Entre todas las dietas de moda como la baja en carbohidratos, la ceto y el ayuno intermitente, puede ser difícil hacer un seguimiento y averiguar lo que realmente podría funcionar para usted. Lo que es más, muchas de estas dietas han dado lugar a todo tipo de derivaciones y otras versiones, incluyendo esta que está de moda: el ayuno de grasas.
Aunque el nombre suena un poco contraintuitivo, esta dieta implica el aumento de la ingesta de grasa, pero sólo por un corto período de tiempo. Siga leyendo para obtener un desglose completo de la dieta, con el aporte de un dietista registrado.
¿Qué es el ayuno de grasas y cómo se hace?
El ayuno de grasas es un plan de alimentación a muy corto plazo con alto contenido de grasas y bajo contenido de carbohidratos, que suele durar sólo de tres a cinco días, según la dietista de Nueva Jersey Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Belly Fat Diet For Dummies. «Aunque no se trata de un ‘ayuno’ real, se le denomina como tal ya que el cuerpo se ve forzado a entrar en un estado de cetosis (cuando estás quemando grasa para obtener energía) debido a la ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos», explica Palinski-Wade.
Aunque suena un poco como una dieta ceto rápida, no es exactamente lo mismo. A diferencia de la dieta ceto, sus calorías se restringen a 1.000 a 1.200 por día con 80 a 90 por ciento procedente de la grasa, que es ligeramente más alta en grasa y significativamente menor en calorías que la dieta ceto estándar. Pero es similar en el sentido de que el enfoque es aumentar la ingesta de grasa para lograr la cetosis.
Espera, ¿entonces realmente te ayuda a quemar grasa?
Sí, puede. Sin embargo, cualquier pérdida de grasa probablemente no será sostenible. Como se mencionó, el ayuno de grasa obliga al cuerpo a entrar en cetosis, que es el proceso que su cuerpo utiliza para convertir la grasa en energía cuando el cuerpo está hambriento de glucosa, explica Palinski-Wade. Tu cuerpo ya no utiliza la glucosa (que se produce a partir de los carbohidratos) como combustible cuando has estado en ayunas, o cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, añade.
«El contenido muy bajo de carbohidratos y el bajo nivel de calorías del ayuno de grasas fuerza rápidamente al cuerpo a entrar en cetosis, explica Palinski-Wade. «se ha promocionado como una forma de romper con las mesetas de pérdida de peso, o para que los individuos en una dieta cetogénica vuelvan a un estado de cetosis después de un ‘cheat day'», señala.
¿Qué se come (y se evita) en esta dieta?
Recuerda: El objetivo es mantener las calorías entre 1.000 y 1.200 al día y consumir entre el 80 y el 90 por ciento de las calorías totales de la grasa.
Por lo tanto, los alimentos ricos en grasa con pocos o ningún carbohidrato son la opción ideal para esta dieta, dice Palinski-Wade. Estos pueden incluir tanto alimentos de origen animal como vegetal, tales como:
- Nueces con alto contenido de grasa
- Avocados
- Aceites
- Coco
- Huevos
- Carnes con alto contenido de grasa (es decir, bacon)
- Mantequilla
- Crema
- Verduras sin almidón (calabacín y espinacas, por ejemplo) cocinadas en aceite
- Bebidas sin calorías (agua, té, café, seltzer)
- Alimentos procesados y envasados (piense: cereales, galletas, pan blanco)
- Bebidas azucaradas
- Carnes bajas en grasa (i.e., pollo)
- Pescado
- La mayoría de las frutas
- Lácteos bajos en grasa
- Frijoles
Los alimentos que querrá evitar durante el ayuno de grasas incluyen:
¿Es el ayuno de grasas saludable-y seguro?
Debido a la ingesta extremadamente baja de calorías y a las opciones muy restringidas del plan de comidas, sería casi imposible cumplir con tus objetivos diarios de nutrientes mientras sigues un ayuno de grasas, dice Palinski-Wade.
«Este plan se promociona para que sólo dure de tres a cinco días como inicio, pero las dietas restrictivas como éstas son insostenibles a largo plazo y generalmente dan lugar a atracones después de tales períodos de restricción», explica. «La bajísima ingesta de calorías e hidratos de carbono de este ayuno puede provocar una reducción de la energía, cambios en el estado de ánimo, disminución de la resistencia, y náuseas y dolores de cabeza»
En el caso de las personas con diabetes o que toman medicamentos para reducir la glucosa en sangre, este tipo de plan de alimentación también puede aumentar significativamente el riesgo de hipoglucemia, añade. Esta forma de ayuno también puede afectar negativamente a los atletas y a quienes tienen rutinas de ejercicio intensas.
¿Para quién es adecuado el ayuno graso?
Palinski-Wade señala que generalmente no recomendaría esta dieta para, bueno, cualquier persona. Sin embargo, si alguien probara este plan de dieta, debería asegurarse de interrumpirla en un plazo de tres a cinco días para evitar deficiencias de nutrientes, añade.
«Por lo general, las ‘dietas de choque’ como este plan dan lugar a comportamientos alimentarios de rebote, a dietas yo-yo y a una pérdida de peso insostenible», dice. «Las personas con diabetes definitivamente deben evitar esta forma de dieta (o consultar a su equipo médico antes de empezar) para prevenir episodios de hipoglucemia».
La conclusión: El ayuno de grasa puede ayudarle a quemar grasa o a superar una meseta de pérdida de peso temporalmente, pero la pérdida de peso probablemente no será sostenible y puede conducir a deficiencias nutricionales-y Palinski-Wade no recomienda esta técnica.