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Nuestros cuerpos necesitan un poco de sal para mantenerse sanos, pero casi todos comemos mucho más de lo que necesitamos. El exceso de sal eleva la presión arterial, lo que, al igual que el colesterol alto, provoca infartos y derrames cerebrales. Y reducir la sal puede disminuirla.

Tanto si te han diagnosticado presión arterial alta como si quieres prevenirla, comer menos sal te ayudará. De hecho, cuanta menos sal comas, más baja será tu presión arterial.

Comer menos sal también te ayudará a prevenir otros problemas como las enfermedades renales.

¿Por qué es malo para la salud el exceso de sal?

La presión arterial alta pone a prueba el corazón y puede provocar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Tener el colesterol alto y la presión arterial alta al mismo tiempo hace que estos problemas sean más probables.

La presión arterial alta daña las paredes de las arterias. Es en estas zonas dañadas donde se acumula el colesterol, obstruyendo las arterias y haciéndolas más estrechas.

Comer menos sal no significa que la comida tenga que ser insípida, echa un vistazo a nuestros consejos a continuación para mantener tus alimentos llenos de sabor, sin la sal. Puede que te lleve un poco de tiempo adaptarte a comer menos sal, pero merece la pena.

¿Cuánta sal debemos comer?

Los adultos no deben comer más de 6g de sal al día, y los niños deben comer menos.
La mayoría de la gente come mucho más de 6g. Es difícil saber cuánta está comiendo porque está oculta en los alimentos que compramos, como el pan, los cereales del desayuno, las salsas para la pasta, las salsas de mesa, el queso y la carne procesada. De hecho, tres cuartas partes de la sal que ingerimos ya está en los alimentos que compramos, en lugar de añadirla en casa.

Los alimentos de las cafeterías, los restaurantes y la comida para llevar suelen ser mucho más salados que los de las tiendas, lo que hace que superes fácilmente los 6g al día, a veces en una sola comida.

Cómo reducir la sal

Usa estos consejos para ayudarte a comer menos de 6g de sal al día.

• Comprueba las etiquetas. Cuando hagas la compra, comprueba en la etiqueta la cantidad de sal que contienen los alimentos y la cantidad que sumarán. Por ejemplo, 1,5 g en una comida o tentempié es bastante, pero 0,3 g debería estar bien.
  Muchos alimentos tienen una etiqueta en la parte delantera del envase que facilita la comprobación del contenido de sal; si no, debería estar en la parte trasera. Cuando las etiquetas tengan un código de colores rojo, ámbar y verde, elija el verde y el ámbar en la medida de lo posible.
  A veces los alimentos llevan impreso el sodio en la etiqueta en lugar de la sal. El sodio forma parte de la sal. Para calcular la cantidad de sal, multiplique el sodio por 2,5.
• Reduzca los aromas muy salados. Muchas salsas y aromatizantes de mesa son muy salados, como los cubitos de caldo, las mezclas de especias y los polvos de curry, los gránulos de salsa, la salsa de soja, la mostaza, la salsa Worcester, los aderezos para ensaladas y el ketchup. Busque opciones bajas en sal.
• Compare los productos. A veces, productos que parecen muy similares tienen cantidades de sal completamente diferentes, como las ensaladas preparadas o las diferentes marcas de pan. Siempre merece la pena comparar algunas opciones antes de comprar.
• Evita los alimentos con mucha sal. Evite o reduzca los alimentos más salados, como el beicon, el jamón y las salchichas, los sándwiches y las ensaladas preparadas, las sopas y las salsas para pasta preparadas, los productos de pollo y pescado empanados y los aperitivos salados como la mezcla Bombay, las patatas fritas y los frutos secos salados.
• Utilice especias en lugar de sal. Cuando cocine, intente añadir especias y hierbas a su comida y utilice menos sal. Experimenta con diferentes sabores. Utiliza sabores fuertes como el limón, la guindilla, el jengibre, el ajo, la pimienta, la canela, el vinagre y hierbas frescas o secas como la albahaca y el cilantro. Prepara tus propios adobos, caldos y salsas para dar vida a tus alimentos.
• Guarda la comida para llevar para ocasiones especiales. Los alimentos para llevar son especialmente salados. Las pizzas, el curry y las hamburguesas, por ejemplo, pueden llevarte más de 6g, así que elígelos sólo de vez en cuando.
• Quita la sal de la mesa. Recuerda probar la comida antes de añadir sal. Mejor aún, quita la sal de la mesa para no cogerla sin pensar
• Comprueba los menús cuando comas fuera. Muchos restaurantes y cafeterías disponen de información nutricional si la pides, y algunos la tienen en su página web. Si come fuera a menudo, comprobar la información nutricional le permitirá saber lo que está comiendo; probablemente se sorprenderá de lo que descubra.
• Coma menos alimentos precocinados y procesados. Coma alimentos frescos y cocine desde cero en la medida de lo posible. Si quiere comprar cosas ya hechas, recuerde comprobar la etiqueta.
• Dé a sus papilas gustativas tiempo para adaptarse. Al principio, cuando deje de añadir sal a su comida, probablemente notará la diferencia. Sé paciente y dale tiempo. Sus papilas gustativas se adaptarán, al igual que cuando deja de añadir azúcar al té. Al cabo de unas semanas empezarás a degustar los sabores naturales de los alimentos sin necesidad de añadir sal.