Las alubias son un alimento para todo el año. No importa si estás en pleno invierno acunando un poco de chili casero o evitando a la gente a base de frijoles horneados y jugando con un gato en la comida al aire libre de tu suegra en verano, los frijoles son reconfortantes.
Entonces, ¿qué sucede cuando estás tratando de perder algo de peso o aprovechar algunos de los beneficios para la salud asociados con la dieta ceto? Esto pone de manifiesto uno de los mayores problemas a los que se enfrenta la gente cuando se somete a la dieta cetogénica: ¿qué puedo seguir comiendo?
La mayoría de la gente sabe que estar en el estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasas significa que debe restringir los azúcares y los carbohidratos procesados para beneficiarse plenamente de la ceto, pero los detalles pueden ser complicados. ¿Qué pasa con las judías? Son una gran fuente de proteínas y fibra, pero ¿pueden encajar en tu estilo de vida ceto?
En este artículo, hablaremos de:
- Qué son realmente los frijoles
- Si puedes o no comer frijoles en ceto
- El contenido nutricional de las variedades comunes de frijoles
- Amigos del ceto, frijoles bajos en carbohidratos
- Alternativas de frijoles bajos en carbohidratos
- Fitatos. Las alubias almacenan fósforo en forma de ácido fítico. Los fitatos pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber minerales esenciales como el hierro, el zinc, el manganeso y el calcio, aunque se argumenta que los beneficios para la salud de los alimentos saludables a menudo superan cualquier perjuicio antinutricional.
- Lectinas. Las lectinas, que se encuentran en altos niveles en las judías, funcionan como un pesticida natural para proteger a las plantas de los organismos dañinos. Las lectinas pueden unirse a su pared intestinal y exacerbar los síntomas del síndrome del intestino permeable.
- Inhibidores de la proteasa. Se trata de compuestos que bloquean la enzima de digestión de proteínas de su cuerpo, la proteasa. Con el tiempo, esto también puede aumentar las posibilidades de tener un intestino permeable.
- Judías verdes. Las judías verdes son una de las mejores judías aptas para ceto porque una taza de judías verdes sólo tiene 5,8 g de carbohidratos netos. Coma grandes frijoles mezclados con sal, pimienta y jugo de limón junto con pollo a la parrilla para una comida baja en carbohidratos y llena de proteínas.
- Soja negra. La soja negra se promociona como la alubia campeona para los cetómanos, y aunque sigue teniendo menos carbohidratos que la mayoría de las otras alubias, puede que no sea tan baja en carbohidratos como se piensa. La soja negra de Eden Foods ha cambiado recientemente su etiqueta a 10g de carbohidratos netos por taza, lo que difiere sustancialmente de lo que informa el USDA (2g por taza). Esto también varía según la marca. Si se aplica el mismo peso del USDA a la soja negra de Shiloh Farm, esa cantidad sube a 24,4g de carbohidratos netos por taza. ¿La conclusión? La soja negra es probablemente más apta para ceto que la mayoría de los otros tipos de frijoles, pero como con todos los frijoles debe acercarse a este con precaución y mantener el tamaño de las porciones al mínimo.
- Frijoles horneados. Lo siento por las barbacoas del patio trasero, pero los cetóreos tendrán que sentarse fuera en este lado clásico de la cocina. Los frijoles al horno son extremadamente altos en carbohidratos, con una taza que tiene suficientes carbohidratos netos (37,9 g) para dejar a la mayoría de la gente fuera de ceto.
- Garbanzos. Los garbanzos tienen un peso de 32,5g de carbohidratos netos por taza, lo que es demasiado para llamarlos ceto-friendly. Afortunadamente, hay una variedad de alternativas de hummus ceto que puede utilizar para obtener su dosis de salsa.
- Frijoles pintos. Los frijoles pintos también son un no-go en keto, por lo que tendrá que renunciar al chile por ahora. Una taza de alubias pintas cocidas tiene 29,4 g de carbohidratos.
- Alubias rojas. Mientras que estos frijoles pueden contener una gran cantidad de proteínas, también están llenos de una gran cantidad de carbohidratos. Sólo una taza de alubias rojas contiene un poco más de 29g de carbohidratos netos.
- Alubias Cannellini (Navy). Los frijoles marinos tienen 28g de carbohidratos netos por taza, por lo que no va a funcionar en ceto. Esto, desafortunadamente, deja fuera a muchas sopas a base de frijoles, ¡pero hay un montón de otros alimentos y bocadillos ceto para comer!
¿Qué son los frijoles? ¿Son realmente saludables?
