La última vez que te fuiste a la cama dolorido por un entrenamiento y te despertaste sintiéndote bien, ¿te acordaste de dar las gracias a la glutamina?
¿Qué tal la última vez que combatiste un desagradable resfriado o digeriste algo de comida?
¿No? Pues quizá la próxima vez deberías hacerlo. La glutamina es un aminoácido (un bloque de construcción de proteínas), y es esencial para todo lo anterior, por no mencionar todo tipo de otras funciones. De hecho, tu cuerpo contiene más glutamina que cualquier otro aminoácido, sobre todo en tus músculos. Es una de las proteínas favoritas de su cerebro, y es el combustible para cualquier célula que tenga que dividirse muy rápido, más relevantemente las células inmunes y las células que recubren la pared del intestino.
La glutamina no tiene mucha prensa, porque no es un aminoácido esencial (uno que necesitamos obtener de los alimentos). Podemos sintetizarla a partir de otro aminoácido, llamado ácido glutámico, que obtenemos de los alimentos. Pero la glutamina es condicionalmente esencial, lo que significa que en determinadas circunstancias se convierte en esencial porque nuestro cuerpo no puede satisfacer la demanda. Y esas circunstancias incluyen:
- Entrenamiento atlético muy intenso
- Lesión o enfermedad grave, especialmente problemas gastrointestinales.
- Esta revisión señala que el único estudio hasta la fecha que ayudó fue en atletas extremadamente bien entrenados (corredores de maratón y ultramaratón) – eso es genial para ellos, pero no se aplica a la mayoría de nosotros.
- Este estudio encontró que la suplementación con glutamina retrasó el DOMS pero no tuvo ningún otro efecto en los hombres que entrenaban en una prensa de piernas.
- Este estudio no encontró ningún efecto significativo de los suplementos de glutamina en la ganancia de músculo, la fuerza o la composición de la proteína muscular en adultos que realizan un entrenamiento de peso moderado.
- Cuando el azúcar en sangre es bajo, la glutamina es fácil de convertir en glucosa. En este estudio, la glutamina fue incluso mejor que la glucosa pura en el tratamiento de la hipoglucemia (¡aunque este estudio encontró lo contrario en los diabéticos!).
- La glutamina puede ayudar en la mejora de la sensibilidad a la insulina.
¡Eso suena sospechosamente como los problemas que llevan a la gente a Paleo en primer lugar! Así que eche un vistazo a la historia detrás de este aminoácido poco conocido: lo que hace por usted, y si puede o no mejorar su salud con un suplemento.
La glutamina y el rendimiento deportivo
Una forma en la que puede haber encontrado la glutamina es en un suplemento de entrenamiento. El ejercicio anaeróbico (como el sprint) aumenta la concentración de glutamina en la sangre, pero el ejercicio aeróbico prolongado (más de una hora seguida) la disminuye, probablemente por el aumento de la hormona del estrés, el cortisol. Este tipo de ejercicio también provoca una pequeña disminución de la función inmunitaria, y la función inmunitaria es uno de los principales usos de la glutamina en el organismo. Así que es razonable sugerir que la suplementación con glutamina podría ser útil para los atletas de resistencia que entrenan duro. Pero en la práctica la evidencia no lo confirma:
La conclusión: a menos que esté en el 0.1% de los atletas, ahorre su dinero en suplementos de glutamina y simplemente obtenga suficiente proteína animal de alta calidad.
La glutamina y la recuperación de traumas
Un papel menos publicitado pero más común para la glutamina es en un entorno hospitalario. Cuando los pacientes se recuperan de cualquier tipo de enfermedad o cirugía grave, la glutamina puede reducir significativamente el tiempo de recuperación.
Los médicos han probado esto especialmente en pacientes que necesitan nutrición enteral (normalmente conocida como «sonda de alimentación»). Si se añade glutamina a la sonda, las víctimas de traumatismos tienen más posibilidades de recuperarse y se reduce el número de muertes. También ayuda a evitar las infecciones relacionadas con la cirugía y ayuda a la recuperación de las quemaduras.
