Le verdure a foglia scura sono un vero e proprio cavallo di battaglia del mondo vegetale: contengono un carico di nutrienti che favoriscono la buona salute, tra cui antiossidanti, grassi sani, fibre, composti anti-cancro, aminoacidi, sostanze fitochimiche antinfiammatorie, minerali per la costruzione del sangue e una serie di vitamine e minerali. A volte abbiamo la tendenza a limitarci alle verdure a foglia scura che sono sicure e familiari, ma ce ne sono una grande varietà e possono essere usate in una moltitudine di modi divertenti e deliziosi in cucina.
Parliamo delle verdure a foglia e di come usarle esattamente.
Benefici per la salute delle verdure a foglia scura
Le verdure a foglia scura sono una fonte spettacolare di nutrienti. In generale, la maggior parte delle verdure a foglia scura contiene:
- fibre, che aiutano a sostenere il nostro tratto digestivo e a produrre batteri benefici.
- Vitamine antiossidanti A, C ed E. Queste aiutano a sostenere il rivestimento del tratto digestivo, a rafforzare il sistema immunitario, a proteggerci dai danni dei radicali liberi e a ridurre le infiammazioni.
- Una serie di vitamine del gruppo B che aumentano i nostri livelli di energia e ci aiutano a gestire lo stress.
- Vitamina K per la salute delle ossa e la corretta coagulazione del sangue.
- Minerali come ferro, magnesio e calcio, che supportano i livelli di energia, rilassano i nostri muscoli e rafforzano la salute delle ossa.
- Acidi grassi Omega 3, grassi essenziali che sono altamente anti-infiammatori. Queste sono le fonti di grassi buoni!
- Una piccola quantità di proteine – un macronutriente importante per la guarigione e la riparazione.
- Alcuni verdi a foglia scura, come il dente di leone o la senape, hanno composti amari che stimolano la digestione.
- Glucosinolati, che sono composti che hanno proprietà anti-cancro e ci aiutano a disintossicarci.
I verdi a foglia scura hanno anche nutrienti che ci aiutano a bilanciare i nostri ormoni, ridurre il reflusso acido, combattere l’infiammazione e dormire meglio la notte.
Guida alle verdure a foglia scura
Questa pratica guida ti aiuterà a scoprire la gamma di verdure a foglia e come puoi utilizzarle!
Generalmente, le verdure a foglia scura sono meravigliose in:
- Frullati e smoothie bowls
- Succhi
- Insalate
- Sandwich/coperte
- Zuppe/stufati
- Saltati o cotti al vapore come contorno
Spinaci
Profilo del gusto: Gli spinaci sono un verde dal sapore molto delicato. È un buon verde per principianti ed è molto adatto ai bambini.
Meglio usato per: Frullati, insalate, zuppe, stufati, succhi di frutta, frittate, pizza, pasta, pesto
Consiglio di cottura: Gli spinaci sono delicati – il calore elevato e le lunghe temperature causano la perdita di sostanze nutritive. Durante la cottura, togliete il piatto dal fuoco, mescolate gli spinaci e lasciateli appassire.
Cale
Profilo del gusto: Moderatamente amaro e fibroso
Meglio usato per: Kale chips, succhi di frutta, insalate, pesti, pizza. È disponibile in forma riccia e piatta, entrambi sono ottimi da usare.
Consiglio per la preparazione: Si consiglia di massaggiare il cavolo con limone, olio d’oliva e sale se lo si mangia crudo per aiutare a rompere le foglie. Conservare i gambi per la spremitura o da aggiungere alle zuppe frullate.
Verdi di colza
Profilo del gusto: Moderatamente amaro
Meglio usato per: Succhi di frutta, come alternativa al pane per impacchi o tazze di lattuga, involtini di cavolo, stufati, piatti unici
Consiglio di cottura: Le bietole sono un verde tenace e possono sopportare una cottura lunga e lenta (si pensi al classico piatto meridionale di bietole cotte).
Swiss Chard
Profilo del gusto: Leggermente amaro; alcune persone lo trovano delicato (ma non quanto gli spinaci), croccante
Meglio usato per: Insalate, succhi di frutta, frullati, zuppe, pasta, piatti unici, farina d’avena salata
Consiglio per la cottura: Non gettare i gambi! Possono essere tritati finemente e aggiunti alle insalate, o tagliati in pezzi più grandi e usati per mescolare i cibi.
