Pourquoi faites-vous des pullups ? Les faites-vous pour construire du muscle et ajouter une force de traction fondamentale ? Essayez-vous de créer un cône en V plus fort pour votre corps de plage ? Ou essayez-vous de participer à une compétition de CrossFit, ou d’apprendre quelques manœuvres de gymnastique à la barre fixe ?
Si vous courez après les tours de parloir et les CrossFit Games, alors passez cette chronique. Mais si vos objectifs de fitness à long terme impliquent la force et les muscles du dos, alors réévaluez la façon dont vous faites vos tractions – et abandonnez l’utilisation quotidienne du kipping pullup.
Ne vous inquiétez pas, CrossFit Nation, ce n’est pas la bazillionième histoire de l’interwebs saccageant le pullup le plus spastique du jeu. Le kipping pullup n’est pas « triché », car il est dans les règles de son arène principale. (Oh, et les bodybuilders ont des petits pullup « cheats » aussi.) Le kipping pullup est un exercice légitime, et un exercice difficile.
Ce n’est tout simplement pas le pullup dont tous les gars ont besoin, peu importe ce qui est imprimé sur un tableau d’entraînement dans une boîte ou un gymnase, ou ce que vous dit un entraîneur certifié par une clinique de deux jours. (Curieux de savoir comment j’entraîne le dos pour le muscle ? Jetez-y un coup d’œil ici.)
Tirages à la corde vs. tractions strictes
Quelle est la différence entre un kipping pullup et un pullup strict ? Un pullup strict est la version classique du mouvement : Vous vous suspendez à une barre avec une prise en main supérieure, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant votre noyau serré, vous tirez votre menton vers la barre.
Vous activez principalement vos lats pour faire cette version du pullup. D’autres muscles s’enflamment également, les rhomboïdes et les lats inférieurs vous aidant à serrer vos omoplates, et les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisant vos épaules, sans doute l’articulation la plus délicate du corps.
Les pullups avec kip introduisent un élan du bas du corps. Un kip vous fait essentiellement balancer vers l’avant, puis traduire l’énergie du swing en un élan qui aide à conduire votre poitrine à la barre (FYI : la poitrine à la barre sur le pullup n’est pas nécessaire ou utile si vous ne concourez pas pour une norme arbitraire, mais c’est une colonne pour un autre jour).
Ce kip peut compenser un manque de force du haut du corps (beaucoup marquent leur premier pullup comme ça, un problème). Mais il est moins exigeant pour les muscles que les pullups ciblent traditionnellement, car vous explosez vers le haut avec l’assistance de votre corps inférieur et une plus grande vitesse. Cela signifie moins de temps sous tension pour les muscles du dos, mais… plus de tractions!
Quand vous pouvez faire plus de tractions, qui se soucie du temps sous tension ? Peu importe que vous déchirez du muscle et que vous sollicitez vraiment vos muscles dorsaux pendant presque chaque seconde d’un pullup strict classique. Parce que qui se soucie des muscles, n’est-ce pas ?
Les tractions en kipping ne sont pas totalement horribles
Les tractions en kipping ont de la valeur. Le kipping pullup est la clé pour apprendre le muscle-up, et un grand nombre d’autres compétences de barre. Les gymnastes doivent comprendre le kip, et les trapézistes ou les aspirants athlètes de parkour doivent comprendre comment le réussir, aussi. C’est amusant.
Voyez beaucoup de gars, et vous verrez un soupçon d’explosion de hanche (le précurseur du kip) dans leur pull-up, surtout lorsqu’ils se fatiguent. Les CrossFitters prennent juste une légère explosion de la hanche et la maximisent pour une raison : Plus ils peuvent être explosifs lors de la transition entre les positions du corps arqué et du corps creux, moins ils doivent utiliser la force réelle du dos.
