Quando la maggior parte delle persone si imbarca in una nuova dieta, la prima cosa che sembra essere messa da parte è il pane. Ma i carboidrati non dovrebbero essere sempre il capro espiatorio della dieta. Eliminarli dalla vostra dieta deprimerà le vostre papille gustative, e potrebbe effettivamente impedirvi di raggiungere una perdita di peso sana e duratura. Invece di tagliare completamente i carboidrati, passa semplicemente a uno dei pani più sani che puoi comprare nella corsia del pane.
Come i nutrizionisti scelgono il pane più sano.
Non tutti i pani sono creati uguali, e ciò che rende il pane più sano sta negli ingredienti. “Il pane ha una cattiva reputazione per essere pieno di riempitivi e additivi, ad alto contenuto di carboidrati e a volte anche di zucchero. Quando si fa la spesa, è importante tenere gli occhi aperti per ingredienti come gli oli parzialmente idrogenati, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e la soia – non compro mai il pane che ha questi ingredienti sull’etichetta!” dice la dietista registrata Kelly Springer, MS, RD, CDN.
Alcune fette non offriranno al tuo corpo assolutamente alcuna nutrizione, mentre altre hanno l’opportunità di riempirti di fibre e cereali interi che danno energia. (Sì, ci sono i migliori pani per la perdita di peso là fuori!) Per non parlare, alcune varietà oggi vanno anche oltre e confezionano grassi sani e sazianti nel mix aggiungendo noci e semi.
Quindi se non puoi assolutamente vivere senza pane, usa questa lista di 8 opzioni di pane più sane che puoi trovare al negozio di alimentari, e 10 che dovresti evitare a tutti i costi. E per altri consigli salutari, assicurati di controllare la nostra lista dei 7 cibi più sani da mangiare in questo momento.
Gli 8 pani più sani che puoi comprare al negozio
Meglio a basso contenuto di sodio: Ezekiel 4:9 Low Sodium Sprouted Whole Grain Bread
“Prima di tutto, quando si legge la lista degli ingredienti si dovrebbe cercare la parola ‘cereali integrali’, il che significa che il grano è ancora intatto e non è stato elaborato ed essenzialmente rifortificato”, dice Jessica Crandall, una RD di Denver, educatrice certificata di diabete e portavoce nazionale dell’Accademia di nutrizione e dietetica. Il primo ingrediente di questa pagnotta Ezekiel è 100% grano intero (un tipo di grano intero), il che vi farà capire che probabilmente conterrà più fibre e, di conseguenza, offrirà più benefici per la salute. Di che tipo di benefici stiamo parlando? Si è scoperto che i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache, diabete e aiutano persino la gestione e la perdita di peso. Questo è sicuramente quello che stiamo cercando nel pane più sano.
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Il miglior grano germogliato: Ezekiel 4:9 Sesame Sprouted Whole Grain Bread
“I cereali integrali germogliati tendono ad avere un profilo di sapore diverso, ma ci sono un sacco di benefici per la salute associati a loro perché – a seconda del grano – possono contenere vitamina C, vitamina B, fibre, folati, e alcuni aminoacidi aggiuntivi”, dice Crandall. Cosa c’è di più? I cereali integrali germogliati sono stati trovati per combattere il diabete, le malattie cardiovascolari, le malattie del fegato grasso e la pressione alta, per citarne alcune.
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Il miglior grano integrale: Arnold Whole Grains 100% Whole Wheat Bread
Ovviamente, se elimini un intero gruppo di alimenti dalla tua dieta, inizialmente perderai peso, ma Crandall assicura che non durerà. Finché state guardando le porzioni e siete attenti alle calorie, mangiare pane non vi impedirà di raggiungere i vostri obiettivi. “Di solito cerco fette di pane che abbiano meno di 20 grammi di carboidrati per fetta (specialmente per i miei clienti che stanno controllando il loro zucchero nel sangue) e di solito intorno alle 100-150 calorie per fetta”, dice Crandall. Questa pagnotta Arnold si adatta sicuramente al conto.