Il dente di leone
Profilo del sapore: Molto amaro, pepato, terroso
Meglio usato per: Insalate, frittate, panini, contorni, frullati, avena salata, fritture
Consiglio di cottura: Siate duri e ottenete i benefici digestivi mangiandolo crudo; altrimenti, è bello avere il dente di leone leggermente saltato o al vapore.
Verdura di barbabietola
Profilo del sapore: Leggermente amaro, gommoso, terroso
Meglio usato per: Piatti saltati, contorni, insalate, pesti, stufati, hamburger vegetariani
Consiglio di cottura: Una breve sbollentatura rende le cime di barbabietola molto più appetibili.
Cime di rapa
Profilo del gusto: Pungente, tagliente, piccante
Meglio usato per: Stir-fries, insalata di patate, zuppe, stufati, come sostituto del pane
Consiglio di cottura: Le cime di rapa sono più resistenti e possono sopportare una cottura più lunga. Molte ricette del sud abbinano le cime di rapa all’aceto di sidro di mele, che può essere usato in 20 modi fantastici.
Cime di senape
Profilo del gusto: Amaro, piccante
Meglio usato per: Soffritti, zuppe, insalate, stufati, omelette, frittate, pasta
Consiglio di cottura: Sono molto meno piccanti quando sono cotti.
Rucola
Profilo del gusto: Speziato, pepato
Meglio usato per: Insalate, pesti, frittate, pasta, guarnizione di panini/burger, succhi di frutta, frullati
Consiglio per la preparazione: La maggior parte di ciò che vedi nei negozi è rucola baby, che è molto meno piccante. Le foglie sono delicate – assicurati che siano conservate correttamente in modo che non appassiscano (vedi i consigli qui sotto)
Crescione
Profilo aromatico: Pepato
Meglio usato per: Insalate, zuppe, stufati, frullati, succhi di frutta, condimento di panini/burger, pesti
Consiglio per l’acquisto: Non cercarla in natura – può essere facilmente contaminata da inquinanti ambientali e da altri animali.
Come rendere più appetibile la verdura a foglia scura
Come abbiamo notato nella guida precedente, molte verdure a foglia scura hanno un sapore forte, amaro, piccante o pepato. Il gusto è così forte perché tutti i nutrienti che contengono! Non disperare – ci sono altri modi per renderli più gustosi:
- Aumenta la tua tolleranza. I cibi amari sono fantastici per la digestione e per il fegato. Più li mangiamo, più ci abituiamo al loro sapore. Questo aiuta a temperare la loro forza.
- Abbinateli a un acido. Succo di limone/lime e aceti aiutano a ridurre l’amaro.
- Aggiungere il sale. Un buon sale marino aiuta a rompere le pareti cellulari dei verdi a foglia scura, rendendoli più facili da masticare e digerire.
Acquistare Verdi a foglia scura: Cosa cercare
Che tu stia comprando al mercato degli agricoltori, in una drogheria, in una cooperativa locale o in una bancarella di cibo, o che li stia coltivando tu stesso, ecco alcune cose da cercare.
- Trova verdure dai colori brillanti e senza macchie marroni o gialle.
- Assicurati che le verdure siano sode, non molli o appassite.
- I gambi devono essere relativamente umidi e croccanti, non secchi.
- Puntate ad acquistare le verdure quando sono di stagione e coltivate localmente – saranno più fresche e faranno meno chilometri per raggiungervi.
Come conservare le verdure a foglia scura
Perché nessuno vuole mangiare spinaci fradici!
- Lavate bene le verdure, rimuovendo qualsiasi sporcizia (o insetti che si sono insinuati).
- Assicuratevi che siano molto, molto asciutte prima di conservarle.
- Le verdure che hanno steli (cavolo, bietole, collard, ecc.) possono essere conservate in un vaso di vetro con acqua (come un vaso di fiori), coperto con un sacchetto di plastica e fissato.
- Le verdure senza gambi possono essere conservate direttamente nella centrifuga per insalate (non centrifugarle fino al momento dell’uso), o avvolgerle in un asciugamano e metterle in un sacchetto.
Altri consigli per la conservazione dei prodotti qui.
Le verdure a foglia scura sono una meravigliosa aggiunta alla tua dieta. Esplora diversi tipi di verdure a foglia in una varietà di ricette e scopri quali ti piacciono di più!
