Deja de hacer dieta. Muchos de mis clientes intentan resolver la alimentación emocional poniéndose a dieta para perder peso, restringiendo las calorías o ciertos alimentos. Pero esta es una estrategia ineficaz para tratar los problemas de alimentación. La mayoría de las dietas fracasan – son una solución temporal y, a largo plazo, a menudo conducen al aumento de peso.
Desde una perspectiva psicológica, las dietas implican privación. La anticipación o la experiencia de no poder tener lo que quieres puede hacer que lo desees más – lo que, a su vez, lleva a comer en exceso o a darse un atracón. Si piensas en no comer pizza, pasta o helado, entonces tienes en mente la pizza, la pasta o el helado. Eso pone el foco en lo incorrecto, que es lo que estás comiendo, en lugar de por qué.
En definitiva, las dietas fracasan porque se ocupan sólo de la comida. No abordan lo que te hace comer en exceso en primer lugar. Si recurres a la comida, te estás alejando de algo más. En lugar de hacer dieta, tienes que tener en cuenta qué es lo que te está comiendo.
Descifra el código de la alimentación emocional. Un primer paso importante es averiguar el vínculo entre tus emociones y tu forma de comer. Cada vez que notes un periodo de comer emocionalmente, anota cómo te sentías antes de que ocurriera, y mira si puedes identificar algún patrón.
Muchas personas, por ejemplo, comen en exceso para evitar las emociones. Recuerda que Arlene comió tanto que le dolía el estómago? Esa fue nuestra primera pista para resolver el misterio de por qué no podía dejar de comer donuts. Me enteré de que Arlene se había criado en una familia en la que se esperaba que todo el mundo estuviera agradecido y feliz en todo momento. Si se sentía herida o molesta, le decían que «dejara de quejarse».
El mensaje de sus padres era claro: no era aceptable expresar el dolor emocional. Al comer rosquillas hasta sentir dolor físico, sugerí que Arlene estaba evitando inconscientemente su dolor emocional convirtiéndolo en un sentimiento físico. Cuando fue capaz de procesar este dolor repudiado durante la terapia en lugar de bloquearlo, dejó de comer rosquillas en exceso.
La sociedad occidental suele promover la idea de que expresar los sentimientos es una debilidad. A muchas niñas y mujeres se les enseña que no es bueno sentir o expresar la ira. Por supuesto, eso es imposible, así que en su lugar muchas se enfadarán consigo mismas por comer demasiado o por ganar peso. En realidad, ya estaban enfadadas: su enfado pertenece a algo o a alguien más. Pero se les ha dicho que no deben expresarlo. Del mismo modo, los niños tienen la sensación desde una edad temprana de que «los niños no lloran», y luego se convierten en hombres a los que les cuesta expresar su vulnerabilidad.
En parte debido a estas expectativas sociales, muchas personas que veo crecen sintiendo que no pueden admitir o procesar sus sentimientos. Para ellos, comer emocionalmente puede ser una forma de disociarse del mundo y escapar temporalmente de lo que les molesta. Mis pacientes describen a menudo la experiencia de «desconectarse» mientras comen, estar en un estado de adormecimiento sin pensamientos ni emociones. Ese estado en blanco es una protección temporal contra el dolor.
Las emociones son simplemente reacciones a las situaciones, no defectos de carácter. Cuando encuentres una nueva forma de afrontar tus sentimientos, no necesitarás recurrir a la comida. Cultiva formas saludables de expresar tus emociones, como hablar con un ser querido o escribir lo que piensas y sientes. También puedes intentar practicar una autoconversión de apoyo, por ejemplo, diciéndote a ti mismo: «Lo estoy haciendo lo mejor que puedo. Estoy en un proceso de cambio, y voy a ser amable conmigo mismo en este momento».
Si te encuentras desconectado mientras comes, intenta mantenerte en el presente con un ejercicio de conexión a tierra. Una forma de hacerlo es mirar a tu alrededor y anotar una cosa que puedas tocar, ver, oír y oler. Si es posible, dilo en voz alta. Usar tus sentidos para nombrar tu entorno te ayuda a centrarte en el momento presente.
