Por: Jessica Saxena
Actualizado el 08 de marzo de 2021
Revisado médicamente por: Christine Clawley
En la era moderna, en la que existe una comunicación constante, una demanda incesante de nuestro tiempo y atención, una competitividad cada vez mayor y unos límites más fluidos entre el trabajo y el tiempo de ocio, muchas personas sufren algún tipo de estrés. No es de extrañar que la mayoría de nosotros nos veamos fácilmente abrumados y nos sintamos incapaces de hacer frente a la situación. Si eres como uno de los miles de personas que se encuentran abrumados por la vida, el mindfulness puede ser la respuesta.
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El Mindfulness está de moda
A medida que el ritmo de vida se acelera, también lo hace la ansiedad y el estrés. A menudo, nos preocupamos demasiado por cosas que pueden no ser realmente importantes o nos preocupamos constantemente por cosas que están fuera de nuestro control. El mindfulness puede ayudarte a compartimentar las distintas partes de tu vida para reducir el estrés y la ansiedad. ¿En qué consiste exactamente? La atención plena es el proceso de prestar atención a las experiencias, las sensaciones, los pensamientos y los sentimientos que se producen en el momento presente. Puede ayudarte a aprender a no preocuparte tanto por las cosas que te estresan y aportarte tranquilidad.
Si estás buscando formas de aumentar tu mindfulness, no estás solo. Se estima que el 14% de la población estadounidense practica el mindfulness utilizando ya sea la meditación o el yoga, y este número está creciendo constantemente.
Utilizar el mindfulness para no preocuparse por nada
El mindfulness puede recentrarnos y ayudarnos a dejar de lado aquellas cosas que no son importantes. Puede ser una herramienta valiosa para mejorar la felicidad, así como tus niveles de energía y creatividad. Aquí tienes algunas formas de utilizar el mindfulness en tu beneficio.
Rendirse y dejarse llevar
La práctica del mindfulness puede implicar la simple observación en la vida diaria, como tomar conciencia de tus pensamientos, hábitos o incluso ser consciente de pequeñas tareas que damos por sentadas, como masticar la comida, lavarse los dientes o caminar. Otras actividades organizadas para cultivar la atención plena en la vida cotidiana son la meditación, el yoga, el qi gong o el tai chi. La atención plena también se puede cultivar haciendo una cosa a la vez.
A la mayoría de nosotros se nos enseña e incluso se nos anima a realizar varias tareas para hacer más cosas, pero esto puede llevarnos a dividir nuestra atención, a la falta de concentración o a cometer errores. Esto significa que la mayor parte de lo que hacemos a lo largo del día a menudo se convierte en algo habitual y automático, lo que significa que no estamos realmente presentes o conscientes mientras llevamos a cabo nuestro día. La atención plena también puede ser tan sencilla como empezar a observar nuestros pensamientos automáticos, que son bucles de pensamientos negativos que suelen estar justo por debajo de nuestro umbral consciente, como «nunca hago nada bien» o «no soy lo suficientemente bueno». Al tomar conciencia de los pensamientos negativos, ganamos la libertad y el poder de elección para desafiar o incluso sustituir estos pensamientos.
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Mientras que muchas actividades en las que nos involucramos en el día a día fomentan la concentración, la actividad productiva y el esfuerzo sostenido, pocos esfuerzos nos animan a rendirnos y dejar ir.
Aprender a reducir la velocidad y despertar al momento presente requiere un cierto grado de renuncia al deseo de controlar. Dejar ir no significa que no sientas nada y que no te importe nada en absoluto. Lo cierto es lo contrario. Al soltar el deseo de controlar y abrazar el presente, a menudo empezamos a ser más conscientes de nuestras emociones, sensaciones y pensamientos. De hecho, podemos estar más en contacto con lo que nos dicen nuestros pensamientos y emociones porque estamos dispuestos a escuchar en lugar de bloquear o reprimir esta información.
Esto no significa que no planifiques el futuro o te centres en los objetivos. Sólo significa que puedes recuperar la perspectiva y equilibrar la planificación del futuro con un sentido de presencia y atención en el momento. Cuando centramos todas nuestras energías en planificar el futuro y descuidamos lo que ocurre en el aquí y ahora, es más probable que suframos accidentes, nos enfermemos o cometamos errores. Descuidamos lo que es necesario en el presente. A veces, lo que necesitamos es dar un paso atrás, respirar y preguntarnos si lo que nos preocupa está dentro de nuestro control y, si no es así, practicar para dejarlo ir.
¿Cuáles son algunas cosas que están fuera de tu control?
- Los pensamientos, sentimientos y acciones de otras personas.
- Problemas de salud o accidentes inesperados.
- El paso del tiempo, o el envejecimiento.
No tenemos control sobre algunas de las cosas que nos suceden, pero sí tenemos la libertad de elegir nuestras propias acciones y reacciones. No puedes evitar que te enfermes alguna vez, pero puedes intentar aprender de las experiencias y hacer todo lo posible para tomar decisiones saludables. De hecho, las situaciones difíciles pueden ser algunas de las experiencias de aprendizaje más valiosas. Puede ser difícil ver esto en medio de las luchas, pero, en retrospectiva y con el don de la perspectiva, normalmente podemos apreciarlo.
