Última actualización el 4 de agosto de 2020 a las 07:57 pm
¿Alguna vez has tenido ganas de entrenar como El Rey del Baloncesto?
Bueno, esperemos que si de alguna manera has aterrizado en este artículo.
Hemos visto a otros atletas como David Beckham, Neymar, Cristiano Ronaldo y Lionel Messi durante la Copa del Mundo, pero ahora estamos de vuelta con nuestra nueva categoría «Investigación de los mejores jugadores» para apoyar algunos de mis hallazgos para mi nuevo libro «Secretos para el rendimiento físico de Hollywood & compartiendo algunas maravillas adicionales que he aprendido en el camino.
¡Eso significa que es hora de ver a algunos atletas de diferentes deportes!
Estadísticas de Lebron James:
Altura: 6’8
Peso: (aproximado) 250 lbs.
Edad: 34 años
Bien, así que Lebron James es casi la celebridad masculina más alta que hemos visto en SHJ.
Estamos hablando de ahí arriba con La Montaña que mide más de 2 metros.
La altura media se sitúa en el rango de 1,80 a 1,80 con famosos como Chris Pratt, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen y muchos más.
Los tipos que rondan el 1,70-6,0 son tipos como Brad Pitt, Matt Damon y Jason Statham, pero el rango más corto REAL está lleno de tipos como Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland y más.
Incluso más altos que ellos son tipos como La Montaña, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard y algunos otros.
Pero, no te preocupes de cualquier manera.
Escribimos estas rutinas para ser utilizadas por cualquier forma y tamaño.
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Dieta y Nutrición de Lebron James
Lebron James ha seguido la dieta Paleo como algunas de las otras celebs que hemos visto en SHJ.
¡Y tú también puedes!
Aquí tienes lo que nos cuenta Business Insider al respecto:
LeBron no comió azúcar, carbohidratos ni lácteos durante 67 días seguidos este verano. Subsistió a base de carne, pescado, frutas y verduras – y perdió una sorprendente cantidad de peso en el proceso. Es una versión modificada de una dieta paleo, la dieta de moda en la que la gente come como los seres humanos lo hicieron hace miles de años.
De acuerdo, así que para ser claros están llamando a su dieta una versión modificada de la misma.
Pero, también para ser justos, sólo utilizó la dieta durante un tiempo específico para bajar de peso y adelgazar un poco, y luego volvió a los carbohidratos.
Sin embargo, Men’s Health nos dice esto sobre su menú del día de juego:
«Antes de la competición para mí sería como una pechuga de pollo y tal vez un poco de pasta. Los carbohidratos ayudan porque vas a salir a jugar muchos minutos», dijo. «Pero con una ensalada y algo de verdura estoy perfectamente. Y antes del partido puede que me tome un batido de proteínas y algo de fruta, y estaré listo para salir»
Oh, y no puedo esperar a contaros cuál es la «comida trampa» favorita de Lebron.
Aunque lo come más a menudo de lo que yo consideraría permitido si se va a considerar un «cheat».
¡Estad atentos a eso en su artículo de investigación sobre el Top Performer más adelante en la semana!
Vemos que muchos famosos optan por un enfoque sostenible como este.
Es por eso que nuestras Clases de Nutrición de la Academia (Monjes, Minimalistas, Superhumanos, Vikingos, Espartanos, Cazadores Recolectores, Dioses Griegos, Samurais, & Comer Grasa, Perder Grasa) giran en torno a ayudarte a encontrar la dieta específica que es adecuada PARA TI.
Por supuesto, hay un montón de razones para TENER las pautas estrictas.
Hemos visto a muchas celebridades optar por restricciones específicas.
Por ejemplo: Dwayne Johnson y Kevin Hart incorporan una dieta 80/20 con grandes comidas trampa semanales, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Tom Hopper y Terry Crews utilizan el ayuno intermitente (algo que yo también uso a diario), Mustafa Shakir y Madelaine Petsch son veganos, Brandon Routh y Frank Grillo optan por la paleo, y toneladas de otros utilizan sus propias variaciones también.
Y, eso es sólo para nombrar a algunas celebridades de cada uno, por cierto.
Puedes consultar nuestros Pilares de Nutrición para obtener más información y artículos sobre todo lo anterior y más.
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Investigación de la Rutina de Entrenamiento de Lebron James
De entrada te diré que durante la temporada de baloncesto Lebron James en la cancha 7 días a la semana.
Así que si estás buscando replicar el horario de entrenamiento EXACTO que él tiene, tienes que estar preparado para hacerlo.
Volviendo a Business Insider (un artículo separado del que hemos sacado arriba), nos dicen esto sobre su rutina fuera de la cancha:
Lebron James tiene una rutina de entrenamiento y una dieta que es más o menos lo que se espera. La estrella de la NBA se ejercita de 5 a 7 días a la semana, come sano y hace clases de fitness como versaclimber, spin y pilates para mantenerse en forma.
Lo cual puede parecer extraño, pero esto es realmente lo que hace para su temporada baja.
Es decir, su artículo se titula literalmente:
«LeBron James jura por esta inusual clase de entrenamiento para mantenerse en forma durante la temporada baja»
Así que no nos andamos con chiquitas.