Considera si hay algún sentimiento específico que estés tratando de evitar. Si comes automáticamente cuando estás molesto, es vital que seas curioso, no crítico, y descubras por qué te diriges a la cocina. Hay muchas razones para comer por motivos emocionales; aquí destaco algunas de las más comunes. Por ejemplo, puede que te sientas profundamente solo o insatisfecho, una sensación de vacío interno que puedes llenar simbólicamente con comida. Piensa en las siguientes preguntas: ¿qué necesitas más en tu vida? ¿En qué áreas te sientes privado? Tus respuestas pueden ayudarte a identificar lo que te falta. Tanto si te sientes insatisfecho en una relación como si te falta satisfacción en otras partes de tu vida, puedes tomar medidas para crear un cambio. Esto te ayudará a dejar de obtener satisfacción de forma figurada a través de la comida.
Otros recurren a la comida para gestionar la impotencia: una sensación de sentirse impotente, y una de las experiencias más dolorosas de la existencia humana. El psiquiatra y psicoanalista Lance Dodes propone que las conductas adictivas (como comer compulsivamente) son una forma de revertir la impotencia. Sentirse impotente ante una situación que está fuera de su control se desplaza a la impotencia ante la comida: es más fácil sentirse impotente ante la comida que ante las exigencias de la vida.
Para hacer frente a la impotencia -en el trabajo, en una discusión, cuando se cancela el tren- reconozca que es impotente en ese momento. Acepta las limitaciones de tu capacidad para influir en el mundo, al tiempo que reconoces que tienes un sentido de agencia y control. Recuerda momentos de tu vida en los que has superado la adversidad, para tener perspectiva y tranquilizarte. Si eres más capaz de tolerar la impotencia en otras áreas de tu vida, estarás menos inclinado a desplazarla hacia la comida.
Por último, también es común comer en exceso cuando se está aburrido. El aburrimiento es el estado de sentir que no tienes nada que hacer, junto con una sensación de inquietud y tedio por el día. Llamo al aburrimiento una «emoción paraguas» porque cubre otros estados emocionales, particularmente la soledad, pero también el vacío y la ansiedad.
La solución al aburrimiento es intentar cambiar algo. Si el aburrimiento está encubriendo otra emoción difícil como la soledad, entonces aborda esa necesidad subyacente. Si se siente solo, intente llamar a alguien o piense en formas de conocer gente nueva. A veces, por supuesto, no podemos hacer desaparecer el aburrimiento. Si no hay nada que hacer o nadie con quien estar, responder a ti mismo de una manera calmante -que describo a continuación- es crucial.
Considera si estás comiendo por comodidad. Nuestra experiencia inicial de alimentación, cuando somos bebés, está ligada a sentimientos de amor y conexión. Piensa en lo que ocurre cuando se alimenta a un bebé: se sienten seguros y queridos en los brazos de un padre afectuoso. Incluso en la edad adulta, comer está relacionado con esa temprana sensación de amor y seguridad. Cuando necesitamos consuelo, recurrir a la comida tiene sentido, porque eso es lo que funcionó antes en nuestras vidas.
Por eso -y esto puede parecer un poco extraño- creo que, en lo más profundo de nuestra psique, la comida representa en realidad a las personas. No pensamos activamente en ello, pero utilizamos las mismas palabras para referirnos a la comida y al amor, describiendo las relaciones como satisfactorias. Hablamos de estar hambrientos de amor o de estar hambrientos de atención. La comida y las relaciones están entrelazadas en nuestras mentes.
Las personas pueden ser impredecibles, poco fiables y no estar disponibles, mientras que, para muchos de nosotros, la comida es lo contrario: una fuente fiable y fácilmente disponible de consuelo. Por eso puede parecer más fácil y seguro recurrir a la comida en lugar de a las personas cuando estamos disgustados. Comer para reconfortarse significa, en realidad, expresar el deseo de ser atendido por otra persona.
Aprende nuevas formas de autoconsuelo. Aunque los detalles específicos difieren de una persona a otra, casi todos los que comen emocionalmente están tratando de calmarse. La clave del cambio es encontrar nuevas formas de reconfortarse, con palabras en lugar de con comida. He aquí algunas estrategias para hacer exactamente eso.