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Migliore grano intero: Nature’s Harvest Stone Ground 100% Whole Wheat Bread
Una delle ragioni principali per scegliere il pane integrale è il contenuto di fibre. “Si vuole cercare più di 3 grammi di fibra – più di 3 grammi di fibra sono considerati una buona fonte e più di 5 grammi sono considerati una fonte eccellente di fibra”, dice Crandall. Oltre a cercare quel timbro di grano intero, è importante eseguire la scansione attraverso l’etichetta per il contenuto di fibra pure in modo da poter essere sicuri che si sta ottenendo il più bang per il vostro buck. La maggior parte degli americani non sta assumendo abbastanza fibre nelle loro diete per cominciare, quindi scegliendo un pane con una quantità decente puoi far funzionare quel pane oltre a placare le tue papille gustative e le tue voglie di carboidrati.
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Il miglior seme: Eureka! Seeds The Day, Organic
Grazie a tutti i sani ingredienti aggiunti come semi di lino, semi di girasole, semi di zucca e semi di sesamo, questo pane vanta un numero di proteine piuttosto elevato con 7 grammi per fetta. Accoppiatelo con i 4 grammi di fibre e i grassi sani dei semi, e questo pane vi aiuterà a riempirvi e a mantenervi sazi.
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Il miglior pane ad alto contenuto di fibre: Nature’s Own Double Fiber Wheat
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora non guardare oltre questo pane. Con solo 50 calorie per fetta e 4 grammi di fibre, vi riempirà e lascerà spazio (caloricamente parlando) per aggiungere creme sane come il burro di noci o l’avocado schiacciato. “Ci sono un sacco di persone che sono ancora molto esitanti a consumare cereali, che è la vera preoccupazione. Penso che stiamo dimenticando che ci sono benefici nutrizionali in questi prodotti di grano perché siamo stati una società basata sulla paura degli alimenti, dei carboidrati, e che il pane ci farà aumentare di peso. Se si guarda la ricerca è davvero puntare al contrario”, dice Crandall. Non devi temere il pane, purché tu scelga un’opzione più ricca di nutrienti.
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Migliore grano integrale germogliato: Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain Bread
Sappiamo che i cereali integrali sono la priorità qui, ma sono le basse calorie e l’alta fibra che stiamo guardando qui. Angelic Bakehouse fa un delizioso pane ai 7 cereali pieno di tutti i tipi di buone sostanze nutritive, incredibilmente basso contenuto di sodio e zucchero, e incredibilmente saporito per il tuo avocado toast.
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Miglior pane ad alta percentuale di proteine: Arnold Whole Grain Double Protein
L’assunzione di fibre è un lato della dieta, ma l’assunzione di proteine è altrettanto importante quando si tratta di gestione del peso. Ecco perché dare un’occhiata da vicino alla composizione nutrizionale degli alimenti è fondamentale per sviluppare una dieta equilibrata. “Non è importante per noi tagliare i gruppi di alimenti, quanto piuttosto guardare cosa stiamo consumando, assicurandoci di avere le giuste dimensioni delle porzioni e guardando le etichette degli alimenti. È sicuramente possibile trovare opzioni di pane sano al supermercato locale, anche-non solo in un negozio di specialità,” dice Crandall.
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I 10 pani più malsani che si possono acquistare al negozio
Peggio: Pepperidge Farm White Sandwich Bread
Il primo ingrediente elencato su questa etichetta è “Wheat Flour Unbromated Unbleached Enriched”. Qualunque cosa sia, non è certamente un grano intero e, come probabilmente avete indovinato, non offre nessuno degli stessi benefici per la salute. “Con il pane bianco, c’è tipicamente meno fibra e meno benefici nutrizionali. Sappiamo che i prodotti con più fibre e cereali integrali sono stati collegati a numerosi studi che dimostrano che possono diminuire il rischio di colesterolo alto, aiutare a diminuire il peso e anche diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Quando si mangia pane bianco, si sta essenzialmente mangiando cibo non ricco di nutrienti”, dice Crandall. Quando sei in dubbio, salta il bianco.
Peggiore: Pepperidge Farm Italian White
Che sia bianco morbido, bianco per panini o bianco italiano dal suono fantasioso, non cambia il fatto che al pane bianco mancano molti nutrienti chiave che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Scegliere di mangiare un alimento carente di nutrienti è un’occasione persa per nutrire il tuo corpo con le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per funzionare correttamente e recuperare dall’attività. Se hai già comprato del pane che non è ottimo per il tuo corpo e ti senti in colpa per averlo sprecato, almeno scopri l’incredibile trucco del pane che lo rende più sano.
