L’indice glycémique (IG) classe les aliments glucidiques en fonction de la rapidité avec laquelle le corps les transforme en glucose (sucre dans le sang), provoquant une réponse insulinique. Le pain de blé entier et les produits étiquetés « grains entiers » ne sont pas de bons choix car ils sont généralement fabriqués avec des grains pulvérisés (farine) plutôt qu’avec des grains entiers ou concassés. Pour cette raison, la plupart des pains de blé entier ont le même classement IG élevé que le pain blanc – environ 70. Je recommande de réduire tous les aliments fabriqués avec de la farine et d’augmenter la consommation de céréales dans leur état le plus naturel, comme le riz sauvage, l’orge, le quinoa, le millet et les baies de blé.
Les céréales sous leur forme naturelle ont un faible indice glycémique, tandis que les glucides transformés, en particulier ceux fabriqués avec de la farine ou des céréales soufflées, ont un IG élevé. La raison en est que les enzymes digestives mettent plus de temps à atteindre l’amidon à l’intérieur des grains entiers ou des grains concassés en gros morceaux, ce qui ralentit la transformation de l’amidon en sucre. Les grains pulvérisés ont une surface énorme sur laquelle les enzymes peuvent travailler. Cela entraîne des conversions amidon-sucre rapides qui font monter en flèche la glycémie, créant des baisses par la suite qui peuvent inciter à consommer davantage de grains pulvérisés, et le cycle continue.
Lorsque vous utilisez l’indice glycémique, veillez à prendre en compte la « charge glycémique », qui tient compte du nombre de grammes de glucides que contient une portion normale. Par exemple, les carottes occupent un rang élevé sur l’indice glycémique, mais la quantité de glucides que vous consommeriez réellement dans une portion normale est assez faible, seulement 6,2 grammes. N’évitez pas les carottes (ou les betteraves) sur la base de leur classement IG. À moins que vous ne mangiez d’énormes portions, ces légumes ne perturberont pas beaucoup votre glycémie, et ils fournissent d’importants phytonutriments.
Les pâtes constituent également un cas particulier. Lorsqu’elles sont cuites al dente (c’est-à-dire jusqu’à ce qu’elles soient à peine tendres) et consommées avec modération, elles ne présentent pas à l’organisme une charge glycémique élevée, car le grain pulvérisé se désagrège lentement dans l’estomac. Le chocolat noir est acceptable, car il est pauvre en sucre.
Pour calculer la charge glycémique, multipliez le nombre (en grammes) de glucides que vous consommeriez dans une portion par le classement de l’aliment sur l’indice glycémique. Bien que les classements IG soient écrits sous forme de nombres entiers, il s’agit en fait de pourcentages. Ainsi, si l’IG d’un aliment est de 71, considérez-le comme 71 % lorsque vous faites le calcul. Les aliments à faible charge glycémique sont classés de un à 10 ; la fourchette moyenne va de 11 à 19 et la fourchette haute est de 20 ou plus.
Bien que le concept de charge glycémique soit utile, faire des calculs pour tout ce que vous mangez n’est pas pratique. Au lieu de cela, réduisez simplement votre consommation d’aliments transformés et raffinés (comme les snacks, le pain blanc, les boissons sucrées et les desserts sucrés). Mangez plus de patates douces et moins de pommes de terre blanches, moins de pain (sauf s’il est vraiment moelleux et granuleux), plus de céréales complètes et moins de produits à base de farine, plus de haricots et plus de fruits tempérés (notamment les baies, les cerises, les pommes et les poires) et moins de fruits tropicaux.
Pour en savoir plus sur tout cela, je vous recommande de lire The Glucose Revolution : Le guide officiel de l’indice glycémique, par Thomas M.S. Wolever, M.D., Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (éditeur), Stephen Colagiuri, M.D. et Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.
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