Presentiamo una guida completa agli esercizi di Kegel per le donne in cui esaminiamo i loro benefici, la comodità quando si eseguono, gli errori comuni e i principali allenamenti che si possono fare a casa come parte della vostra routine.
La tecnica di Kegel per le donne è una delle attività più raccomandate per rafforzare i muscoli pelvici, rendendola una delle routine di esercizi più praticate e molto apprezzate dalle ragazze.
Cosa sono gli esercizi di Kegel e quando è meglio praticarli
Il Kegel è un insieme di esercizi basati sul controllo della contrazione e del rilassamento degli sfinteri, per imparare ad attivare o disattivare volontariamente i muscoli.
Questi esercizi sono destinati a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono quelli che sostengono il peso degli organi interni della cavità pelvica e addominale: l’utero, la vescica, l’uretra, l’intestino, ecc.
Ecco perché è molto importante mantenere questi muscoli forti e allenati, aiuterà a prevenire l’incontinenza urinaria, l’incontinenza fecale, le perdite di gas o l’abbassamento degli organi interni nelle fasi post-partum o durante la menopausa.
Gli esercizi di Kegel sono adatti alle donne di tutte le età. Sia le giovani ragazze che le madri e le donne in età avanzata hanno bisogno di mantenere i muscoli pelvici tonici ed elastici.
Ogni donna, prima di rimanere incinta e durante la gravidanza, dovrebbe preparare il perineo al grande sforzo che è il parto naturale. Per le stesse forze materne, le spinte e la pressione della testa del bambino, la muscolatura pelvica è sottoposta a un grande stiramento che potrebbe causare uno strappo. Per evitarlo, bisogna mantenerlo in forma e, soprattutto, elastico.
Quali sono i benefici dei Kegel nel periodo post-partum
Nella fase post-partum, dal primo giorno dopo un parto naturale, o due settimane dopo un cesareo, la donna può già tornare alla sua routine di esercizi. Soprattutto dopo il parto naturale, è necessario dedicare più tempo a questa zona ed esercitarla, iniziando con contrazioni dolci.
Come la tecnica di Kegel aiuta in età avanzata
Dopo i 60 anni, a causa della diminuzione degli estrogeni, le donne hanno una atrofia della parete della vescica e/o dell’uretra. Inoltre, le pareti della vagina si seccano più velocemente e i muscoli del pavimento pelvico perdono collagene, che è responsabile del mantenimento di una buona elasticità del muscolo stesso. La maggior parte delle donne in menopausa che praticano gli esercizi di Kegel eliminano il rischio di incontinenza urinaria da stress e possono fare sesso.
Come praticare gli esercizi di Kegel raccomandati per le donne
Qual è la posizione corretta per attivare i muscoli del pavimento pelvico
La posizione in cui la contrazione del pavimento pelvico è più facile è sdraiata sulla schiena. Elimina la forza di gravità esercitata sulle tue viscere pelviche, rendendoti più facile la contrazione del perineo.
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e appoggia le piante dei piedi sul pavimento.
- Rilassa le spalle e le scapole, metti le mani sulle tue costole inferiori per sentire il movimento della tua gabbia toracica mentre respiri.
- Trova la posizione neutrale del tuo bacino. Immagina che sotto la tua colonna lombare devi lasciare uno spazio vuoto (un gradino per le formiche e non puoi calpestarle).
- L’osso sacro deve essere sostenuto e la colonna lombare con la sua curva naturale. Un errore comune è quello di sostenere i lombari sul pavimento (cancellare la curva), cercare di evitarlo.
Come portare una corretta respirazione e attivazione del core
Il pavimento non lavora in isolamento. Molti studi hanno dimostrato che esso e l’addome trasverso lavorano in sinergia.
Il trasverso è uno dei muscoli più profondi del tronco. Stabilizza la colonna vertebrale e mantiene gli organi interni al loro posto (anche l’utero e la vescica). Pertanto, il trasverso ha un ruolo molto importante nella prevenzione del prolasso degli organi interni.
Ogni contrazione del trasverso, provoca un’elevazione e un’attivazione del pavimento pelvico, quindi è più efficace esercitarli insieme.
- Aspira aria attraverso il naso espandendo la gabbia toracica. Noterai che il tuo sterno si alza e le tue costole si aprono.
- Quando espiri, chiudi la tua gabbia toracica e tira il tuo ombelico dentro e su verso lo sterno. Questo movimento attiverà il tuo core, in quanto contrarrai il trasverso. immagina che mentre rilasci aria stai chiudendo una cintura molto larga o un corsetto che indossi intorno alla vita.
Questo esercizio sarà sufficiente per attivare il tuo core. Ripeti un paio di volte prima di passare all’esercizio successivo.
Come imparare la corretta contrazione del pavimento pelvico
Ora, una volta che hai imparato come attivare il tuo core, aggiungi una leggera contrazione dello sfintere.
Per fare questo, fai un respiro dal naso ed espandi la cassa toracica. Mentre rilasciate l’aria, attivate il vostro core (trasversale, gabbia toracica, tirate l’ombelico verso la colonna lombare) e contraete i muscoli perineali come se voleste chiudere la vagina.
Potete eseguire questo esercizio in tre serie con dieci ripetizioni per serie e con cinque minuti di riposo tra ogni serie.
È importante che l’espirazione sia più lunga dell’ispirazione, in modo che la contrazione del pavimento pelvico sia efficace (deve durare almeno cinque-otto secondi).
Quali sono le posizioni più comuni per praticare Kegel
Gli esercizi di Kegel possono essere fatti in diverse posizioni, ecco alcune delle più comuni:
- Sdraiato sulla schiena: con le gambe piegate, con le gambe dritte, con una piccola palla tra le ginocchia (mentre ti contrai, stringi la palla).
- Sdraiati sul fianco: con le gambe piegate; con una palla tra le ginocchia; con le gambe dritte.
- Sdraiati a faccia in giù: con le gambe distese sul pavimento (mentre rilasciate aria portate l’ombelico verso la colonna lombare, come prima, ma in questa posizione sarà “verso il soffitto”).
- Quadrupede: mettere le ginocchia sotto i fianchi, le mani sotto le spalle, bacino e spina dorsale in posizione neutra.
- Seduti su una sedia: piedi piatti sul pavimento, tenere due pugni separati tra i piedi e le ginocchia.
Durante la pratica di questi esercizi, una possibilità sarebbe quella di introdurre degli esercizi di kegel per favorire la tonificazione del pavimento pelvico.
Quali sono gli errori comuni da evitare quando si fanno i movimenti di Kegel per le donne
- Non appoggiare la colonna lombare sul pavimento quando si è sdraiati sulla schiena.
- Non spingete verso il basso quando vi contraete: fate il contrario, dovete sollevare tutta la muscolatura pelvica verso l’alto (verso l’interno della cavità addomino-pelvica).
- Non cambiare il tuo schema di respirazione: la contrazione è sempre eseguita mentre si rilascia aria (questo è quando il diaframma si alza e ci lascia spazio per sollevare gli organi interni del bacino).
- Non contrarre i glutei o il retto addominale: ricordati di mantenere i glutei rilassati e i muscoli superficiali dell’addome liberi da tensioni.
Se vuoi praticare Kegel a Valencia con un fisioterapista specializzato, iscriviti alle nostre lezioni. Che tu sia incinta o no, possiamo aiutarti, soprattutto se hai difficoltà nell’eseguire questi esercizi. Ricordate che questa tecnica di allenamento è uno dei più efficaci esercizi del pavimento pelvico per le donne tra le diverse routine che abbiamo a disposizione.