Los frijoles son sólo un tipo de semilla de la planta, y la gente ha estado comiendo desde que hemos estado cocinando. Desde las habas hasta las judías negras, pasando por las judías verdes, sería difícil encontrar personas en el mundo moderno que no hayan comido su buena ración de judías.
Todas ellas contienen buenas cantidades de fibra soluble, carbohidratos, proteínas, folato y hierro, y debido a su contenido en macronutrientes, mucha gente cree que las judías deberían tener un lugar en la dieta de cualquiera. También son extremadamente baratas y te mantienen lleno debido a su alto contenido de proteínas.
Resumen de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica restringe los carbohidratos y prioriza las grasas para la transición de tu cuerpo a un estado de «cetosis». La cetosis es cuando su cuerpo comienza a priorizar la grasa como su fuente de combustible. Al poner en marcha este mecanismo de supervivencia, puedes descomponer las grasas rápidamente y aumentar el número de cetonas en tu torrente sanguíneo, que se han relacionado con un aumento de la energía en el cerebro.
La mayoría de los expertos en dietas recomiendan restringir tus carbohidratos a un nivel entre 20g y 50g, pero ese número variará dependiendo de tu cuerpo. El tiempo que se tarda en entrar oficialmente en cetosis también depende de factores como el tiempo que ha pasado desde la última vez que estuviste en cetosis y tu nivel de restricción, pero deberías notarlo en pocas semanas. Los signos más comunes de la cetosis son la fatiga a corto plazo, el aumento de la concentración, el mal aliento y el insomnio. Pero no se preocupe. Estos tienden a desaparecer.
¿Qué queremos decir con ceto-amigable?
Que un alimento sea «ceto-aprobado» o «ceto-seguro» es un poco un término equivocado. Keto-friendly es más apropiado.
El único dato nutricional que importa estrictamente es la cantidad de carbohidratos netos de un alimento. Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos menos las fibras. Las fibras pasan a través de su sistema y no entran en su torrente sanguíneo, por lo que no se cuentan.
Por lo tanto, usted podría teóricamente comer cualquier alimento, siempre y cuando no le empuje más allá de su límite de carbohidratos netos. La cuestión es que ese límite de carbohidratos es tan bajo que no es razonable comer nada más que alimentos bajos en carbohidratos.
¿Puedes comer frijoles en ceto?
La mayoría de los tipos de frijoles, como los frijoles rojos, los frijoles negros y los frijoles pintos, deben evitarse en una dieta cetogénica estándar debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, las alternativas de alubias bajas en carbohidratos, como las judías verdes, pueden disfrutarse con moderación.
Además, aquellos que siguen una dieta cetogénica cíclica (CKD) o dirigida (TKD) pueden incorporar alubias con más carbohidratos en su dieta durante los días de subida de carbohidratos (más información sobre la CKD y la TKD más adelante).
Nutrición de las alubias
Las alubias suelen considerarse una fuente fiable de proteínas sin carne. Son baratas, se utilizan en toneladas de platos, y hay suficientes variedades para complacer a casi todo el mundo, pero ¿cuáles son los pros y los contras tangibles de comer frijoles?
Beneficios que puede obtener al comer frijoles
Los frijoles son grandes fuentes de alto contenido de proteínas y fibra en general. La proteína ayuda a construir el músculo, controlar el apetito y es un macronutriente esencial, y los frijoles también son altos en aminoácidos, que son los que nuestro cuerpo utiliza para construir proteínas.
Aparte de eso, los estudios muestran que las personas que comen frijoles tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. Algunos estudios también han encontrado una correlación entre el consumo de legumbres y la disminución del riesgo de diabetes tipo II.
Todo eso es genial, pero no todo es color de rosa con las judías. También contienen algunos ingredientes cuestionables.
Algunos riesgos potenciales de comer judías
Nota: La razón por la que la gente es tan cuidadosa con el remojo de las judías crudas antes de cocinarlas es para reducir algunos de estos componentes dañinos. Cocinarlos correctamente le ayudará a evitar el consumo de cualquiera de estos ingredientes dañinos enumerados anteriormente.
