La vitamine D est en train de dépasser rapidement la vitamine C en tant que supplément le plus buzzy du marché. Depuis que les patients atteints d’affections allant du cancer du sein au COVID-19 affichent des niveaux réduits de vitamine D, un regain d’intérêt s’est porté sur cette vitamine, qui est en fait une hormone, que votre corps produit naturellement lorsque votre peau est exposée aux rayons UV du soleil ou d’autres sources….
De plus, toute conversation sur la vitamine D est incomplète sans une discussion sur le magnésium minéral.
Détaillons ce sujet en profondeur : à quoi sert la vitamine D, et à quoi sert le magnésium, d’ailleurs ? Pourquoi sont-ils inextricablement liés selon la science de la nutrition ? Que font-ils pour le corps, et qu’arrive-t-il au corps lorsqu’il n’en a pas assez ? Devriez-vous compléter votre alimentation avec l’un d’entre eux ? Les deux ? Et en quelle quantité ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D et le magnésium,
Qu’est-ce que la vitamine D3 et que fait-elle pour votre corps ?
La vitamine D3 est une forme de vitamine D, une hormone liposoluble. Semblable mais différente de la forme de vitamine D que la peau produit lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, la vitamine D3 peut être obtenue en consommant certains produits animaux, notamment le jaune d’œuf, le foie, les poissons gras, l’huile de poisson, le fromage et le yaourt.
Peu d’aliments d’origine végétale contiennent de la vitamine D3. Les personnes incapables d’obtenir suffisamment de vitamine D par l’exposition au soleil devraient envisager de prendre un supplément de vitamine D3, en particulier si elles sont végétariennes, végétaliennes ou si elles évitent de manger des produits animaux.
Aussi connue sous le nom de « calciférol », la vitamine D joue un rôle crucial dans la santé humaine. Chaque cellule possède des récepteurs de la vitamine D. Lorsque la vitamine D3 ou un autre calciférol se lie à un récepteur de vitamine D, elle active ou désactive jusqu’à 2 000 gènes au sein de la cellule, entraînant des changements cellulaires.
Effets positifs de la vitamine D
Des études ont montré la capacité de la vitamine D à désactiver des gènes cancérigènes, à activer des gènes essentiels au fonctionnement du système immunitaire et à avoir un impact positif sur une variété de systèmes corporels. Voici quelques exemples des effets positifs de la vitamine D :
- Une meilleure santé osseuse – La vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption du calcium, ce qui la rend essentielle pour maintenir la densité osseuse, favoriser la cristallisation des os et prévenir les troubles osseux comme l’ostéoporose.
- Un meilleur contrôle de l’insuline – Il a été démontré que la vitamine D3 stimule le pancréas, déclenchant ses fonctions de production d’insuline.
- Une pression artérielle plus faible – La vitamine D3 réduit la concentration de l’enzyme rénine dans les reins, qui a un impact sur les vaisseaux sanguins et la pression artérielle. Une étude de l’Université de Boston a démontré une amélioration de la pression artérielle chez les sujets hypertendus à qui l’on administrait de la vitamine D3.
- Une meilleure santé cardiaque – Deux études ont établi une corrélation entre un faible taux de vitamine D et la susceptibilité aux crises cardiaques. Les raisons de cet effet ne sont pas entièrement claires, mais les médecins soupçonnent que la vitamine D régule les cellules cardiaques, empêchant les parois des ventricules de devenir trop épaisses. La vitamine D peut également améliorer l’endurance cardiovasculaire.
- Humeur plus stable – Certaines études ont établi une corrélation entre des niveaux sains de vitamine D et des taux réduits de dépression clinique, en particulier de trouble affectif saisonnier. Cela peut être corrélé au fait que la plupart des gens connaissent une moindre exposition de la peau au soleil, ce qui réduit leur taux de vitamine D en hiver.
- Moins de susceptibilité au cancer – Certaines études ont établi un lien entre la vitamine D et le ralentissement de la croissance tumorale. Une étude portant sur 166 patientes atteintes d’un cancer du sein a révélé une incidence de 70 % de faibles niveaux de vitamine D, ce qui a incité les scientifiques à émettre l’hypothèse d’un lien. La vitamine D associée à des fibres a été associée à une réduction de la formation de polypes du côlon, qui peuvent devenir cancéreux. Une étude de quatre ans sur la supplémentation en vitamine D et en calcium a démontré une baisse de 60% de l’incidence du cancer dans un groupe test de femmes ménopausées.
