Tout constructeur de fesses n’a pas besoin d’être un grand ascenseur avec cinq pouces de plaques et beaucoup de grognements. Parfois, le meilleur travail que vous pouvez faire pour votre corps est en fait un peu plus simple. Les bons matins ressemblent à une flexion facile, mais le mouvement d’articulation de la hanche réveille en fait chaque muscle le long de votre chaîne postérieure – ischio-jambiers, fessiers, érecteurs spinaux (les muscles qui montent et descendent le long de votre colonne vertébrale), et même vos abdominaux transversaux (les muscles corsets qui enveloppent votre noyau), explique Harris Murrieta, CSCS, coach pour la plateforme d’entraînement personnel Ladder et directeur de la récupération chez Performix House à New York.
L’exercice tire son nom du fait qu’il imite le mouvement de sortie du lit le matin – une raison de l’aimer est qu’il réveille votre corps et vous prépare au gros travail d’une journée. En d’autres termes, c’est un mouvement d’échauffement que vous ne voulez pas manquer.
Comment faire un Good Morning
Comment : Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules en vous tenant droit. Tenez une paire d’haltères dans chaque main et rackez-les à la base de votre cou, en vous appuyant sur vos omoplates. En maintenant une légère flexion des genoux, engagez vos fessiers et basculez les hanches. Gardez le dos plat tout le temps. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Enfoncez fermement vos pieds dans le sol, renforcez votre noyau et inversez le mouvement, en poussant vos hanches vers l’avant tout en vous tenant droit.
Les bons matins ciblent l’ensemble de votre chaîne postérieure – en particulier vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Reps/sets pour de meilleurs résultats : Visez 12 à 15 répétitions avec un poids de 5 à 10 livres pour un moyen infaillible de préparer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos à des levées plus lourdes comme les deadlifts et les squats, dit Murrieta.
Conseils de forme : Assurez-vous que vos hanches s’enfoncent vers l’arrière, et non vers le bas, lorsque vous vous abaissez vers le sol, et maintenez une colonne vertébrale droite tout au long du mouvement – arrondir ou surplomber la colonne vertébrale risque de provoquer des blessures, dit Murrieta. Gardez votre regard vers l’avant, afin que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale tout le temps – ne levez pas la tête.
Bénéfices des bons matins
Comme mentionné, les bons matins ciblent toute votre chaîne postérieure – mais ils travaillent particulièrement vos ischio-jambiers et le bas du dos – en s’appuyant sur vos muscles dorsaux et votre cou pour la stabilité.
« Au fond, ce mouvement est similaire à un deadlift – bien que vous ne serez pas en mesure de le compléter avec presque la même quantité de poids – en ce qu’il s’agit d’un mouvement de type charnière de hanche », explique Murrieta. « Mais le fait de charger le poids au niveau des épaules plutôt que dans les mains oblige les muscles du haut et du milieu du dos à travailler plus fort que les autres modèles de charnière. »
Faites des bons matins une partie de votre entraînement
Les bons matins ont l’air simples, mais ils sont en fait un peu un mouvement avancé. Pour cette raison, il est idéal de les utiliser comme échauffement au début de votre séance d’entraînement. Comme ils intègrent de nombreux muscles, ils sont parfaits pour préparer le bas du corps ou le dos à des levées plus lourdes, explique Murrieta.
Débutez avec un poids léger (5 à 10 livres) – vos hamacs vont brûler en faisant le mouvement avec une résistance nulle, et la charge sur une charnière de hanche augmente le risque de blessure si vous allez trop lourd trop tôt. Vous avez des problèmes de cou ? Tenez-vous-en à un poids léger – vous ne voulez pas trop charger sur votre colonne cervicale.
Vous voulez un entraînement complet du bas du corps ? Essayez cette routine rapide :
Mais une fois que vous avez acquis la force fondamentale, faites monter les enchères sur vos bons matins en augmentant le poids. Gardez juste à l’esprit, ajoute Murrieta, que cela devrait être plus un mouvement d’entretien qu’un soulèvement lourd. Ne vous inquiétez pas… vous sentirez cette brûlure quoi qu’il en soit.
Rapporté par Rachael Schultz.
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