Cambia la forma en que te hablas a ti mismo. En primer lugar, identifica tu crítico interior. Arlene se decía a sí misma: ‘No tienes fuerza de voluntad. Eres un asco’. Casi todas las personas a las que he tratado se han hablado a sí mismas con una voz viciosa en segunda persona como ésta. Si utilizas el pronombre «tú» cuando te hablas a ti mismo, piensa en quién está hablando realmente. Puede ser la voz de alguien que te criticó en el pasado. Puede que sea tu propia voz interna, una postura que has desarrollado para tratar de mantener tu comportamiento en línea. En cualquier caso, ser autocrítico nunca ayuda. Te hace sentir peor.
Cuando le pedí a Arlene que dijera «soy tan asquerosa», no pudo hacerlo porque le pareció demasiado mezquino. También se dio cuenta de que se estaba hablando a sí misma de la misma manera despectiva que su madre. Había absorbido la postura crítica de su madre hacia ella y ahora se hablaba a sí misma de forma tan despectiva como lo había hecho su madre.
Cuando empieces a criticarte a ti misma, imagina que le dices esas palabras a otra persona. Si no le dirías algo a un amigo, a un hijo o a un ser querido, no te lo digas a ti mismo. Imagina que tienes una amiga que está disgustada porque ha comido demasiada pizza. Le dirías: «Qué asco. ¿Cómo has podido comerte todo eso?»
Por supuesto que no. La mejor respuesta es en la línea de: ‘Siento mucho que estés disgustada. Eso es muy duro. ¿Cómo puedo ayudar? Empieza a tratarte como si fueras tu propio amigo. He desarrollado el acrónimo VARY para hacer exactamente eso:
Validar – Reconocer y aceptar lo que estás sintiendo, sin juzgar ni disculparte.
Reconocer – Afirmar la importancia de lo que estás sintiendo.
Reconocer – Tranquilizarte y recordarte que no siempre te vas a sentir así.
Tú mismo – ¡Eres tú! Pregúntate qué necesitas para sentirte mejor.
Cuando te hables a ti mismo, cuida tu tono. Las mismas palabras pueden parecer muy diferentes dependiendo de cómo las digas. Cuando Arlene probó a hablarse positivamente a sí misma, informó de que no funcionaba. Le pedí que repitiera lo que había dicho. En un tono muy plano y ligeramente exasperado, dijo Esto es molesto. Claro que lo es. Y todo saldrá bien»
Sonaba como si estuviera recitando estadísticas. No me extraña que no se sintiera mejor. Repetí exactamente lo que había dicho, sólo que mi tono era diferente. Esto es muy molesto», dije con calidez y amabilidad. Por supuesto que lo es. Y todo irá bien»
Esas mismas palabras tuvieron un impacto completamente diferente en ella. Eso es porque un tono tranquilizador puede sentirse como un abrazo verbal.
Busca alternativas para la comida. Muchas personas responden a las necesidades físicas con la comida, por ejemplo, comiendo cuando tienen sueño para animarse, o cuando se sienten tensos como forma de calmarse. Si esto le suena a usted, considere qué más puede necesitar en lugar de recurrir automáticamente a la comida.
Por ejemplo, si está cansado, necesita descansar. Haz una siesta de 10 minutos para que tu mente y tu cuerpo se recarguen. Si estás excitado, tómate una taza de té de hierbas o haz un ejercicio calmante como la relajación muscular progresiva. Para ello, aprieta las piernas, luego el estómago y después los brazos. Cierra los puños y mantén los músculos extremadamente tensos. Mantén esa tensión el mayor tiempo posible, un mínimo de 15 segundos. Luego suelta.
¿Sientes eso? Es probable que te sientas más relajado. La idea de este ejercicio es que cuando tu cuerpo esté relajado, tu mente lo seguirá. Consulte la sección de enlaces y libros más abajo para ver un ejercicio de relajación muscular progresiva de seis minutos que puede probar.
También puede buscar nuevos caprichos para usted. Nuestra cultura utiliza la comida como recompensa: salimos a cenar para reconocer graduaciones, aniversarios y otros hitos; celebramos los cumpleaños con tarta. Muchos padres dicen: «No hay postre si no te comes la cena». No es de extrañar que muchos de nosotros utilicemos la comida para celebrar o crear felicidad.
Por supuesto, no hay nada malo en una tarta o postre de celebración. Pero si te das cuenta de que siempre recurres a la comida para celebrar logros menores, o que dependes mucho de la comida como recompensa, quizá merezca la pena considerar otras opciones, ya sea ver un programa de televisión divertido, hacerte la manicura, dar un paseo o leer un «placer culpable» de la playa.