Les médecins considèrent que le taux normal de vitamine D dans le sang se situe entre 20 et 50 ng/ml (nanogrammes par millilitre). Un taux inférieur à 12 ng/ml est considéré comme une carence clinique en vitamine D.
40% des Américains ont un apport trop faible en vitamine D, tandis que 10% sont cliniquement carencés en vitamine D. La recommandation générale pour une supplémentation en vitamine D3 est de 1 000 UI (unités internationales). Des doses plus élevées peuvent être recommandées, en consultation avec un médecin, pour les patients présentant de faibles niveaux de vitamine D.
Les médecins recommandent une supplémentation en vitamine D pour les mois d’hiver en particulier, et tout au long de l’année pour certaines catégories démographiques présentant un risque plus élevé de carence en vitamine D, notamment les femmes enceintes, les personnes âgées de plus de 65 ans, les personnes au teint plus foncé et les personnes qui s’exposent peu à la lumière directe du soleil.
Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi votre corps en a besoin ?
Le magnésium est un minéral. Si vous vous souvenez de vos cours de chimie, il figure sur le tableau périodique sous le symbole « Mg ». Plus précisément, c’est un métal alcalino-terreux.
Comme les métaux fer, calcium et zinc, le magnésium joue un rôle important dans les fonctions corporelles et la santé globale. On trouve environ 25 grammes de magnésium, dont plus de la moitié est stockée dans le système squelettique, dans un corps humain adulte en bonne santé. Ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et plus de 600 réactions cellulaires.
Les humains absorbent et reconstituent les réserves de magnésium de leur organisme en consommant des aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou et les épinards.
Comme de nombreuses vitamines et minéraux cruciaux, le magnésium est un minéral dont de nombreux Américains ne consomment pas assez. Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels, des minéraux que les humains doivent consommer en quantités relativement importantes – 100 mg ou plus – pour maintenir une santé optimale.
Les médecins estiment que plus de 68 % des Américains présentent une carence en magnésium. De plus, ils associent la carence en magnésium à un risque accru d’une série d’affections, notamment la maladie d’Alzheimer, le diabète de type II, les migraines et les maladies cardiovasculaires.
Des niveaux optimaux de magnésium affectent les fonctions corporelles suivantes :
Santé des os
Le magnésium joue un rôle à la fois direct et indirect dans le maintien de la santé des os. Il contribue directement à la densité osseuse et à la formation des cristaux osseux. Il aide également à réguler les niveaux de vitamine D qui, comme nous l’avons vu plus haut, jouent un rôle essentiel dans l’absorption du calcium.
Santé musculaire
Le magnésium se lie aux cellules musculaires pour les aider à se détendre, contrecarrant ainsi les effets de contraction du calcium. Une carence en magnésium peut rendre difficile la relaxation des cellules musculaires, ce qui entraîne des crampes et des spasmes.
Contrôle du glucose et métabolisme de l’insuline
Le magnésium joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie et le métabolisme de l’insuline. Un faible taux de magnésium peut contribuer à la résistance à l’insuline, un précurseur du diabète de type II.
Santé cardiaque
Comme mentionné, le magnésium contribue à la santé musculaire, et le cœur est principalement constitué de muscles. De nombreuses personnes qui souffrent d’insuffisance cardiaque congestive sont carencées en magnésium. Un traitement au magnésium permet de réduire le taux de mortalité des patients victimes d’une crise cardiaque et peut réduire le risque d’arythmie cardiaque.
Santé du cerveau
Le magnésium se trouve dans les récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA) des cerveaux adultes en bonne santé, ce qui empêche les neurones d’être stimulés inutilement par des signaux faibles. Une surstimulation des neurones peut entraîner des dommages cérébraux.
Cycle de sommeil
Des études ont démontré la tendance des adultes plus âgés qui se supplémentent en magnésium à mieux dormir. Des études animales ont également montré la capacité du magnésium à réguler la production de mélatonine.
Gestion de la pression artérielle
Des études ont montré qu’une supplémentation en magnésium précédait une baisse de la pression artérielle, tant chez les sujets hypertendus que chez les sujets dont la pression artérielle se situait déjà dans les limites de la normale.
