Si vous ne l’avez pas encore entendu, manger des graisses alimentaires ne fait pas prendre de poids. Mais trop de sucre le fait.
L’idée que les graisses font grossir a dominé notre culture et nos politiques publiques pendant plus de cinq décennies, mais avec l’évolution de la science de la nutrition, nous comprenons enfin que les graisses alimentaires ne font pas nécessairement grossir. En fait, de bonnes graisses en quantités adéquates sont vitales pour un corps sain.
Des recherches sont toujours en cours sur ce sujet, et d’autres facteurs comme les produits chimiques artificiels et les hormones jouent un rôle, mais de l’avis général, nous comprenons maintenant que la surconsommation de sucre est souvent la principale raison pour laquelle les gens stockent des kilos en trop.
Mais avant de nous plonger dans la façon dont le sucre peut vous faire grossir, une petite leçon d’histoire s’impose afin que nous puissions comprendre comment la substance sucrée est devenue un si gros problème, et pourquoi vous pourriez encore avoir du mal à perdre du poids, quels que soient vos efforts.
Depuis qu’un médecin nommé Ancel Benjamin Keys a mené une grande étude dans les années 1950 montrant que la surconsommation de graisses contribuait à l’augmentation des maladies cardiaques qui se produisait à l’époque, la culture américaine est accrochée à l’idée que les graisses sont mauvaises, ce qui rend tout le reste en comparaison apparemment correct.
Lorsque les consommateurs ont commencé à éviter les aliments gras comme le fromage, la crème, les viandes, les noix, le beurre, etc, l’industrie alimentaire a dû trouver des idées pour continuer à vendre des produits qui avaient bon goût malgré l’absence des saveurs savoureuses habituellement accompagnées d’ingrédients gras. Vous voyez, la graisse est synonyme de saveur. Lorsque vous enlevez la graisse, vous devez la remplacer par quelque chose d’attrayant. Les fabricants ont commencé à ajouter du sucre, et beaucoup de sucre ! Même dans les aliments savoureux. Les crackers en sont un bon exemple. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle des crackers sans graisse et vous verrez des cargaisons de sucre répertoriées.
Nous savons maintenant que les études de Keys étaient erronées et que certaines formes de graisses alimentaires naturelles – comme celles que vous pourriez trouver dans l’huile de noix de coco, les avocats, l’huile d’olive, les noix et les poissons gras – sont en fait bonnes pour vous.¹
Une distinction importante : privilégiez toujours les graisses d’origine naturelle. Les graisses trans sont créées en laboratoire par un processus appelé hydrogénation et ne devraient jamais être consommées.1 Les graisses trans sont généralement accompagnées du mot « hydrogéné » dans la liste des ingrédients, et les sources courantes comprennent le Crisco et la margarine.
Retour au sucre. Couplez les études défectueuses sur les graisses avec un boom économique dans l’industrie des aliments prêts à consommer dans les années 90 et les consommateurs ont été inondés de nouvelles étiquettes de produits excitants comportant des mots comme sans gras !, régime, 0%, sain pour le cœur, et d’autres jargons marketing gadgets. Si vous commencez à regarder de plus près les étiquettes de vos aliments, vous serez étonné de voir où vous trouverez des quantités incroyablement élevées de sucre – même dans des produits dits « sains ».
Premièrement, le sucre est vide de nutriments et évince les autres aliments riches en nutriments dont votre corps a besoin pour se développer. Lorsque vous commencez votre journée avec un Frappuccino ou un scone aux myrtilles, vous avez manqué l’occasion de manger (c’est-à-dire d’évincer) un repas riche en nutriments comme des œufs ou un smoothie à base de plantes.
Suivant, le sucre ne vous remplit pas et ne rassasie pas votre appétit, et vous laisse souvent plus affamé une heure plus tard qu’avant de manger. Les graisses naturelles font exactement le contraire. Manger des graisses saines non seulement rassasie votre appétit, mais contribue à la santé de vos organes et à l’éclat de votre peau.
Et enfin, une consommation excessive de sucre peut faire grimper votre glycémie hors de la fourchette saine normale, déclenchant une cascade de montées et de descentes d’insuline – souvent appelée « montagnes russes à taux glycémique élevé » – ce qui peut vous donner encore plus faim, des sautes d’humeur (quelqu’un a-t-il faim ?!), stocker un excès de graisse, et pire, conduire au syndrome métabolique (alias pré-diabète) et même au diabète de type 2.
Certaines recherches montrent même aujourd’hui que le sucre crée une forte dépendance, et certains médecins l’appellent la « nouvelle nicotine »²
La chose importante à retenir est que tous les sucres ne sont pas créés égaux. Disons que vous mangez une pomme qui contient environ 18 grammes de sucre. Cependant, ce sucre est associé à des fibres qui ralentissent son absorption, ainsi qu’à des antioxydants bénéfiques pour la santé qui contribuent à votre santé globale. Ce n’est pas la même chose que de manger un biscuit contenant la même quantité de sucre qui provoquerait une réponse insulinique immédiate et ne vous apporterait aucun bénéfice pour la santé.
