¿Quieres una fuerza ridícula para conquistar todos los obstáculos de la Spartan y al mismo tiempo «blindar» tu cuerpo contra las lesiones? Entonces saluda a la levantada turca.
Antecedentes de la levantada turca
La levantada turca se realiza tradicionalmente con una kettlebell, pero se puede hacer con mancuernas, sacos de arena, barras e incluso con un compañero. Cuenta la leyenda que cuando los forzudos de antaño querían contratar a un aprendiz, enviaban al aspirante lejos, diciéndole que no volviera hasta que pudiera realizar una levantada turca con una pesa de 45 kilos.
También se cree que los antiguos luchadores de la actual Turquía inventaron la levantada para prepararse para sus agotadoras competiciones. La historia también informa de que los jenízaros turcos utilizaban la elevación como parte de su régimen de entrenamiento de fuerza. Los soldados rusos utilizaban las kettlebells para prepararse para la guerra. Los fortalecía y les proporcionaba la resistencia que necesitaban para la batalla. Y ahora tú también puedes utilizar la levantada turca como forma de preparación para una carrera espartana.
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Independientemente de dónde se originó la levantada turca, a menudo es descuidada o descartada por personas que no entienden cómo hacerla o lo que puede hacer por el cuerpo. Sin embargo, una vez que se aprende el movimiento, los beneficios son alucinantes.
Para empezar, pone al descubierto los puntos débiles y los desequilibrios. La levantada turca te permite identificar las asimetrías entre el lado izquierdo y el derecho de tu cuerpo. Para los corredores, este es un gran beneficio a prueba de lesiones. Una vez que marques este movimiento y cada uno de sus pasos a lo largo del camino, empezarás a mejorar tu movilidad general, la estabilidad y el tiempo bajo tensión, a menudo pasado por alto.
La levantada te da información instantánea sobre lo que necesitas trabajar. Piensa en esto por un momento. El get-up requiere que usted sostenga un brazo en una posición estable por encima de la cabeza mientras se mueve a través de múltiples planos de movimiento, encontrando puntos de estabilidad en las posiciones anterior, lateral y por encima de la cabeza, todo mientras se apoya con una mano y la transición de estar acostado a arrodillarse a estar de pie. Así que si te arrastras bajo un alambre de púas durante 100 metros o llevas un saco de arena durante 15 minutos, querrás estos beneficios clave.
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9 beneficios de la levantada turca
Si desglosas el movimiento y lo haces correctamente, verás que tiene mucho que ofrecer:
- un patrón de balanceo primitivo,
- desarrollo unilateral,
- un patrón de embestida,
- un agarre por encima de la cabeza,
- dos bisagras de cadera,
- activación de los glúteos,
- reclutamiento del núcleo,
- mejora del impulso de las piernas, y
- estabilización del manguito rotador.
Excepcional para la movilidad general
Cuando se suman todos los beneficios de la levantamiento turco, es increíble para la movilidad general y la estabilidad del núcleo, los hombros y las caderas. Ningún otro ejercicio puede hacer todo esto.
Cuando la levantada turca se carga, hasta lo que se considera pesado, desarrollarás una fuerza ridícula. Las get-ups pesadas mejoran tu fuerza de muchas maneras, pero una de las más importantes es la de enseñar la importante habilidad de «enlace» mientras se elimina la «fuga» de fuerza.»
Según el fisioterapeuta Gray Cook, «los estabilizadores son los que te dan la ventaja mecánica para ser más fuerte.» Las elevaciones turcas pesadas mejoran tus estabilizadores, lo que mejorará tu vinculación, y en pocas palabras, más vinculación es igual a más fuerza.
Lo bonito de la vinculación es que es una habilidad que se transfiere muy bien a todos los obstáculos colgantes, como las barras de mono, los multisaltos y muchos otros. Quién no querría más de este tipo de fuerza, ¿verdad?
Para mí, la subida turca es aprender a moverse fuerte con movimientos coordinados y controlados. Simplemente lo considero yoga cargado.
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Cómo hacer la subida turca
Mi consejo. Baja la velocidad. Respira. Practica sólo con el peso del cuerpo. Luego, prueba con un zapato encima de un puño cerrado. Después, prueba con una carga ligera (empieza a usar una kettlebell aquí). Cuando estés listo, ve a lo pesado.
Preparación:
- Desde la posición fetal, rueda sobre tu espalda. (Si utiliza una kettlebell, manténgala cerca de su cuerpo con las dos manos.)
- Estire su brazo derecho (brazo que sostiene la carga) y acerque su talón derecho a su trasero.
- Alinea tus otras extremidades a 45 grados de tu columna vertebral.
- Mantén una muñeca neutra durante todo el movimiento.
- Incorpora tu talón derecho y rueda hacia tu codo izquierdo. Ponte alto.
- Empuja el suelo con la palma de la mano izquierda (sin saltar) para sentarte alto.
- Pasa la pierna izquierda por debajo de la derecha y por detrás de ti hasta que la mano izquierda, la rodilla izquierda y el pie izquierdo estén en línea recta.
- Siéntate sobre el talón izquierdo (bisagra de cadera) y ponte de rodillas alto. Mire al frente ahora.
- «Limpie el parabrisas» con su pierna izquierda hasta que esté en posición de embestida.
- Póngase de pie… Quiero decir . . . levántate.
- Invierte las instrucciones y haz una bajada.
- Repite con el otro lado de tu cuerpo.
Movimientos:
Consejos:
- Mantén los ojos pegados a la mano que sujeta la kettlebell (o zapato, campana, humano, etc.) en todo momento cuando la otra mano está tocando el suelo.
- Cuando tu mano de apoyo está fuera del suelo, mira hacia adelante.
Si quieres aumentar tu juego de carreras de obstáculos, entonces incluye la levantada turca en tu entrenamiento. Es uno de los mejores ejercicios que existen para la prevención de lesiones y la fuerza. Te recomiendo encarecidamente que aprendas a hacerla correctamente. Como dijo Joe DiStefano, director de deporte y entrenamiento de la carrera Spartan: «El levantamiento. Si no lo estás haciendo, será mejor que empieces. Si lo haces, hazlo más o mejor. Podría ser la prueba más eficaz que hagas esta temporada de carreras».
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