Gestion des migraines
Une carence en magnésium peut inhiber les neurotransmetteurs et resserrer les vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer une migraine chez les personnes qui y sont sensibles. L’American Migraine Foundation recommande une supplémentation en magnésium de 400 à 500 mg par jour pour prévenir les migraines.
Gestion du syndrome prémenstruel
Certaines études ont indiqué une capacité du magnésium, empilé avec la vitamine B-6, à réduire les symptômes du SPM. L’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande une supplémentation en magnésium pour combattre les changements d’humeur, la sensibilité des seins et les ballonnements chez les femmes souffrant du SPM.
Gestion de l’anxiété et de la dépression
La carence en magnésium a été corrélée à des niveaux accrus de troubles cliniques de l’humeur, y compris la dépression et l’anxiété. Cela pourrait être lié à son effet sur l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), mais cet effet n’est pas bien compris.
Quand et pourquoi les gens prennent-ils des suppléments de magnésium ?
Les gens de tous âges prennent des suppléments de magnésium pour diverses raisons. Le magnésium est sûr à consommer et facilement disponible en tant que supplément en vente libre. Un médecin peut recommander une supplémentation en magnésium, ou un patient peut prendre du magnésium de son propre chef à titre préventif ou pour traiter une condition particulière.
Les raisons de se supplémenter en magnésium pourraient inclure :
- Une carence en magnésium connue
- Promouvoir la santé cardiaque, soit à titre préventif, soit après un événement cardiaque.
- Prévenir le cancer chez les patients ayant des antécédents familiaux de certains cancers, comme le cancer du sein ou du côlon
- Réguler la pression artérielle, soit à titre préventif, soit pour les patients souffrant d’hypertension
- Réguler la glycémie et le métabolisme de l’insuline, à titre préventif ou pour les patients diabétiques ou prédiabétiques
- Promouvoir une bonne santé osseuse, notamment chez les patients sensibles aux troubles osseux comme l’ostéoporose
- Promouvoir une bonne santé cérébrale, notamment chez les patients sensibles à la maladie d’Alzheimer.
- Traiter diverses formes d’inflammation
- Traiter les symptômes du syndrome prémenstruel
- Prévenir les migraines
- Traiter la fatigue chronique
- Traiter la fibromyalgie
- Traiter les crampes. et les spasmes musculaires
- Traiter les troubles du sommeil comme l’insomnie ou le syndrome des jambes sans repos
- Traiter ou prévenir les troubles de l’humeur comme la dépression ou l’anxiété
- Traiter ou prévenir la constipation, les brûlures d’estomac, et/ou l’indigestion
Ratio de vitamine D3 et de magnésium : les choses à prendre en compte
Puisqu’ils travaillent ensemble, il est important d’obtenir le bon ratio de vitamine D et de magnésium lors de la supplémentation. La meilleure solution consiste à tester vos taux de vitamine D et de magnésium et à consulter votre médecin avant de commencer un régime de supplémentation.
Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous envisagez les ratios de dosage de la vitamine D et du magnésium.
La dose recommandée de supplémentation en vitamine D varie en fonction de l’âge du patient. La répartition approximative est la suivante :
- 0-1 an : 10 mcg (400 UI)
- 1-13 ans : 15 mcg (600 UI)
- 14-70 ans : 15 mcg (600 UI)
- 71 ans et plus : 20 mcg (800 UI)
- Femmes enceintes et allaitantes : 15 mcg (600 UI)
Bien que la toxicité de la vitamine D ne puisse être causée par une surexposition au soleil, elle peut résulter d’une sur-supplémentation. Les médecins recommandent également une limite supérieure quotidienne de supplémentation, qui varie là encore en fonction de l’âge :
- 0-1 an : 25 mcg à 38 mcg (1 000 à 1 500 UI)
- 1-13 ans : 63 mcg à 75 mcg (2 500 à 3 000 UI)
- 14 ans et plus : 100 mcg (4 000 UI)
- Femmes enceintes et allaitantes : 100 mcg (4 000 UI)
La toxicité de la vitamine D naît d’une surcalcification des veines. Les symptômes comprennent des nausées, des mictions fréquentes, de la fatigue, des douleurs osseuses et des calculs rénaux.