L’Organisation mondiale de la santé recommande environ 25 grammes ou moins de sucre ajouté par jour. En comparaison, une canette de soda en contient environ 40 grammes et une barre granola typique achetée dans le commerce en contient environ 10 à 20 grammes. Donc, si vous grignotez quelque chose de sucré plus d’une fois par jour, il y a de fortes chances que vous dépassiez la limite quotidienne recommandée.
Le sucre se cache dans des endroits mystérieux, même dans les aliments au goût savoureux. Vous connaissez déjà les endroits évidents comme les friandises sucrées.
Voici quelques-uns des plus grands coupables d’excès de sucre ajouté :
- Sauce pour pâtes en conserve ou en bocal
- Ketchup et autres condiments
- Pain, même de blé entier
- Snacks sans gluten
- Crackers, même les crackers de riz
- Soupes en boîte
- Vinaigrettes
- Barres à grignoter
- Boissons énergisantes
- Plats à emporter
- Presque toutes les conserves
- Yaourt sucré/aromatisé
- Farine raffinée, qui se transforme dans l’organisme de la même manière que le sucre
Voici quelques suggestions rapides pour réduire votre consommation de sucre :
- Boire plus d’eau, surtout avant de grignoter.
Les envies de sucre peuvent être une indication de déshydratation, alors essayez d’abord un verre d’eau purifiée pour voir si vous avez vraiment faim. En général, visez la moitié de votre poids corporel en onces d’eau purifiée chaque jour.
2. Si vous devez sucrer quelque chose, utilisez un édulcorant naturel.
Lorsque vous allez manger quelque chose de sucré, utilisez un édulcorant naturel qui vient intrinsèquement avec certaines vitamines et minéraux, comme le miel local brut ou le sirop d’érable. Évitez toujours les édulcorants artificiels. Découvrez les meilleurs édulcorants naturels ici.
3. Mangez suffisamment au moment des repas.
Les snacks sont les sources les plus courantes d’excès de sucre, alors essayez de réduire le besoin de grignoter en mangeant suffisamment pendant les repas. Une simple salade pour le déjeuner peut sembler une option saine, mais pas si elle vous laisse affamé et plus susceptible d’atteindre des aliments malsains une heure plus tard.
4. Privilégiez les protéines, les graisses saines et les aliments riches en fibres, en particulier au petit-déjeuner.
Les aliments complets comme les haricots, le quinoa, les noix et les graines, et les œufs biologiques sont chargés de nutriments et vous donneront un sentiment de satisfaction, de sorte que vous serez moins susceptible d’avoir envie d’un excès de sucre. Visez au moins 15 grammes et jusqu’à 20 grammes de protéines à chaque repas et incorporez toujours environ une cuillère à soupe d’une graisse saine et un certain type de fibres, également. Consultez mon post sur l’huile de noix de coco si vous avez besoin d’inspiration pour incorporer encore plus de graisses saines dans votre alimentation.
5. Lisez TOUJOURS l’étiquette.
Il peut être évident qu’un brownie au chocolat contiendra du sucre, mais vous serez étonné de voir combien d’autres produits sont chargés de sucre comme ceux mentionnés ci-dessus. Regardez les étiquettes, comparez les produits et optez pour celui qui a le moins de grammes de sucre par portion.
6. Faites votre propre nourriture autant que possible.
La cuisine maison est vraiment le meilleur moyen de savoir exactement ce que vous mangez et de contrôler la qualité et la quantité de ce que vous consommez.
Comme pour tout, la clé est une question de pleine conscience, d’équilibre et de modération. Les biscuits et autres desserts ont bon goût, surtout lorsqu’ils sont faits maison avec beaucoup d’amour, et vous ne devriez pas vous priver de profiter d’une friandise occasionnelle. Rappelez-vous simplement qu’occasionnel signifie une fois de temps en temps, et que les » friandises » doivent tout de même être faites avec des ingrédients de qualité.
Si vous remarquez que vous mangez des fruits au petit-déjeuner, des collations sucrées après le déjeuner, et que vous prenez fréquemment du dessert, en plus de boire du jus tout au long de la journée, alors vous pourriez envisager de remplacer ces sucreries par d’autres aliments. Je vous promets que vous sentirez un monde de différence dans votre énergie, et éventuellement dans votre sommeil, l’éclat de votre peau, votre humeur, vos maux et douleurs, et toutes sortes d’autres effets bénéfiques.
Voici une expérience pour mesurer la quantité de sucre que vous mangez vraiment : notez tout ce que vous mangez dans une journée, sans jugement. Utilisez les étiquettes des ingrédients ou les estimations de Google pour savoir combien de grammes de sucre contient chaque aliment et faites la somme. Si c’est plus de 25, il n’y a pas besoin de s’indigner ou de s’autocritiquer, soyez simplement un peu plus attentif le lendemain et continuez à essayer de réduire la quantité jusqu’à ce que vos papilles gustatives s’adaptent et que votre envie de sucreries soit satisfaite avec davantage d’aliments complets.
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