Le but de ceux qui aiment le kipping pullup est de minimiser le temps sous tension et l’activation musculaire en faveur de zounds de reps en une vingtaine de minutes d’EMOM ou d’AMRAP ou de la dernière soupe alphabétique du fitness. Et c’est bien, parce que le but de ces entraînements n’est pas le muscle. C’est juste de la sueur, de la Soulcycle sous stéroïdes de transpiration. Si c’est tout ce que la pullup représente pour vous, un mouvement du point A au point B qu’il vous suffit de terminer pour courir jusqu’à l’Assault Bike, c’est très bien.
Toutes les séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être axées sur les muscles.
Mais tout le monde n’est pas prêt à faire du kip
Donnons à la foule du metcon son kipping pullup axé sur le métabolisme (même si le pullup strict, s’il est fait avec une tension de tout le corps comme l’enseigne mon pote Don Saladino, est tout un entraînement en soi). Cela n’efface pas pour autant le principal problème de cet exercice : Que la plupart des gens l’utilisent mal.
Le kipping pullup, même selon CrossFit, est destiné à être appris après avoir maîtrisé le pullup strict. Ce n’est pas une progression. Si vous inversez l’ordre, oui, bébé fitness obtient son premier pullup plus rapidement, et tout le monde dans votre box CrossFit lâche des émojis bras musclé sur votre Instagram.
Mais commencez de cette façon et vous n’avez pas non plus réellement la force requise au niveau du dos et des lattes pour vous tirer vers le haut. Vous avez un pourcentage de cette force dorsale, qui, couplé à l’élan, vous permet d’atteindre le sommet de votre pullup.
Le problème avec cela se pose lorsque vous essayez de vous baisser. La convulsion contrôlée du kip pullup est très bien avec une base de force appropriée, car elle assure que, lorsque vous descendez de la barre, vous pouvez être en contrôle de vos omoplates. Sans cela, il y a plus de chance que vos lats inférieurs, vos traps inférieurs et vos muscles de la coiffe des rotateurs ne puissent pas maintenir le contrôle. Et si vous ne pouvez pas maintenir un contrôle total dans n’importe quel exercice, qu’il s’agisse d’un pullup, d’un curl biceps ou d’un bench press, vous invitez les blessures.
C’est encore plus vrai sur un mouvement qui vous demande d’opérer en position aérienne, où le risque de blessure à l’épaule est plus grand. Pour être clair, le récit selon lequel les kipping pullups entraînent plus de blessures à l’épaule que, disons, les bench presses follement lourdes est injuste. Une foule de choses, comme lancer une balle de baseball, peuvent également entraîner de graves blessures à l’épaule, ce n’est donc pas une raison pour ne jamais tenter un kipping pullup.
Encore une fois, observez comment nous traitons les lanceurs de baseball. Les entraîneurs surveillent leur nombre de lancers, en partie pour prévenir les blessures une fois qu’ils lancent sous la fatigue. Et la dernière chose que le baseball souhaite, c’est que ses athlètes risquent de se blesser de manière insensée.
Si votre salle de sport vous qualifie d' » athlète « , ne voulez-vous pas qu’elle accorde autant de valeur à vos épaules ? D’autant plus qu’une myriade d’autres mouvements peuvent être effectués dans des situations de WOD ? À moins, bien sûr, que vous ne visiez à essayer de faire partie des Flying Graysons.
Est-ce que ce Kip en vaut la peine ?
Les partisans du kipping pullup le compareront à la relation presse militaire-push press. Tout comme la presse à pousser vous permet de recruter l’entraînement des jambes pour presser plus de poids sur les épaules, le kipping pullup vous permet de recruter le bas du corps pour vous aider à faire vos pullups … plus rapidement.
Sauf que le kipping pullup n’est pas exactement identique mécaniquement au pullup strict, car il y a un léger ajustement des muscles de traction ciblés. Un pullup classique est principalement un exercice de traction verticale piloté par les lats, même si les rhomboïdes et d’autres muscles du dos apportent leur aide. Une partie du kip implique un léger déplacement des plans, et donc des muscles cibles.