En ce qui concerne le magnésium, les médecins recommandent les doses de magnésium suivantes, avec des variations entre les sexes à des âges plus avancés :
- 1-3 ans : 65 mg
- 4-8 ans : 110 mg
- 9 ans et plus : 350 mg
Une sur-supplémentation en magnésium peut entraîner une hypermagnésémie. Les premiers symptômes de l’hypermagnésémie sont les suivants : nausées, vomissements, hypotension (pression artérielle excessivement basse), bouffées vasomotrices, rétention d’urine, iléus, dépression et léthargie.
Les symptômes d’une hypermagnésémie avancée comprennent des troubles respiratoires, une hypotension extrême, une faiblesse musculaire, un rythme cardiaque irrégulier et un arrêt cardiaque. Des hypermagnésémies mortelles ont été observées chez des sujets très jeunes ou très âgés.
Avez-vous besoin de magnésium pour absorber la vitamine D ?
Les vitamines et minéraux essentiels n’agissent pas seuls. Beaucoup d’entre eux travaillent ensemble, dans des interrelations complexes, pour faire leur travail dans le maintien d’un corps sain.
Des études récentes ont montré que si une personne est déficiente en magnésium, aucune quantité de supplémentation en vitamine D3 ne permettra au patient de réaliser les avantages pour la santé d’une vitamine D adéquate. Le magnésium est un facteur essentiel pour rendre la vitamine D biodisponible. En l’absence de magnésium, la vitamine D est stockée dans l’organisme et n’est pas utilisée.
Le corps dépend du magnésium pour convertir la vitamine D en sa forme active dans l’organisme. Le magnésium aide également la vitamine D à se lier à ses protéines cibles, ainsi qu’à aider le foie et les reins à métaboliser la vitamine D.
Cette recherche montre que la supplémentation en vitamine D est inutile si un patient est déficient en magnésium – en fait, comme la section suivante l’expliquera, cela peut même avoir des effets secondaires néfastes de surcharger votre système en vitamine D sans mettre en réserve le magnésium nécessaire pour l’utiliser.
Pourquoi vous ne pouvez pas faire l’impasse sur le magnésium lorsque vous prenez déjà de la vitamine D
Les patients qui savent ou soupçonnent que leur taux de vitamine D est déficient peuvent être tentés de se supplémenter en vitamine D3. Il se peut qu’ils se supplémentent déjà. Mais s’ils ne se supplémentent pas également en magnésium, ils pourraient faire plus de mal que de bien.
Rappellez-vous que la carence en magnésium empêche l’organisme d’utiliser la vitamine D que vous lui apportez en complément. De plus, le Journal of the American Osteopathic Association souligne que les personnes ayant un faible taux de magnésium qui se supplémentent en vitamine D présentent des taux de calcium et de phosphore nettement plus élevés. Cela est probablement dû au rôle que joue la vitamine D activée dans l’absorption du calcium dans les os et les autres tissus.
Un excès de calcium dans le sang peut entraîner une calcification de l’intérieur des artères, ce qui entraîne une mauvaise santé cardiovasculaire. Le calcium non absorbé peut également provoquer des nausées, des mictions fréquentes, de la fatigue et des problèmes rénaux comme les calculs rénaux.
Avant de commencer un régime de supplémentation en vitamine D et en magnésium, il vaut la peine de découvrir d’abord si vos niveaux de magnésium sont déficients ou non. Les personnes qui envisagent de commencer un régime de vitamine D3 sans l’avis d’un médecin devraient envisager de se supplémenter en magnésium également pour prévenir les effets indésirables du calcium non absorbé.
Comment savoir si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D ?
Le moyen le plus simple de déterminer si vous consommez suffisamment de vitamine D et de magnésium est de faire examiner votre sang pour y rechercher le biomarqueur 25-hydroxyvitamine D. Le sang peut être prélevé dans une clinique ou un cabinet médical local ou à l’aide d’un kit de prélèvement à domicile.
Sans analyse de votre sang, certains signes et symptômes peuvent indiquer une carence en vitamine D. Parmi les signes d’alerte à surveiller, citons :
Maladies fréquentes
La vitamine D aide votre système immunitaire à combattre les infections par les virus et les bactéries. Si vous vous retrouvez affligé de fréquents rhumes, d’infections bactériennes ou d’autres maladies, un manque de vitamine D pourrait inhiber la capacité de votre système immunitaire à faire son travail.
Fatigue
La fatigue peut être un symptôme de nombreuses affections, mais un faible taux de vitamine D est un facteur souvent négligé. La fatigue a été observée le plus souvent chez les jeunes femmes comme un signe de faible teneur en vitamine D.
