Ahora que eres consciente de todas las razones por las que el ejercicio aeróbico debe ser parte de tu estilo de vida saludable, ¿cómo debes empezar?
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas de corazón u otros problemas de salud, habla con tu médico. Si no está haciendo mucho ejercicio aeróbico actualmente: «Comience con un volumen más ligero de ejercicio aeróbico y trabaje gradualmente hacia algunos objetivos específicos», aconseja Tripps. Con el tiempo, a medida que mejore su estado físico aeróbico, podrá aumentar la intensidad de su ejercicio.
Como los nombres implican, la diferencia entre el ejercicio de intensidad moderada y el de alta intensidad está en la intensidad del entrenamiento, o el grado en el que se está presionando.
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Cómo hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada
Cuando empieces a hacer los 30 minutos recomendados de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana, intenta hacer ejercicio a un nivel que sólo te permita mantener una conversación durante la actividad. Si puede decir tres o cuatro frases seguidas sin jadear, es una señal de que está manteniendo una intensidad que es realmente aeróbica, lo que significa que el metabolismo aeróbico está suministrando la mayor parte de la energía de su cuerpo, dice Jonesco.
A esta intensidad, su ritmo cardíaco debe ser aproximadamente el 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220. Multiplique ese número por 0,60 para obtener su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, dice.
Cómo hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad
Si está sano y ya ha adquirido un nivel básico de condición física aeróbica, puede aspirar a una frecuencia cardíaca objetivo más alta, hasta el 80 o incluso el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, dice Jonesco.
A esta intensidad, es probable que pueda decir un par de palabras antes de necesitar jadear. Es posible que no pueda hablar en absoluto. Tenga en cuenta, sin embargo, que la intensidad predice la duración, por lo que no podrá mantener esta intensidad durante mucho tiempo.
Sin embargo, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad -alternando entre sesiones de esfuerzo total y recuperación de baja intensidad- es una gran manera de mejorar la salud cardiovascular cuando se tiene poco tiempo, dice
Ejemplos de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares
Cualquiera que sea su intensidad de ejercicio preferida, también es importante elegir actividades que le gusten y a las que pueda atenerse a largo plazo. Caminar, montar en bicicleta, hacer senderismo, bailar y trabajar en el jardín son todas las grandes formas de ejercicio aeróbico que puede integrar fácilmente en su día. Después de todo, el ejercicio aeróbico puede mejorar en gran medida su salud incluso si lo realiza en segmentos más cortos a lo largo del día.
Por ejemplo, en un estudio del European Journal of Applied Physiology, los ejercitantes que dividieron sus entrenamientos aeróbicos en sesiones de 10 minutos a lo largo del día mejoraron su rigidez arterial, un marcador de la salud cardiovascular, incluso más que aquellos que realizaron la misma cantidad de ejercicio aeróbico diario, pero de una sola vez. (5)
El pensamiento también ha cambiado un poco en cuanto a si hay un umbral de duración mínima de entrenamiento necesario para obtener beneficios para la salud cardiovascular de la actividad aeróbica. Las nuevas directrices de actividad física del HHS eliminaron la antigua recomendación de que el ejercicio tenía que durar al menos 10 minutos para que contara para el total diario. (4) Las nuevas directrices hacen hincapié en que pequeñas sesiones de actividad a lo largo del día pueden aportar grandes beneficios para la salud.
Según Neal Pire, CSCS, fisiólogo del ejercicio y director nacional de servicios de bienestar en Castle Connolly Private Health Partners en la ciudad de Nueva York: «Cualquier momento o forma de ejercicio es mejor que ninguno, ya sean 1, 5 o 30 minutos».
Con información adicional de K. Aleisha Fetters y Nicol Natale.