Para obtener un buen entrenamiento de fuerza, no necesariamente tiene que empujar pesos pesados. O incluso mover algo en absoluto. Y todo gracias a los ejercicios isométricos, o movimientos de entrenamiento de fuerza que desafían a sus músculos sin ponerlos en el rango normal de movimiento que usted esperaría. (¿Un entrenamiento de fuerza en el que puedes quedarte quieto en un sitio? Apúntame).
Sin embargo, espera. El hecho de que no te muevas al hacer ejercicios isométricos no significa que sean fáciles. De hecho, los ejercicios isométricos trabajarán tus músculos de una manera diferente a la que estás acostumbrado-y si los haces correctamente, definitivamente sentirás el ardor.
Aquí está todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios isométricos, cómo hacerlos y por qué-y cómo-deberías incorporarlos a tu rutina de entrenamiento de fuerza.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son movimientos en los que contraes un músculo o grupo muscular y lo mantienes en la misma posición durante la duración del ejercicio, dice a SELF Femi Betiku, DPT, CSCS, instructor del Club Pilates en Nueva York. Es diferente de los patrones de movimiento que probablemente utilizas normalmente cuando entrenas la fuerza: movimientos concéntricos (tensión en un músculo que se acorta) o movimientos excéntricos (tensión en un músculo que se alarga).
El ejemplo más fácil de un movimiento isométrico en el que pensar es una tabla. Cuando mantienes la posición de plancha, estás apretando y comprometiendo todo tu núcleo todo el tiempo. Esa contracción muscular se llama una contracción isométrica.
Una tabla es sólo un ejercicio isométrico, pero muchos ejercicios en realidad incorporan los tres patrones de movimiento.
«La gente se olvida de que hay una acción isométrica en casi todos los ejercicios», dice a SELF el doctor Mike T. Nelson, CSCS, un fisiólogo del ejercicio con sede en Minnesota. Por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas el peso y tus músculos se alargan, estás en la fase excéntrica. Y cuando empujas el peso hacia atrás y tus músculos se contraen, estás en la fase concéntrica. En medio de eso, cuando te detienes y haces una pausa en la parte inferior… Esa es la fase isométrica.
Lo mismo puede aplicarse a un curl de bíceps, si añades una sujeción al movimiento. Cuando doblas el codo y curvas el peso hacia arriba, esa es la parte concéntrica. Cuando enderezas el codo y bajas el peso, esa es la parte excéntrica. Si haces una pausa a mitad de camino y mantienes la posición en la parte superior del movimiento, cuando tu brazo está a 90 grados, esa sería la fase isométrica.
Otros ejemplos de ejercicios isométricos son las sentadillas en la pared, las elevaciones de pantorrilla y las sujeciones de cuerpo hueco. Mantener cualquiera de sus ejercicios no isométricos favoritos en un punto específico -normalmente la parte más desafiante del ejercicio, o el momento justo antes de cambiar de dirección- es también una forma sencilla de añadir un componente isométrico a cualquier cosa que esté haciendo. (También es una manera fácil de hacer que un ejercicio se sienta más difícil cuando no eres capaz de añadir peso adicional al movimiento.)
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos pueden ayudar a construir la fuerza, pero de una manera ligeramente diferente a los movimientos concéntricos y excéntricos. Con los ejercicios concéntricos y excéntricos, especialmente en la parte excéntrica, la fibra muscular se rompe, explica Nelson. Los desgarros microscópicos resultantes en el músculo se repararán después del ejercicio -por lo que dar tiempo a tu cuerpo para que se recupere es tan importante- y, en última instancia, terminarán construyéndose un poco más fuertes que antes.
Pero una gran parte de la fuerza que ganas haciendo ejercicios isométricos proviene del entrenamiento de tu sistema nervioso, dice Nelson. «En general, con los isométricos, estás entrenando principalmente al sistema nervioso para que se coordine con tus músculos en esa posición específica y dispare los músculos correctos en el momento adecuado.»
Esta no es la forma más efectiva de hacer crecer el músculo, pero aun así te ayuda a construir o mantener la fuerza.
«Enseñar al sistema nervioso a conseguir que más fibras musculares se contraigan y coordinen puede resultar en un mayor rendimiento , incluso sin los mismos cambios en la arquitectura muscular», dice Nelson.
Los isométricos también entrenan la resistencia muscular, o tu capacidad para mantener un músculo contraído durante un largo período de tiempo, dice Betiku.
Esto es lo que los hace grandes para mejorar la estabilidad. Piensa en tu núcleo: Hacer una plancha durante un largo periodo de tiempo entrena todo tu núcleo para activarse y mantenerse fuerte y estable en esta posición contraída. Al trabajar tu núcleo de esta manera, serás capaz de disparar todos los músculos y mantener tu cuerpo estable cuando hagas los otros movimientos -piensa en las estocadas o incluso correr- que requieren que tu núcleo también esté comprometido y robusto.
¿Cómo debes usar los ejercicios isométricos en tu rutina?
Ahora que sabes lo que son los isométricos, es el momento de ponerlos en práctica -con frecuencia, preferiblemente.
«Para tener músculos y articulaciones sanas, los isométricos deben hacerse cada vez que se entrena», dice Betiku. Trabajar los músculos principales de forma isométrica te ayudará a mantenerlos fuertes y estables cuando hagas movimientos concéntricos y excéntricos con peso. Mantener la estabilidad y la resistencia, y cebar esa conexión mente-músculo, puede ser realmente beneficioso para reducir el riesgo de lesiones, dice.
Betiku sugiere incorporar los isométricos en un movimiento concéntrico y excéntrico, como un curl de bíceps o una sentadilla, en el punto en el que te sientas más débil. Para encontrar ese punto, haz el ejercicio lentamente y toma nota del punto en el que sientes que no puedes mantener esa posición. «Si puedes localizar esa zona en tu ejercicio, ese es tu punto más débil», dice Fetiku.
Al final de tu serie, baja hasta llegar a ese punto débil, y luego mantén la posición durante 30 segundos. Al añadir un componente isométrico, puedes fortalecer tus músculos en esa posición específica, mejorando tu capacidad para hacer el ejercicio completo.
También puedes incorporar ejercicios isométricos directos que complementen los mismos grupos musculares que estás trabajando, sugiere Betiku. Por ejemplo, si estás trabajando la parte superior del cuerpo y/o el core, añade una plancha entre series o haz una serie corta de planchas al principio o al final de tu entrenamiento. Realmente no hay una forma incorrecta de añadir algunos ejercicios isométricos, pero Betiku dice que probablemente será lo más beneficioso (en términos de fatiga de los músculos) elegir los que complementan el trabajo concéntrico y excéntrico que también estás haciendo.
Además, si te encuentras con dificultades para ejecutar un determinado ejercicio, puedes añadir una forma isométrica del movimiento para clavarlo. Betiku y Nelson sugieren el uso de isométricos para construir una fuerte conexión mente-músculo y aprender a controlar su movimiento, lo que puede ayudar a limpiar su forma y ayudarle a sentir el rango de movimiento previsto.
«Si estoy trabajando con alguien que no puede ponerse en cuclillas», dice Betiku, «voy a tener que bajar en una sentadilla con la forma adecuada y luego mantenerla para que recuerden cómo se siente y se ve la contracción. Su forma suele ser mucho mejor en las repeticiones que hacen después porque han construido esa conexión entre la mente y el músculo».
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