Los Lat Pulldowns son una parte importante de la construcción de la parte superior del cuerpo. Como constructores de la espalda, son uno de los mejores movimientos que puedes realizar. Pero, no todo el mundo tiene acceso a una máquina de lat pull downs.
Sin embargo, no hay que desesperar. Todavía puedes realizar algunos ejercicios diferentes que pueden ayudar a hacer crecer tus alas y conseguir esa anchura de bulldozer, la espalda dividida en camisetas.
Básicos de un Lat Pulldown
Si sólo quieres ir directamente a la carne y ver lo que puedes estar haciendo en lugar de un lat pull-down entonces siéntete libre de desplazarte hacia abajo en el artículo y perderte algunas piezas de información fisiológica crucial.
Pero, con el fin de entender qué ejercicios necesita hacer para reemplazar las dominadas en su entrenamiento, necesita entender qué músculos trabaja la dominada.
Esto no sólo te ayudará con la sesión de hoy, sino que te dará los músculos del cerebro para construir tus propios entrenamientos en el futuro.
El lat pulldown es un ejercicio tan bueno porque es un movimiento multiarticular que golpea tu músculo más grande de la espalda – el latissimus dorsi.
También se reclutan en el movimiento los bíceps, los delantales traseros, los romboides y los trapecios. Porque todos los músculos que te hacen ver como un monstruo. Un monstruo sexy cuya espalda masiva sería perfecta como poste de rascado para cualquier coño.
Así que, ahora sabes exactamente qué músculos necesitas estar apuntando con una alternativa de lat pullldown.
Ejercicios alternativos de lat pulldown
Así que estás queriendo construir esa espalda, pero tu gimnasio simplemente carece de esa máquina de lat pulldown. O estás atrapado en casa y sólo tienes un juego de mancuernas. No te desesperes. No sólo vamos a ofrecerte algunos ejercicios alternativos al lat pulldown, sino que también tendrás un par de mini entrenamientos para fortalecer la espalda.
Te cubrimos la espalda, hermano.
#1 Pull Ups
Este movimiento no es para todos. Como si llevaras un par de ruedas superpotentes entonces puede ser bastante duro y un poco agotador.
Pero cuando no puedes llegar a una máquina de pull up y todavía necesitas golpear tus dorsales (y bíceps, deltos traseros, romboides y traps) el pull up es el mejor contendiente. ¿Lo mejor? Además de los músculos de la espalda, desarrollarás la estabilidad del tronco y trabajarás otros músculos de la parte superior del cuerpo.
¿Te cuesta hacer pull ups? Prueba estas variaciones:
- Tirones negativos
Todavía puedes desarrollar fuerza con un movimiento negativo. Así que, para hacer los pull ups un poco más fáciles, entonces salta hacia arriba, hasta la posición de pull up superior con la barbilla sobre la barra.
Después, baja el negativo del movimiento de pull up mientras mantienes los músculos contraídos. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, salta de nuevo a la misma posición.
- Los pull ups con banda de resistencia
Los pull ups con banda de resistencia utilizan una banda elástica enrollada alrededor de la parte superior de las asas de los pull ups. Pones tus pies en la parte inferior de la banda y utilizas el apoyo de la banda para ayudar con el movimiento de la elevación.
#2 Filas inclinadas
Esta es una parte esencial del entrenamiento de tu espalda. Al realizar un remo inclinado se activan los músculos dorsal ancho, los romboides y los trapecios, así como otros músculos menores y el núcleo.
Puedes realizar remos inclinados con una barra o incluso con mancuernas. Para realizar un remo inclinado, ponte de pie mientras sostienes una mancuerna con un agarre por encima de la mano. Inclínate hacia delante por la cadera hasta que tu torso esté ligeramente por encima de la paralela con el suelo.
Entonces, con los brazos estirados, tira de la barra hacia el ombligo. Asegúrate de apretar los hombros y sentir que el peso llega a través de los dorsales.
#3 Remo con cable sentado
Parte de la construcción de la espalda 101. No llores si no puedes hacer un lat pull down. En lugar de eso, ponte a hacer remos de cable sentados como un gran constructor de espalda.
Los remos de cable sentados te permiten estirar completamente tus dorsales. Conduciendo hacia atrás con los codos y tratando de mantener la espalda alrededor de un ángulo de 90 grados.
Lo bueno del remo con cable sentado es que golpeas los músculos de la espalda con fuerza. No hay ninguna parte que se escape. Los músculos que se trabajan son los trapecios, el dorsal ancho, los erectores espinales, los deltoides traseros y también los bíceps, el bíceps braquial y los flexores del antebrazo.
Recuerda que tienes que sentir cómo se contrae tu espalda. Y no dejes que el peso arrastre tus brazos hacia delante y realices el movimiento negativo. Mantenlo controlado.
Ejercicio de espalda sin Lat Pulldown
Lo anterior son 3 grandes ejercicios que desgarrarán tus músculos de la espalda y te pondrán tan ancho que no podrás pasar por un doble juego de puertas sin magullarte los codos.
Cada uno de los ejercicios anteriores golpeará todos los músculos de la espalda, aunque no sea de la forma en que lo hace un lat pull down.
Pero, lanzando una serie de pull ups, ya sea asistida o de otra manera, todavía verás un buen crecimiento.
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Máquina de remo (Calentamiento) | 1 | 5 minutos |
| Tirones | 4 | 8-15 |
| Remates inclinados | 4 | 8 |
| Remate sentado | 3 | 8 |
| Subidas negativas | 3 | 10 |