Las investigaciones sugieren que salir de tu zona de confort es la clave para mantenerte joven mental y físicamente.
Encontrar modelos de conducta mayores que nosotros se hace más difícil a medida que envejecemos. Pero en los últimos años, la ciencia médica ha identificado un nuevo grupo al que podemos aspirar a unirnos: los super-agers. El término se refiere a personas de entre 70 y 80 años que tienen la capacidad mental o física de sus homólogos más jóvenes.
¿Qué hace a un superagente cognitivo?
El Dr. Bradford Dickerson, neurólogo del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, y sus colegas han estado estudiando a los superagentes durante varios años. Sus resultados sugieren que aceptar nuevos retos mentales puede ser la clave para preservar tanto el tejido cerebral como la función cerebral.
En un estudio, a 81 adultos sanos -40 de los cuales tenían entre 60 y 80 años y 41 entre 18 y 35- se les leyó una lista de 16 sustantivos seis veces. Veinte minutos después, se les pidió que recordaran el mayor número posible de palabras. Mientras que 23 de los participantes de más edad recordaban nueve o menos palabras, una puntuación considerada media para su grupo de edad, 17 mayores -los superagentes- podían recordar 14 palabras o más, una puntuación similar a la de los participantes más jóvenes.
Los participantes también se sometieron a una resonancia magnética funcional, que proporciona imágenes del cerebro en funcionamiento. Los investigadores descubrieron que algunas zonas del cerebro parecían más delgadas -un indicio de pérdida de células- en las personas mayores que obtuvieron una puntuación normal en las pruebas, pero no en las que obtuvieron una puntuación tan buena como la de los participantes más jóvenes. Estas regiones cerebrales concretas están implicadas en muchas funciones, como la emoción, el lenguaje y el estrés. También son responsables de la regulación de los órganos internos y de la coordinación de la información sensorial en una experiencia cohesiva. Cuanto más gruesas son estas regiones del cerebro, mejor es el rendimiento de una persona en las pruebas de memoria y atención, como el test de memorización de palabras.
Aunque los cerebros de los superagentes muestran menos pérdida de células que los de sus contemporáneos, su coeficiente intelectual y sus niveles educativos son similares. Lo que les diferencia podría ser que ven la resolución de problemas de forma diferente, dice el Dr. Dickerson. «Es posible que aborden estas tareas como un reto en el que pueden tener éxito, en contraste con los adultos mayores típicos que pueden rendirse».
Una de las colegas del Dr. Dickerson, la Dra. Lisa Barrett, especula que los superagentes pueden compartir la voluntad de soportar la incomodidad para dominar una nueva habilidad, como tocar un instrumento musical o hablar un nuevo idioma. Los superagentes siguen saliendo de su zona de confort para adquirir nuevas áreas de experiencia.
¿Qué hace a un superagente físico?
Al igual que los superagentes cognitivos, los superagentes físicos tienen puntuaciones que rivalizan con las de mujeres décadas más jóvenes, especialmente en las mediciones de la capacidad aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que se puede tomar y distribuir a los tejidos en un minuto, expresada como consumo máximo de oxígeno, o VO2 máx. Por término medio, las personas pierden un 10% de su capacidad aeróbica cada década después de los 30 años. «Algunos estudios han indicado que las personas de 80 años que se ejercitan a alta intensidad durante 20 a 45 minutos al día tienen una capacidad aeróbica de personas 30 años más jóvenes», dice el Dr. J. Andrew Taylor, director del Laboratorio de Investigación Cardiovascular de Spaulding Rehabili-tation Network, afiliado a Harvard.
La medición del VO2 máx. requiere que una persona corra en una cinta de correr en un centro médico mientras está conectada a un equipo de monitorización. Dado que las pruebas en la cinta de correr son caras, no suelen realizarse a personas que no presentan síntomas de enfermedad cardiovascular. Hace unos años, unos investigadores noruegos idearon un algoritmo para estimar el VO2 máximo basándose en las respuestas de una persona a unas cuantas preguntas sobre su salud y sus hábitos de ejercicio. Los investigadores pusieron a prueba su método pidiendo a 5.000 personas que rellenaran el cuestionario y luego hicieran una prueba en la cinta de correr. Cuando los investigadores compararon las puntuaciones de VO2 máx. derivadas de los cuestionarios con las de las pruebas en la cinta rodante, descubrieron que los resultados obtenidos con los cuestionarios se aproximaban mucho a los resultados de la cinta rodante en aproximadamente el 60% de las personas. El cuestionario tendía a subestimar un poco el VO2 máximo en los voluntarios más aptos y a sobreestimarlo en los menos aptos.