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Meditación
Hay muchos tipos de ejercicios de mindfulness. Un tipo de ejercicio se conoce como meditación, que se ha practicado durante miles de años. Se enseñan muchas formas diferentes de meditación y hay incluso más libros y vídeos que enseñan a meditar. A continuación se muestra una de las formas más sencillas de meditación.
- Siéntate en un lugar tranquilo en una silla, cojín, suelo o en algún lugar de la naturaleza. También puedes intentar meditar mientras estás tumbado.
- Cierra o relaja los ojos y lleva tu conciencia de vuelta a tu cuerpo.
- Respira a un ritmo normal y relajado, y profundiza gradualmente tu respiración, alargando cada inhalación y exhalación.
- Centra tu atención en cada inhalación y exhalación, notando la naturaleza rítmica de tu respiración. Tu mente suele divagar en diferentes pensamientos, lo cual es normal. A medida que surgen los pensamientos, empieza a entrar en un estado de observación, en el que te identificas menos con cada pensamiento y, en cambio, empiezas a observar cada pensamiento como si estuvieras viendo pasar las nubes delante de ti. Si te distraes, vuelve a tomar conciencia de tu respiración.
- Para los principiantes, se recomienda meditar durante 15-20 minutos cada vez.
- Si tienes TEPT, traumas, alucinaciones o psicosis o tienes un diagnóstico de salud mental, consulta con tu terapeuta, psiquiatra o proveedor de salud mental antes de intentarlo solo.
Si experimentas flashbacks, pensamientos intrusivos o aumento de la sensación de ansiedad o pánico, espera a practicar con la ayuda de un profesional.
Pequeñas formas de practicar mindfulness
Un gran obstáculo que la gente experimenta al practicar mindfulness es que lo convierten en una gran producción, pero no tiene por qué serlo. El mindfulness se puede practicar de pequeñas maneras y en cualquier momento. Aquí tienes algunas pequeñas formas de integrar la atención plena en tu vida diaria.
Cambia tu rutina
Hacer las cosas de forma diferente a la normal puede hacerte más consciente, permitiéndote experimentar plenamente el presente. Haz algo diferente (aunque sea simplemente una nueva cafetería de camino al trabajo) para volver al momento presente.
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Observa tu respiración
El simple acto de observar tu respiración al inspirar y espirar puede ayudar a calmar tu mente y tu cerebro hiperactivo. Tómate unos minutos y concéntrate en el ritmo natural de tu respiración para recentrarte cuando las cosas empiecen a volverse locas o estresantes.
Pausa antes de actuar
Antes de hacer cualquier cosa, tómate un segundo para experimentar plenamente el momento presente. Tomarse el tiempo para observar cómo se sienten las cosas en la mano, los diferentes sonidos que se escuchan en el día, etc. puede ayudarle a despejar su mente y darle energía y creatividad.
Escuche plenamente
Esté presente y escuche plenamente lo que le están diciendo en lugar de pensar preventivamente en lo que va a decir a continuación o como refutación. Escuchar plenamente te permite estar presente en la conversación y realmente entender y reconocer lo que la otra persona te está diciendo.
Buscar otra forma de practicar la atención plena
A veces los libros y las aplicaciones que te enseñan a ser consciente no son suficientes y necesitas la ayuda de un profesional. Un consejero en persona o en línea puede ayudarte a ordenar tus pensamientos y guiarte en las prácticas de mindfulness que más te beneficiarán dependiendo de tus circunstancias.
Deja que BetterHelp te apoye
Si estás considerando el asesoramiento en línea, considera obtener ayuda profesional de un consejero de BetterHelp. Puede hacerlo desde la comodidad y privacidad de su propia casa y en su propio tiempo. Lea a continuación lo que otros tienen que decir sobre su experiencia con los consejeros de BetterHelp y sus viajes hacia la atención plena.
Comentarios de los consejeros
«Sarah Murphy es una terapeuta increíble. Es tan abierta, compasiva y me enseña a ser compasiva conmigo misma. Hablar con ella me ayuda a darme cuenta de muchas cosas sobre mí misma, pero al mismo tiempo, a no juzgarme. Ella incorpora muchas técnicas de mindfulness y de sanación energética. Es mágico.»
«¡Sinceramente, era escéptica cuando empecé con esto pero tenía que hacer algo para tener mi mente bajo control! Jacqueline fue amable, comprensiva, sabia y muy informativa. Los ejercicios que me proporcionó fueron increíblemente útiles incluso en situaciones en las que parecía que nada funcionaba. Fui capaz de actuar con atención y superar los demonios dentro de mi cabeza. Aprecio mucho su ayuda y volvería si no me sintiera mucho mejor!»
Pensamientos finales
La atención plena es una práctica y no un objetivo final. Aprendiendo a hacer una pausa, a respirar profundamente, podemos aprender a ralentizar nuestros pensamientos, soltarlos y movernos por la vida con un sentido de presencia y conciencia. Si quieres seguir aprendiendo mindfulness y formas de incorporar esta y otras habilidades positivas de afrontamiento en tu vida, da el primer paso.