Y justo antes de recordarnos que está en la cancha DURANTE la temporada 7 días a la semana terminan mencionando:
En particular, el Rey dice que disfruta de las clases de versaclimber, que son populares en Los Ángeles y esencialmente es un entrenamiento en un escalador. También practica pilates y disfruta de las clases de spinning. James dice que se ejercita 5 días a la semana, incluso cuando se supone que está descansando para la temporada, y a menudo se despierta a las 5 de la mañana para hacer ejercicio.
Men’s Health también comparte uno de los entrenamientos de Lebron James que utilizó durante la recuperación, así que lo compartiré como un extra dentro de su rutina de entrenamiento a continuación.
Para hacerlo divertido y construir sobre lo que tenemos en lugar de simplemente decirte que salgas y golpees algunas clases también investigué algunas otras investigaciones que los sitios hicieron en el sitio de Lebron y decidí que voy a construir sobre lo que todos tienen en común cuando se trata de poner su entrenamiento juntos.
Esto es:
- 3 días de levantamiento cada semana
- Estiramientos y yoga diario
- Mezcla de clases como Pilates y Spin
- 1 serie de 10 a 12 repeticiones
- 3 series de 30 segundos cada una (15 a 20 segundos de descanso)
- 3 series de 8 a 10 repeticiones
- 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado
- 3 series de 3 rondas por pierna
- 3 series de 10 repeticiones por lado
Así que eso es exactamente lo que vamos a hacer.
Lo vamos a poner todo junto, y también voy a compartir su entrenamiento de recuperación utilizado con el entrenador Mike Mancias también.
Hagamos esto.
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Rutina de entrenamiento de Lebron James
Volumen de entrenamiento:
5 días a la semana
Explicación:
Vamos a mezclar todo lo que sabemos sobre el entrenamiento y la preparación de Lebron James. Eso sí, debes saber que El Rey está en la cancha SIETE días a la semana durante la temporada.
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Entrenamiento de Lebron James: Ejemplo de horario de rutina de entrenamiento
Lunes: Pecho, Tris, Hombros y VersaClimber con Estiramiento/Yoga Cooldown
Martes: Pliometría/Spin y Yoga
Miércoles: Espalda, Bíceps, Trampas y VersaClimber con Estiramiento/Yoga Cooldown
Jueves: Pliometría/Spin y Yoga
Viernes: Piernas, Pantorrillas, Explosividad y VersaClimber con Estiramiento/Yoga Cooldown
Sábado: Pliometría/Spin y Yoga
Domingo: Día de descanso
Bonus: Entrenamiento de recuperación de Lebron James
Entrenamiento de Lebron James: Pecho, Tris, Hombros y VersaClimber con Estiramiento/Yoga Cooldown
Calentamiento:
StairMaster o VersaClimber
20-30 Minutos
Ejercicio:
Presión de banco inclinada con BD
4×12
Presión elevada con BD sentada
4×12
Extensión de tríceps sentada con BD
4×12
Calistenia:
Pulsaciones con palmada
3×20
Pulsaciones en triángulo
3×15
Plancha a flexiones
3×10
Recalentamiento:
15-30 minutos de Yoga
Entrenamiento de Lebron James: Pliometría/Spin y Yoga
De acuerdo, si leíste la investigación de la rutina de entrenamiento es probable que sepas lo que sucede aquí.
Vamos a ir a algunas clases de Pliometría, Spin, y/o Yoga.
La mejor apuesta sería golpear 2 clases de sesiones de 30-60 minutos cada una.
Si no puedes hacer esto, bueno, entonces, obviamente, sólo haz uno.
Pero cuando eres El Rey, haces tiempo para ello.
Entrenamiento de Lebron James: Espalda, Bis, Traps y VersaClimber con Estiramiento/Yoga Cooldown
Calentamiento:
StairMaster o VersaClimber
20-30 Minutos
Ejercicio:
Levantamiento de peso muerto con mancuernas
4×12
Curls de bíceps de pie con mancuernas
4×12
Revas inclinadas con mancuernas
4×12
Calistenia:
Levantamientos anchos
3×20
Levantamientos de barbilla
3×15
Levantamientos con agarre ancho
3×10
Enfriamiento:
15-30 minutos de Yoga
Entrenamiento de Lebron James: Pliometría/Spin y Yoga
De acuerdo, si leíste la investigación de la rutina de entrenamiento es probable que sepas lo que sucede aquí.
Vamos a golpear algunas clases de Calistenia, Spin, y/o Yoga.
La mejor apuesta sería golpear 2 clases de sesiones de 30-60 minutos cada una.
Si no puedes hacer esto, bueno, entonces, obviamente, sólo haz uno.
Pero cuando eres El Rey, haces tiempo para ello.
Entrenamiento de Lebron James: Piernas, Pantorrillas, Explosividad y VersaClimber con Estiramiento/Yoga Cooldown
Calentamiento:
StairMaster o VersaClimber
20-30 Minutos
Ejercicio:
Sentadilla trasera
4×12
Presión de piernas
4×12
Levantamiento de pantorrillas sentado
4×12
Calistenia:
Saltos de pecho
3×20
Saltos de cajón
3×15
Saltos con peso
3×10
Enfriamiento:
15-30 minutos de Yoga
Entrenamiento de Lebron James: Bonus Recovery Workout w/ Trainer Mike Mancias
Spider-Man Crawl
Total Body Cardiovascular Warmup
VersaClimber
Entrenamiento de fuerza
1. Remo invertido
2. Press rotativo con mina de tierra
3. Estocada multiplanar
4. Cable Lateral Chop
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