No, los frutos secos no pierden su grasa monoinsaturada saludable para el corazón durante el proceso de tostado. Sin embargo, el tostado puede alterar y dañar las grasas poliinsaturadas que también contienen los frutos secos y que son más vulnerables a la oxidación. Las grasas oxidadas provocan la rancidez, lo que da a los frutos secos, y a otros alimentos, un sabor «raro» y un mal olor que recuerda a la pintura al óleo. Los aceites rancios son proinflamatorios y cancerígenos. Cuanto más expuesta esté la superficie del fruto seco al aire, más probabilidades tendrá de oxidarse. Los frutos secos tostados, picados y molidos se ponen rancios más rápidamente que los enteros y crudos.
Cuando compre frutos secos tostados, busque los que estén almacenados en latas o protegidos de otro modo de la luz y el aire, y huélalos para asegurarse de que no están rancios antes de comerlos o añadirlos a otros alimentos.
Yo compro sobre todo frutos secos crudos y sin sal y los guardo en la nevera hasta que los necesito. Prefiero comer frutos secos crudos, pero conozco a algunas personas que encuentran los tostados más fáciles de digerir. Puedes tostar los tuyos propios removiendo los frutos secos crudos en una sartén seca a fuego medio o extendiéndolos en una bandeja de horno colocada a 350 grados y removiéndolos de vez en cuando hasta que estén hechos a tu gusto. Consúmelos rápidamente.
Además de su perfil de grasas saludables, los frutos secos te aportan vitamina E, oligoelementos, fibra y, en el caso de las nueces, ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso similar a los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, que se encuentran en el pescado. (Recuerde que los cacahuetes son legumbres, no frutos secos, y tienen un perfil de ácidos grasos menos deseable.)
Las nueces de Brasil son una buena fuente de selenio, y una onza de pistachos contiene más fibra que media taza de espinacas. Estos frutos secos también son buenas fuentes de vitamina B-6, tiamina, cobre, fósforo y magnesio.
A pesar de su beneficioso perfil nutricional, hay que tener en cuenta que los frutos secos tienen un contenido relativamente alto en calorías, así que hay que disfrutarlos con moderación. Yo suelo comer un puñado al día – mis favoritos son los anacardos, las almendras y las nueces.
Andrew Weil, M.D.