Lista principal de frijoles comunes y sus recuentos de carbohidratos
Aquí hay una lista de frijoles comunes como el pinto, el negro y el riñón, y sus recuentos de carbohidratos netos. ¡Esta tabla está totalmente basada en 1 taza de frijoles ya que es una cantidad decente de porción!
| Tipo | Calorías | Proteínas | Carbohidratos netos | Grasas | |||
| 227 | 15.2g | 25,8g | 0,9g | ||||
| Alubias Riñoneras | 225 | 15,3g | 29,1g | 0.9g | |||
| Cannellini (Navy) | 255 | 15,0g | 28,0g | 1.1g | |||
| Alubias Pintas | 245 | 15,4g | 29,4g | 1,1g | |||
| Alubias Verdes | 44 | 2.4g | 5,8g | 0,3g | |||
| 269 | 14,5g | 32,5g | Guisantes de ojos negros | 198 | 13,0g | 24.0g | 0,9g |
| Alubias del Norte | 209 | 14,7g | 24.9g | 0,8g | |||
| Alubias Lima | 216 | 14,7g | 26,1g | 0.7g | |||
| Soja negra | 260 | 22,0g | 10,0g | 9.0g | |||
| Frijoles al horno | 266 | 12,1g | 37,9g | 1,0g | |||
| Frijoles refritos | 217 | 12.9g | 24,2g | 2,8g |
Como puedes ver, aparte de la soja negra y las judías verdes, la mayoría de las variedades de judías son súper altas en carbohidratos, y eso no las hace muy amigables para los cetóreos.
¿Cuáles son las judías más aptas para ceteros?
Las judías que contienen la menor cantidad de carbohidratos netos por ración son:
¿Qué frijoles son los menos aptos para ceto?
Los frijoles que contienen la mayor cantidad de carbohidratos netos por porción incluyen:
Una nota sobre las dietas ceto modificadas
El único momento en que los frijoles altos en carbohidratos son aceptables en ceto es si estás siguiendo una dieta cíclica (CKD) o una dieta cetogénica dirigida (TKD).
Con estos enfoques, se te permite tener algunos carbohidratos durante períodos de tiempo específicos para permitir que tu cuerpo restaure sus reservas de glucógeno para optimizar el rendimiento atlético y aumentar la construcción muscular.
Consume frijoles en ceto sólo si:
- Estás siguiendo una dieta cetogénica cíclica. Esto es cuando tienes días con más carbohidratos una o dos veces a la semana. Los atletas y las personas que quieren construir músculo pueden beneficiarse de los frijoles altos en carbohidratos como los frijoles negros y pintos durante sus subidas de carbohidratos.
- Eliges los frijoles bajos en carbohidratos mencionados anteriormente. Los frijoles bajos en carbohidratos se pueden consumir en pequeñas cantidades durante su dieta cetogénica estándar. Si te empeñas en comer alubias, trata de hacerlas coincidir con tu entrenamiento para que tu cuerpo pueda quemar los carbohidratos extra para obtener energía.
Alternativas a las alubias bajas en carbohidratos
A mucha gente le gustan las alubias por su textura y lo complementarias que pueden ser para ciertos platos. Si usted es alguien que quiere sustituir los frijoles por una alternativa de fuente de alimento similar, considere comer lo siguiente:
- Frijoles refritos sin frijoles. Este plato requiere calabacín, cebolla, chile en polvo, ajo, comino en polvo, sal, pimienta negra, semillas de chía, mantequilla de almendras, orégano, vinagre de sidra de manzana y sebo de vaca. Es una alternativa a los frijoles y sólo tiene 8g de carbohidratos por porción!
- Setas Enoki. Estas setas se pueden comprar frescas o en conserva y son un acompañamiento perfecto para la ensalada o la sopa. Una taza de setas enoki contiene sólo 3g de carbohidratos netos, lo que las hace perfectas para la dieta cetogénica. También son muy densas en nutrientes y contienen vitamina B, magnesio, potasio, hierro y fósforo.
- Guisantes. Este alimento básico del pasillo de congelados, barato y delicioso, es estupendo para tenerlo a mano. Con 14g de carbohidratos netos por taza, no son tan bajos en carbohidratos como las dos opciones anteriores, pero son un alimento que puedes comer con moderación.
La conclusión
Las judías han sido un alimento básico en la dieta de nuestro mundo desde prácticamente siempre, pero como muchos tipos de judías tienen un alto contenido en carbohidratos, no se consideran la mejor opción para los cetómanos.
Afortunadamente, hay unas cuantas alubias bajas en carbohidratos y varias alternativas de alubias bajas en carbohidratos que puedes incorporar a tu dieta cetogénica si no quieres renunciar a ellas por completo.
Sigue con las alubias bajas en carbohidratos mencionadas en este artículo (a menos que sigas la TKD o la CKD), y no deberías tener ningún problema para incorporarlas a tu estilo de vida cetogénico!
¡Buena suerte!