Le kipping pullup, en plus de l’élan qu’il ajoute, vous permet d’incorporer un peu plus vos muscles de traction horizontale (les muscles que vous utilisez pour, par exemple, ramer un haltère ou une barre). D’une part, la traction dans le plan horizontal est plus douce pour vos épaules, ce qui est un avantage certain. Et encore une fois, le kipping pullup aide à mettre en place d’autres mouvements ; tirer dans le plan horizontal aide au kipping muscle up, un de ces mouvements de héros qui a juste l’air cool (bien que si vous voulez un muscle-up strict, car c’est tout à fait faisable, consultez notre tutoriel ci-dessous.)
Mais cela ne vous met pas en place pour construire du muscle pullup pur. Une chose clé à noter au sujet des pullups kipping : Vous ne pouvez pas le charger avec du poids. Vous pouvez éventuellement charger cette presse de poussée lourde pour améliorer votre presse militaire. Essayez de faire des kipping avec un poids attaché à une ceinture, ou une chaîne lestée autour de vos épaules et les choses deviennent sauvages et laides.
Alors pourquoi les pullups en kipping sont-ils dans les WODs ?
Voici le truc avec le pullup strict : Si vous le faites dans votre prochain WOD CrossFit, vous aurez beaucoup moins de rounds que n’importe qui d’autre. Mais vous aurez quand même une bonne séance d’entraînement, même si vous avez du mal à faire des pullups. Faire un pullup strict dans votre WOD va mettre au défi tout votre corps d’une manière sûre. Les véritables tractions strictes sont comme des planches, elles exigent que vos abdominaux soient engagés tout le temps. Cela se traduit par un mouvement de tout le corps qui vous épuisera plus vite que vous ne le pensez.
Certains diront que c’est le problème des pullups stricts dans les WODs. Si vous êtes tellement usé que vous descendez de la barre de pullup à chaque rep ou deux, votre fréquence cardiaque quitte progressivement sa stratosphère, aussi. C’est l’argument le plus fort en faveur du kipping pullup.
Le contrepoint : si vous ne pouvez pas faire les bazillions de pullups stricts au rythme requis pour maintenir cette fréquence cardiaque, il est peut-être temps de passer à un mouvement qui s’intègre en fait naturellement dans un WOD. Il existe une foule d’exercices que vous connaissez, qui ne mettent pas l’épaule en danger comme le kipping pullup et qui peuvent facilement être réalisés avec un grand volume.
Cela pourrait être aussi simple qu’une légère régression du pullup. Marchez dans une boîte CrossFit intelligente, et vous verrez cela aussi ; ma boîte préférée creuse des rangées d’anneaux. Non, ceux-ci ne frappent pas les mêmes muscles, mais ils fument votre dos. Vraiment, on pourrait dire que la période de pullup n’est pas idéale pour la population générale dans une sorte de structure WOD. J’ai probablement déjà assez bien expliqué ce cas.
Quel est votre objectif ?
C’est la grande question. C’est un avantage compétitif du CrossFit de faire des kipping pullups, donc vous ne pouvez pas blâmer Mat Fraser de faire l’ultra-kip aux Jeux chaque été. Mais si vous êtes Joe papa de trois enfants, tous ces spasmes sur la barre de traction, pratiqués ou non, développent… quoi exactement ? Ce n’est pas la meilleure façon d’accumuler du muscle, et trop se concentrer sur eux va vous faire perdre du temps consacré à une forme physique plus musclée, plus intelligente et plus plate.
Le kipping pullup n’est pas tant mauvais qu’il est une perte de temps. Le temps que vous passez à apprendre à kip pourrait facilement être passé à affiner votre forme de pullup strict, à apprendre à continuer à tirer tout au long de l’amplitude du pullup et à contracter complètement vos lats.
Ou commencez chaque série avec autant de pullups stricts que vous pouvez, puis jetez quelques reps kipping à la fin, seulement après avoir fait des reps stricts, essentiellement un dropset mécanique. Si le muscle et la force sont votre objectif, c’est la voie à suivre.
Vous poursuivez vos rêves de Cirque du Soleil ? Faites de la musculation.
.