Peggiore: Martin’s Potato Bread
Il pane di patate può essere uno dei preferiti grazie alla sua consistenza soffice e morbida, ma la patata aggiunta non aggiunge alcun beneficio extra per la salute. Con un misero grammo di fibre, questa fetta attraverserà rapidamente il vostro sistema digestivo, lasciandovi la sensazione di fame poco dopo e facendovi mangiare più cibo di quanto abbiate veramente bisogno.
Peggio: Glutino Gluten-Free Multigrain Bread
A meno che tu non abbia la celiachia o sia sensibile al glutine, non c’è motivo di frequentare la corsia senza glutine. È molto importante notare che solo perché qualcosa è etichettato senza glutine, non significa che sia sano. Guardando oltre la confusa etichetta senza glutine e multicereali, questo pane è essenzialmente una miscela di amido e olio. Con meno di un grammo di fibre e meno di un grammo di proteine, non farai molta strada su questa fetta.
Peggio: Udi’s Gluten Free Cinnamon Raisin Bread
Anche se questa opzione senza glutine può essere un po’ più gustosa, non dà al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per funzionare in modo efficiente. Con l’uvetta come secondo ingrediente elencato, non c’è da meravigliarsi che il numero di zuccheri sia un po’ alto. E poi, cosa ci fanno lì dentro i “solidi di sciroppo di mais coltivati”? Salta la fibra bassa, il pane ad alto contenuto di zucchero e fai spazio per indulgenze molto più soddisfacenti quando ne vuoi davvero una.
Peggio: Pepperidge Farm Oatmeal Bread
La parola farina d’avena potrebbe indurvi a credere che questo pane possa essere una scelta più sostanziosa e saziante, ma mi dispiace dire che non è così. Con solo due grammi per porzione, questa pagnotta non si qualifica come una buona fonte di fibre e non offre davvero al vostro corpo molto di più di una classica fetta di pane bianco. La sua unica qualità redentrice sono i piccoli cinque grammi di proteine che si nascondono all’interno, ma a dire il vero, è meglio cercare vere opzioni di cereali integrali per trarre il maggior numero di benefici possibili. Se ami la farina d’avena, ti suggeriamo di fare un’infornata di avena per la notte stasera!
Peggiore: Wonder Bread Classic White
Il Wonder Bread è uno dei pani più amati, che scatena la nostalgia dell’infanzia al solo nominarlo. Ma sfortunatamente, non supera il test quando si tratta di opzioni salutari. Come qualsiasi altro carboidrato semplice, si digerisce rapidamente, lasciando il tuo stomaco che brontola e il tuo zucchero nel sangue instabile, che può portare a voglie malsane.
Peggiore: Nature’s Own Butter Bread
A volte, un nome può veramente farti capire cosa stai prendendo. Chiedetevi: Il “pane al burro” suona come un’opzione dietetica? Anche se non c’è una quantità scandalosa di burro in questo pane, non è una fonte adeguata di cereali integrali e contiene meno di un grammo di fibre per fetta. Se si vuole gettare questo nel tostapane di tanto in tanto, chalk up come un momento “treat yourself” e bastone con la roba più riempimento daily.
Worst: Vermont Bread Soft White
Anche se il Vermont ha la reputazione di sfornare prodotti alimentari freschi e naturali, non tutti sono creati uguali. L’azienda del pane del Vermont ha una decente carrellata dei migliori pani, ma purtroppo l’opzione bianca non è ancora all’altezza dei nostri standard. Può avere “farina di grano grezzo” elencata come primo ingrediente, ma senza la parola “intero” non è all’altezza dal punto di vista nutrizionale.
Peggiore: Pepperidge Farm Rye & Pumpernickel Bread
Anche se il timbro “No high fructose corn syrup” può attirare l’attenzione su questo pane marrone, dovrebbero anche attaccare un’etichetta che dice “no whole grains found here.” Non lasciate che il colore vi inganni nel pensare che condivida le proprietà nutrizionali con le varietà integrali. Questa pagnotta manca di quei benefici che vengono con le opzioni integrali, e offre principalmente un profilo di sapore ed estetica diversi.