Todo el mundo quiere lucir lo mejor posible cuando llega la temporada de la piel (también conocida como verano), y la clave está en desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras. La clave es desafiar a tu cuerpo de una manera nueva. Entra la kettlebell: una pieza funcional en forma de campana que puede ayudar a esculpir los músculos y quemar calorías. «Las kettlebells son más fáciles de usar que las pesas o las mancuernas», dice Missy Paris, entrenadora certificada por StrongFirst y especialista en kettlebells en Nueva York. «Además, puedes usarlas para conseguir una quema de cardio mortal sin que tus pies se levanten del suelo».
A diferencia de lo que ocurre con otras pesas, la carga de una kettlebell está situada en el centro, lo que hace que sea más fácil ir del punto A al punto B con un movimiento rápido. «Muchos de los ejercicios que hacemos con la campana imitan la forma en que nuestro cuerpo está destinado a moverse naturalmente», dice Paris. Las kettlebells también exigen más a tus músculos estabilizadores, al núcleo y a la coordinación, lo que lleva a resultados (potencialmente) mayores.
Este plan de entrenamiento, creado por el entrenador Dan John, propietario del Westridge Street Barbell Club en Utah, empareja movimientos de fuerza de alta repetición con estiramientos dinámicos. «Combina movilidad, fuerza y cardio», dice. El enfoque yin-yang te ayudará no sólo a revolucionar tus objetivos en el gimnasio, sino también a construir una fuerza que se traduce más allá. ¿Y lo mejor? Una vez que te hagas con una kettlebell, estarás listo. Para. Go.
Tiempo: 25 minutos
Equipo: Domina el movimiento sólo con el peso del cuerpo primero; luego aumenta la carga. «Recomiendo a los principiantes que cojan una campana de 12 kg», dice Paris.
¿No tienes una kettlebell a mano? Usa mancuernas en su lugar.
Bueno para: Todo el cuerpo
Instrucciones: Completa los ejercicios de la Superserie 1 espalda con espalda, según las instrucciones. Repite dos veces más y pasa a la Superserie 2, siguiendo el mismo patrón. Continúa con la 3 y la 4, repitiendo el patrón, hasta que hayas hecho todos los ejercicios. Termina tu entrenamiento con los dos finalizadores metabólicos para aumentar la quema total.
Enfócate en la forma: El diseño de las kettlebell hace que una buena técnica sea especialmente importante. Para empezar, mantén las muñecas rectas (doblarlas aumenta el riesgo de tensión y no te permite transferir la potencia de forma tan efectiva entre tu cuerpo y la campana). Asegúrate de activar todo el pie, desde el talón hasta la punta, para crear una base estable.
Superposición 1
Presión de hombro con un solo brazo
Cómo: Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y «encaja» una kettlebell en la mano izquierda, es decir, sujétala delante del hombro con el peso apoyado en el antebrazo, con el codo al lado . Presione la pesa directamente por encima del hombro, girando el brazo para que la palma de la mano mire hacia delante. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10; cambia de brazo y repite.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Cómo: Ponte de pie con los pies escalonados, el pie izquierdo dos pies por delante del derecho. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla derecha toque el suelo; coloca las manos en las caderas. Empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera derecha y el cuádriceps. Vuelva a la posición inicial. Repite durante 30 segundos, cambiando de pierna a mitad de camino.
Superposición 2
Rema con un solo brazo apoyado
Cómo: Sosteniendo la kettlebell en la mano derecha, con la palma de la mano hacia adentro, haz una bisagra hacia adelante en las caderas. Colocar la mano izquierda en el banco o caja. Deja que la kettlebell cuelgue a la altura del brazo. Tira de la kettlebell hacia el torso, manteniendo el codo metido. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10; cambia de lado y repite.
Arcoiris de flexores de cadera
Cómo: Ponte de pie con los pies escalonados, el pie izquierdo dos pies por delante del derecho. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia el frente y coloque la mano derecha en el muslo izquierdo. Esta es la posición inicial. Extienda la mano izquierda hacia el pie derecho. Manteniendo el brazo recto, arquee la mano izquierda por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Repite durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
Superset 3
Swing con kettlebell
Cómo: Coloca la kettlebell en el suelo frente a ti. Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros, luego empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas y agarras el mango de la kettlebell con ambas manos. Balancea la pesa entre las piernas, luego empuja las caderas hacia adelante mientras balanceas la pesa a la altura del pecho. Vuelve a balancearla entre las piernas. Eso es una repetición. Continúa balanceando sin parar durante 30 repeticiones totales.
Perro de pájaro
Cómo: Ponte de manos y rodillas con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas apoyadas en el suelo. Levanta el brazo izquierdo por delante y la pierna derecha por detrás, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Continúa alternando durante 30 segundos.
Superserie 4
Calentón con kettlebell
Cómo: Agarra la kettlebell por su mango con ambas manos, manteniéndola verticalmente frente al pecho. Apoya el núcleo, luego empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas. Haz una pausa, luego empuja con los talones para volver al inicio. Eso es una repetición. Haz 10.
Rotación de la columna T
Cómo: Ponte de manos y rodillas. Manteniendo la espalda recta, gira el torso hacia la derecha y levanta el brazo derecho hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. Continúa alternando durante 30 segundos.
Finalizadores metabólicos
Carga de maleta
Cómo: Agarra la kettlebell con la mano izquierda y deja que cuelgue a la altura del brazo en el lateral. Deja que el brazo derecho cuelgue libre. Refuerza el núcleo y camina hacia delante, manteniendo el pecho levantado y el torso recto. Continúa durante 30 segundos, luego cambia de brazo y repite.
Plancha en posición de flexión
Cómo: Colócate en posición de flexión de brazos con las manos ligeramente más anchas que los hombros, los brazos rectos y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Refuerza el core y mantén la posición durante dos minutos.
Este artículo apareció originalmente en la edición de junio de 2019 de Women’s Health. Para obtener más información sobre cómo vivir una vida más feliz y saludable, recoge un número, en los quioscos el 28 de mayo.