Las técnicas de visualización e imágenes (a veces denominadas imágenes guiadas) ofrecen otra vía para reducir el estrés. Estas técnicas implican la práctica sistemática de crear una imagen mental detallada de un entorno o ambiente atractivo y tranquilo. Las imágenes guiadas pueden practicarse de forma aislada, pero a menudo se combinan con técnicas de relajación física como la relajación muscular progresiva y el masaje. Cuando las imágenes guiadas se emparejan con técnicas de relajación física, el objetivo es asociar las sensaciones de relajación con la imagen visual pacífica, de modo que las futuras sesiones de práctica que incluyan sólo imágenes traerán rápidamente a la mente las sensaciones físicas de relajación.
Las técnicas de imágenes guiadas funcionan para ayudar a las personas a relajarse por varias razones. Como ocurre con muchas técnicas, implican un elemento de distracción que sirve para redirigir la atención de las personas lejos de lo que les estresa y hacia un enfoque alternativo. Las técnicas son, en esencia, una instrucción no verbal o una sugerencia directa al cuerpo y a la mente inconsciente para que actúen «como si» el entorno pacífico, seguro y bello (y, por tanto, relajante) fuera real. Por último, la imaginería guiada puede funcionar a través del proceso asociativo descrito anteriormente, en el que las escenas se convierten en una pista aprendida o un desencadenante que ayuda a recordar los recuerdos y las sensaciones resultantes de la práctica de la relajación en el pasado.
Las técnicas de imaginería pueden considerarse como una forma de meditación guiada. Al igual que ocurre con otras formas de meditación, uno de los objetivos y resultados deseables es ayudar a las personas a aprender a desprenderse de su fijación momento a momento en los contenidos de sus mentes, y en su lugar cultivar un distanciamiento relajado desde el que es fácil observar (pero no incrustarse en) las diversas sensaciones y pensamientos que pasan por la mente. La práctica repetitiva de las técnicas de imaginería puede ayudar a que se produzca este aprendizaje meditativo.
La práctica de la imaginería guiada es extremadamente portátil, ya que no depende de nada más que de la propia imaginación y de las capacidades de concentración que las personas siempre tienen a su disposición (siempre que no estén agotadas). Sin embargo, al igual que la mayoría de las técnicas que requieren concentración mental, la mejor manera de practicarla es sin interrupciones y en un entorno libre de estímulos que distraigan. Se puede utilizar el baño en caso de que no se disponga de otro lugar privado y tranquilo.
No existe una única forma correcta de utilizar las imágenes visuales para aliviar el estrés. Sin embargo, se suele recomendar algo similar a los siguientes pasos:
- Busque un espacio privado de calma y póngase cómodo.
- Respire lenta y profundamente unas cuantas veces para centrar su atención y calmarse.
- Cierre los ojos.
- Imagínese en un lugar hermoso, en el que todo sea como usted desearía. Algunas personas visualizan una playa, una montaña, un bosque o estar en su habitación favorita sentado en su sillón favorito.
- Imagínese a sí mismo calmado y relajado. Alternativamente, imagínate sonriendo, sintiéndote feliz y pasándolo bien.
- Centrate en los diferentes atributos sensoriales presentes en tu escena para hacerla más vívida en tu mente. Por ejemplo, si está imaginando la playa, dedique algún tiempo a imaginar vívidamente el calor del sol en su piel, el olor del océano, las algas y el rocío de sal, y el sonido de las olas, el viento y las gaviotas. Cuanto más pueda invocar sus sentidos, más vívida será toda la imagen.
- Permanezca dentro de su escena, recorriendo sus diversos aspectos sensoriales durante cinco o diez minutos o hasta que se sienta relajado.
- Mientras esté relajado, asegúrese de que puede volver a este lugar siempre que quiera o necesite relajarse.
- Abra los ojos de nuevo y vuelva a unirse a su mundo.
Hay varios libros y muchos programas de audio disponibles para las personas que estén interesadas en aprender más sobre el uso de técnicas de visualización e imaginería con el fin de promover la relajación.
Los psicólogos Elisha Goldstein, Ph.D. y Stefanie Goldstein Ph.D. han producido un CD de audio titulado Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression, que se puede comprar en su sitio web. Puedes escuchar (y beneficiarte) de un ejemplo de meditación de respiración guiada de 5 minutos de ese CD justo debajo. Aunque sea breve, la práctica diaria con esta muestra puede ser transformadora. Una investigación llevada a cabo en 2005 por el Dr. Elisha Goldstein demostró que los sujetos del estudio que dedicaban 5 minutos al día a practicar un ejercicio de meditación guiada similar a éste informaban de una reducción significativa de los niveles de estrés y una mayor sensación de bienestar en comparación con los sujetos de control. Para obtener el máximo beneficio, te animamos a que marques esta página y vuelvas a diario a practicar con esta muestra gratuita.
A continuación aparece una breve lista de libros sobre el tema:
También puede encontrar catálogos de productos de imágenes guiadas en audio (incluyendo descargas gratuitas) en Health Journeys o The Healing Mind.