Señoras… construyan unos hombros hermosos y redondos con seis ejercicios de la vieja escuela que garantizan añadir fuerza, tamaño y forma a sus deltos en poco tiempo. No hay nada como un buen par de hombros sólidos y redondos para hacer que cualquier camiseta de tirantes, camiseta de tubo o vestido negro se vea tremendo. No es demasiado tarde para poner esos hombros en condiciones óptimas antes de que el tiempo sin mangas se acabe; ¡Si estás dispuesto a levantar lentamente con un buen peso desafiante, y te mantienes en ello, los deltos duros y redondos pueden ser tuyos más fácil y rápidamente de lo que piensas!
Es importante recordar que hay que seleccionar un peso que sea pesado, pero seguro; esto se puede determinar por lo fácil que es para usted levantar y colocar el peso en la posición inicial; si no se puede hacer con una forma buena y adecuada, o sin balancear el peso.. entonces es prudente seleccionar un peso más ligero. El peso debe ser lo suficientemente desafiante como para que sea difícil completar el último o dos de su número de repeticiones establecido.
Haga cada ejercicio en el orden en que se enumeran, las instrucciones están abajo!
Ejercicio 1. Press de mancuernas sentado
Comienza: Después de seleccionar su peso, comience en posición sentada en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo, siéntese erguido, con la espalda recta.
Finalice: Sosteniendo las mancuernas a lo largo, a la altura de las orejas, con las palmas hacia adelante; Presione el peso hacia arriba hasta que los brazos estén casi rectos, tenga cuidado de no bloquear completamente la articulación del codo. Vuelve lentamente las mancuernas a la altura de las orejas y repite.
Presión sentada con mancuernas
Ejercicio 2. Elevación frontal de mancuernas
Inicio: De pie, con las rodillas blandas (no bloqueadas), sujetando las Mancuernas en el plano frontal del cuerpo, con los nudillos hacia delante.
Finalizar: Levantar las Mancuernas hasta la altura de los hombros solamente, manteniendo los brazos rectos, bajar de nuevo hasta la parte delantera de los muslos y repetir. *NO te balancees ni uses el impulso para subir las Mancuernas
Ejercicio 3. Levantamiento de placa frontal
*Como variación al levantamiento de mancuernas frontal, este suele ser más fácil para aquellos que recién comienzan.
Comienza: Sostener un plato de pesas plano frente al cuerpo.
Finalizar: Levantar el plato hasta la altura del shouler, bajar lentamente y repetir.
Ejercicio 4. Elevación lateral
Inicio: De pie, con las mancuernas en el plano lateral (lados) del cuerpo, o sostenidas ligeramente por delante.
Finalizar: Levantar los brazos lateralmente (hacia el lado), manteniendo una ligera flexión en el codo, subir sólo hasta la altura de los hombros. *Es importante con este ejercicio ir despacio, y levantar el peso con cuidado; selecciona un peso más ligero del que puedas levantar hasta que tu forma se perfeccione.
Levantamiento lateral
Ejercicio 5. Elevaciones traseras de deltoides sentado y doblado
Comienza: Siéntate en el borde de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo; inclínate para que tu pecho esté casi apoyado en tus rodillas. Sujeta las mancuernas justo delante de las espinillas, con las palmas de las manos enfrentadas. Debe mirar al suelo, manteniendo la columna vertebral neutra.
Finalice: Eleva la pesa hacia los lados, abriendo los brazos con un movimiento inverso para activar el deltoide posterior, baja lentamente y repite.
Ejercicio 6. Elevación lateral con polea baja doblada
Inicio: De pie lateralmente a la máquina, flexiona la cintura hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo; Agarra el mango del cable con la mano más alejada de la máquina. Active los músculos del núcleo llevando el ombligo hacia la columna y contrayendo la pared abdominal antes de comenzar el movimiento.
Finalice: Levante el brazo lateralmente, hacia el lado, hasta la altura del hombro, haga una pausa para contar un segundo y luego baje lentamente el peso, repita. *NO tire del cable. Esto puede provocar lesiones. Utiliza un peso ligero cuando empieces con los cables.
Levantamiento lateral con polea baja inclinada
Rutinas de ejemplo
Esta tabla es sólo una guía, y no está grabada en piedra; ¡cuanto más tiempo lleves utilizando peso libre de forma activa y consistente, más pesados y fuertes serás para golpear esos delantales! Si usted es nuevo en el juego, sea seguro y levante poco hasta que consiga la forma correcta!
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- Peso moderado
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