Questa storia fa parte di How to Eat in the New Normal, una serie lunga una settimana su come la pandemia Covid-19 sta cambiando il nostro modo di mangiare, con consigli di esperti per fare scelte alimentari che ti aiutano a rimanere sano e felice.
Le emozioni sono alte in questi giorni, e questo può portare a tutti i tipi di abitudini negative, soprattutto intorno al cibo. State mangiando più del solito? O forse sei così preoccupato che ti stai dimenticando di mangiare? Lo stress influisce sul nostro appetito in modi importanti, ma c’è un approccio semplice che puoi adottare per identificare e cambiare questi comportamenti in modo da poter rimanere in salute e sentirti meno ansioso mentre vivi questi tempi incerti.
Quando si tratta di cibo, l’ansia può influire su molti di noi in uno dei due modi: Non mangiamo o mangiamo troppo. Non mangiare spesso rientra in due categorie: non mangiare perché abbiamo perso l’appetito a causa dello stress e delle preoccupazioni, o semplicemente dimenticare di mangiare perché siamo troppo occupati a destreggiarci con tutto il resto.
La perdita dell’appetito è in realtà un meccanismo adattivo di sopravvivenza. I nostri antichi antenati che si trovavano nella savana in mezzo al pericolo dovevano essere pronti a combattere o a correre in un attimo. Quando la nostra modalità di lotta o fuga è impegnata, segnala al nostro corpo che questo non è il momento di sedersi e fare un buon pasto, e devia il sangue dal nostro tratto digestivo ai nostri muscoli. Con questa ridistribuzione del sangue, siamo attrezzati per fare ciò che ci serve per sopravvivere, in modo da essere vivi in futuro per fare un altro pasto.
Scordarsi di mangiare può anche essere il risultato della nostra risposta allo stress. Siamo così concentrati su quello che stiamo facendo o stressati per quello che dobbiamo fare, che ci dimentichiamo di mangiare o non ci concediamo una pausa per prendere del cibo. Quando siamo stressati, il nostro cervello pensante non funziona bene, e non vediamo che prendersi cinque minuti per mangiare qualcosa ci aiuterà a funzionare ora e a mantenere stabili i nostri livelli di energia più tardi.
Quando vediamo molto chiaramente che un comportamento non è gratificante, diventiamo disincantati dal farlo in futuro.
Immagino che la maggior parte di noi si possa relazionare. Ora, parliamo del mangiare troppo.
Perché il cibo può innescare il rilascio di dopamina nel cervello, è abbastanza facile prendere l’abitudine di mangiare come un meccanismo di coping per alti livelli di stress o ansia. Sentirsi male, mangiare qualcosa, sentirsi meglio. Innesco, comportamento, ricompensa – questi sono i tre passi che creano un’abitudine attraverso il sistema di apprendimento basato sulla ricompensa del nostro cervello.
Ho un paziente che si è rivolto a me per essere aiutato con il suo disturbo d’ansia generalizzato. Durante la sua prima visita, abbiamo tracciato alcuni dei suoi cicli di abitudine all’ansia. Quando guidava in autostrada, aveva pensieri di paura di avere un incidente d’auto. Questi pensieri scatenavano il comportamento di scegliere di non guidare in autostrada. La sua ricompensa era evitare quei pensieri spiacevoli – ma al costo di non essere più in grado di guidare in autostrada, limitando gravemente la sua capacità di andare in giro.
Ora che ha capito la struttura di innesco, comportamento, ricompensa delle abitudini, gli ho chiesto di mappare più dei suoi cicli di abitudine all’ansia. Al nostro prossimo appuntamento, due settimane dopo, mi disse con entusiasmo che aveva perso 4 chili. All’inizio ero confuso – mentre era molto in sovrappeso, avevamo pianificato di concentrarci sulla sua ansia e dopo di che, affrontare il suo eccesso di cibo. Mi spiegò che aveva mappato i suoi cicli di abitudine all’ansia e si rese conto che l’ansia scatenava il mangiare per stress. Ora poteva vedere chiaramente che lo stress eating lo distraeva solo temporaneamente dall’ansia e, di fatto, aggiungeva alle sue preoccupazioni perché la sua obesità stava causando problemi di salute come la pressione alta. Così ha smesso di mangiare sotto stress perché si è reso conto che non stava aiutando affatto la sua ansia, anzi la stava peggiorando.
Questo è un ottimo esempio di ciò che il mio laboratorio sta studiando: usare la consapevolezza per aiutare le persone a mappare i loro cicli di abitudini intorno al fumo, all’ansia e alla sovralimentazione – e usare la stessa consapevolezza per aiutarle a modificare il sistema di ricompensa del loro cervello. Quando vediamo molto chiaramente che un comportamento non è gratificante, diventiamo disincantati dal farlo in futuro. Non possiamo pensare il nostro modo di cambiare un’abitudine perché questo si basa sulla parte pensante del nostro cervello, che ironicamente va offline quando abbiamo fame o siamo stressati. Ma possiamo contare sul nostro vecchio cervello di sopravvivenza, perché funziona ad un livello molto più semplice. Esso determina: Questo comportamento ti fa sentire bene o no?
Se stai notando che sei attratto dal frigorifero a causa di emozioni come tristezza, frustrazione, noia o stress, vedi se oggi puoi provare due semplici passi. In primo luogo, mappate i vostri cicli di abitudini alimentari. Qual è il fattore scatenante? Qual è il comportamento? Stai mangiando per stress o per eccesso di cibo? Qual è la ricompensa? In secondo luogo, vai avanti e mangia, ma presta attenzione mentre lo fai. Ingrandisci la parte della ricompensa. Continuate a prestare attenzione. Quanto è piacevole mangiare quel cibo? Se si sente bene, il piacere comincia a diminuire man mano che si mangia di più? Puoi attingere al sistema di ricompensa del tuo cervello per fermarti quando sei pieno?
Non possiamo pensare di cambiare un’abitudine, perché questo si basa sulla parte pensante del nostro cervello, che ironicamente va offline quando abbiamo fame o siamo stressati.
Ricordi il paziente di cui ti ho parlato prima? Lo sto curando da circa sei mesi ormai. Ha perso quasi cento chili e la sua pressione sanguigna è tornata normale. E non scherzo, non solo può guidare in autostrada, ma ora è un autista di Uber – tutto grazie alla consapevolezza.
Concludo con una pagina del libro di cui ho condiviso piccoli frammenti in queste colonne. Si chiama Il ragazzo, la talpa, la volpe e il cavallo. Ma oggi voglio lanciare un avvertimento. La talpa sta dimostrando come si stabiliscono le abitudini alimentari da stress.
“Hai un detto preferito?” chiese il ragazzo.
“Sì,” disse la talpa.
“Qual è?”
“Se all’inizio non ci riesci, mangia un po’ di torta.”
“Capisco, funziona?” chiese il ragazzo
“Ogni volta.”
Vedi se puoi identificare e chiudere qualsiasi abitudine alimentare malsana che potresti sviluppare o rinforzare oggi. È incredibile quello che si può fare con la consapevolezza.
Andiamo avanti, insieme. Domani avrò altro da condividere. Se sei interessato a una registrazione video di questo materiale, ne ho creata una qui.
Se puoi, considera di fare una donazione a Feeding America per sostenere coloro che affrontano la fame, o a Frontline Foods per aiutare i ristoranti locali a inviare pasti agli operatori sanitari.