Douleurs dorsales et osseuses
La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium. Une absorption insuffisante de calcium peut entraîner des douleurs osseuses et dorsales, notamment chez les femmes âgées.
Dépression ou anxiété
Une faible teneur en vitamine D est liée au trouble affectif saisonnier, qui survient pendant les mois d’hiver lorsque la lumière du soleil produisant de la vitamine D n’est pas disponible. Les troubles de l’humeur comme la dépression ou l’anxiété pourraient être un signe de manque de vitamine D.
La lenteur de la cicatrisation
Des études en tubes à essai ont montré que le manque de vitamine D inhibe la création de composés nécessaires au processus de cicatrisation. Elle joue également un rôle dans la lutte contre l’infection et le contrôle de l’inflammation. Une cicatrisation lente des plaies due à un faible taux de vitamine D a été observée chez des patients dentaires et des patients diabétiques souffrant de blessures aux pieds.
La perte de masse osseuse
Les douleurs dorsales et les os facilement fracturés sont un signe de perte de masse osseuse. Comme la vitamine D aide les os à absorber le calcium, une trop faible quantité de vitamine D pourrait être le coupable d’une perte de masse osseuse.
La perte de cheveux
La perte de cheveux peut résulter naturellement du stress, de l’âge et de la génétique, mais les carences en vitamines peuvent également déclencher la perte de cheveux. La carence en vitamine D a été corrélée à la perte de cheveux chez les femmes, mais les observations n’ont pas été concluantes.
Douleurs musculaires
Les douleurs musculaires ont de nombreuses causes potentielles, mais une étude a découvert que 71% des personnes souffrant de douleurs chroniques avaient également une faible teneur en vitamine D.
Signes que votre corps a besoin de plus de magnésium
Dans un sens, les signes de carence en vitamine D s’appliquent tous à la carence en magnésium. Rappelez-vous, un faible taux de magnésium signifie que votre corps ne peut pas traiter la vitamine D. Par conséquent, les personnes ayant un faible taux de magnésium pourraient présenter des symptômes de carence en vitamine D, même si leur corps contient beaucoup de vitamine D.
Les symptômes propres à la carence en magnésium comprennent :
Crampes et contractions musculaires
Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation des cellules musculaires. Sans l’influence relaxante du magnésium, les muscles sont susceptibles d’avoir des crampes et des contractions involontaires.
Troubles mentaux
Les faibles niveaux de magnésium sont associés à la dépression et à l’apathie. Ils peuvent être sensibles à l’anxiété, mais les preuves de ce lien ne sont pas solides.
Ostéoporose
L’ostéoporose est une condition de réduction de la densité osseuse, entraînant des douleurs dorsales et des os fragiles susceptibles de se fracturer. De nombreuses conditions contribuent à l’ostéoporose, mais la carence en magnésium est l’une d’entre elles.
Faiblesse musculaire
La carence en magnésium entraînerait une réduction de l’absorption du potassium, ce qui entraîne une teneur insuffisante en potassium dans les muscles. Cela peut entraîner une faiblesse musculaire, également connue sous le nom de myasthénie.
Haute pression artérielle
Bien que les études ne soient pas concluantes, un faible taux de magnésium peut entraîner une élévation de la pression artérielle.
Asthme
Les personnes sévèrement asthmatiques présentent souvent un faible taux de magnésium. Les inhalateurs de sulfate de magnésium sont fréquemment prescrits aux asthmatiques.
Battement cardiaque irrégulier
Il a été démontré qu’un faible taux de magnésium peut provoquer une arythmie cardiaque, un trouble cardiaque potentiellement mortel.
Quand consulter un médecin
Si vous présentez l’un des symptômes d’un faible taux de vitamine D et de magnésium, il vaut la peine de vous rendre au cabinet du médecin ou de faire vérifier vos niveaux avec un test à domicile.
Si vos tests révèlent de faibles niveaux de vitamine D, envisagez de consulter votre médecin pour obtenir des recommandations sur la quantité de vitamine D et de magnésium à compléter. Les deux suppléments sont disponibles en vente libre sans ordonnance, mais un médecin peut vous conseiller sur les proportions adéquates de supplémentation pour chaque nutriment.
La vitamine D et le magnésium sont des éléments essentiels à la santé.