Desde que se desarrolló el cuestionario, varios grupos de investigadores lo han utilizado para ver cómo se relaciona el VO2 máximo con los resultados de salud. En general, han comprobado que a medida que aumenta el VO2 máx., disminuyen los riesgos de enfermedad cardiovascular, demencia y muerte. Los investigadores noruegos han utilizado los datos de sus estudios para crear una calculadora para estimar la edad biológica de una persona; puedes encontrarla en línea en worldfitnesslevel.org.
En 2015, 4.200 participantes en los 14º Juegos Nacionales de la Tercera Edad utilizaron la calculadora noruega para estimar su edad biológica. Aunque la media de edad cronológica de los participantes era de 68 años, su media de edad biológica era de 43.
¿Qué puedes hacer para convertirte en un superagente?
Los científicos aún están estudiando esta cuestión. Lo que sí saben es que, aunque cualquier actividad física y mental regular reduce los riesgos para la salud, la actividad física intensa aumenta la capacidad aeróbica, y la actividad mental intensa preserva las áreas del cerebro implicadas en la memoria y el razonamiento. Puede que seguir las siguientes sugerencias no le asegure convertirse en un superagente, pero le pondrá en el camino hacia una mejor salud.
Abraza los retos mentales. Si le gustan los crucigramas, quizá quiera enfrentarse a acrósticos o juegos matemáticos. Intente hacer usted mismo algo para lo que hubiera contratado a otra persona en el pasado: tal vez calcular sus impuestos, montar un mueble empaquetado o instalar un nuevo programa informático. Ofrézcase como voluntario para un proyecto que pueda parecer poco intimidante, como dar clases particulares a estudiantes que intentan dominar el inglés como segunda lengua o registrar a los votantes para las próximas elecciones. Realice una actividad de ocio para la que no tuvo tiempo antes, ya sea unirse a un grupo de teatro, escribir poesía, aprender el idioma de su libro favorito traducido para poder leer el original, llegar a dominar su instrumento musical favorito o crear intrincadas esculturas de origami.
Aumente su capacidad de ejercicio. La cantidad de su VO2 máximo que conserve depende de tres factores: la intensidad, la duración y la frecuencia de sus entrenamientos. La intensidad del ejercicio aumenta a medida que te acercas a tu frecuencia cardíaca máxima, que puedes calcular restando tu edad a 220. Si está empezando a hacer ejercicio, intente que su pulso llegue a una tasa del 50% del máximo. Si lleva tiempo haciendo ejercicio, trabaje hasta el 60%, y luego intente mantener el 70% de su ritmo máximo. (A ese ritmo, no podrá hablar con facilidad mientras se ejercita.) Intente ejercitarse a ese nivel durante 20 a 40 minutos, de tres a cinco días a la semana.
Prepárese para la frustración. La paciencia y la perseverancia son claves para dominar los retos. Puede llevar meses o años de práctica adquirir destreza en un nuevo campo, pero los beneficios pueden ser grandes. Por ejemplo, el software de edición de fotos de tu ordenador puede parecer impenetrable a primera vista, pero una vez que hayas aprendido a utilizar todos los menús y herramientas que ofrece, podrás producir imágenes de calidad profesional a partir de las fotos capturadas con tu smartphone. Aunque es posible que te canses después de caminar unas pocas manzanas, si aumentas gradualmente el tiempo que caminas y la distancia que cubres, puedes estar caminando una milla en cuestión de meses.
No dejes que tu edad te disuada. Mientras estés físicamente preparado para un reto, tus años no deberían frenarte. Mary Robertson «la abuela» Moses no empezó a pintar en serio hasta los 78 años. La jueza del Tribunal Supremo Ruth Bader Ginsberg empezó a trabajar con un entrenador personal a los 68 años, tras el tratamiento de un cáncer de colon. Hoy, a sus 84 años, sigue completando un entrenamiento regular que la mayoría de nosotros no debería intentar sin permiso médico.
Ponte en marcha con un grupo. Puede que te resulte más fácil asumir nuevos retos si estás en compañía de otros principiantes. Busque en su centro comunitario local o en la «Y» programas que acojan a personas mayores. Puede que te sorprenda lo que puedes conseguir en unos pocos meses.
Imagen: © Lammeyer/Thinkstock
Conoce a Ann McGowan, super-ager
Empezó a correr a los 49 años para sobrellevar la muerte de su marido. Volvió a la pista a los pocos meses de una mastectomía para correr en los Juegos Nacionales de la Tercera Edad de 1991, una competición para mujeres y hombres de 50 años o más que se han clasificado en eventos regionales. Ha corrido las 100, 200 y 400 yardas, y ha competido en salto de longitud, disco, lanzamiento de martillo y jabalina. A sus 92 años, Ann McGowan es una de las ocho atletas que han participado en todos los Juegos Nacionales de la Tercera Edad desde su creación en 1987.
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