De nuevo, esto pone de manifiesto el estatus de la glutamina como «condicionalmente esencial»: en condiciones muy extremas como quemaduras masivas o traumatismos sistémicos, es altamente beneficiosa, pero no hay pruebas de que esto se extienda a la mejora de la salud en personas que ya están bien.
La glutamina y el intestino
Todo parece volver al intestino, ¿verdad? La glutamina es un nutriente esencial para mantener un revestimiento intestinal sano (la barrera que mantiene los alimentos en el sistema digestivo y no en el torrente sanguíneo). Pero, ¿puede producirse suficiente por sí mismo? ¿O le ayudará tomar un suplemento, especialmente a las personas que sufren trastornos digestivos? La respuesta parece depender de lo dañado que esté tu intestino en primer lugar.
En este estudio, la glutamina ayudó a mantener la función intestinal y el equilibrio proteico en pacientes de cirugía abdominal que tuvieron que recibir nutrición parenteral (tubos de alimentación): el grupo de la glutamina lo hizo significativamente mejor que el grupo de control. También ha dado buenos resultados en pacientes sometidos a quimioterapia, que es extremadamente dura para el sistema digestivo (por no hablar de todo lo demás).
Incluso de forma más dramática, la glutamina puede ser literalmente un salvavidas para los pacientes con VIH/SIDA, que a menudo toman dosis muy altas para aumentar la absorción de nutrientes, evitando el desgaste muscular y la peligrosa pérdida de peso.
Por otro lado, los estudios en pacientes con EII no han podido mostrar ninguna mejora con la suplementación. Y no hay suficiente evidencia para hacer una llamada para la enfermedad de Crohn u otras condiciones gastrointestinales. Así que, en ausencia de estados de enfermedad muy extremos, no hay muchas pruebas de que la glutamina mejore la función intestinal. El hecho de que algo ayude a una persona muy enferma no significa que hará algo por una persona sana.
La glutamina y los antojos de azúcar
Aquí está la sección que realmente querías saber. Hay una línea persistente en los círculos bajos en carbohidratos y Paleo de que la L-glutamina es un calmante instantáneo para los antojos de azúcar. Pero si lees por ahí, notarás algo sospechosamente ausente: las fuentes.
Esto es lo que sabemos de la investigación:
Luego hay un montón de pruebas anecdóticas de personas que han utilizado la glutamina para los antojos – pero teniendo en cuenta que este tipo de pruebas son propensas a informes sesgados y al efecto placebo, no cuentan como ciencia sólida.
Es posible que la glutamina dé en el clavo para los antojos de carbohidratos simplemente porque se convierte en glucosa muy rápidamente. En otras palabras, básicamente estás tomando carbohidratos cuando tomas glutamina. La proteína en general también ayuda a reducir los antojos de azúcar, así que es posible que la glutamina sólo funcione porque es proteína. También es perfectamente posible que realmente haya algo especial en la glutamina – pero aún no hay evidencia que apoye esto.
El resultado: si te ayuda, no hay daño en ello – incluso si es sólo el efecto placebo, ¡un placebo efectivo a veces hace el trabajo! Pero no hay suficiente evidencia sólida para evaluar las afirmaciones sobre los antojos de azúcar y la glutamina para bien o para mal.
Resumiendo
Para resumir la historia, la clasificación de la glutamina como «condicionalmente esencial» es bastante acertada. Sí, es importante. Incluso es crucial. Pero las personas sanas pueden obtener mucha glutamina a través de alimentos integrales y sintetizándola ellos mismos. Si usted está comiendo mucha proteína animal, está garantizado que está obteniendo todos los aminoácidos esenciales que necesita, y eso le da a su cuerpo todo lo que necesita para hacer toda la glutamina que puede utilizar.
No hay evidencia de que las personas que no están luchando con enfermedades o lesiones muy graves verán ningún beneficio de los suplementos de glutamina: su dinero sería mejor gastado en la proteína animal de alta calidad de los alimentos integrales. Por otro lado, si tomar un suplemento de L-glutamina le ayuda personalmente a controlar los antojos de azúcar, no hay razón para dejar de tomarlo, ya que tampoco se ha demostrado que cause ningún daño.