases de PregActive FIT. La clave es realizar sentadillas de forma segura durante el embarazo.
Escuchar a tu cuerpo cuando te ejercitas es importante. No debes ignorar las señales de alarma. Si te sientes mal, o como si algo no estuviera bien, consulta a tu médico.
Cuando realizas sentadillas durante el embarazo con la técnica correcta, puede mejorar tu postura. Te ayudarán a fortalecer las piernas, los glúteos y el core.
Las sentadillas también ayudan en el proceso de parto. Muchas de las posiciones que utilices requerirán fuerza en las piernas y en el core.
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