La testata sorella di Coach, Men’s Fitness, ha parlato con l’allenatore di Hugh Jackman nel 2009, quando il primo film di Wolverine è uscito nelle nostre sale. Sono passati sette anni, ma due cose sembrano non essere invecchiate da allora: i consigli del suo allenatore, Mike Ryan, e il corpo di Jackman. Infatti, nel 2016 MF ha riferito che Jackman era entrato nel club del powerlifting da 1.000 libbre, il che significa che ha tirato fuori una panca da 235 libbre (107 kg), un deadlift da 410 libbre (186 kg) e uno squat da 345 libbre (156 kg) in un giorno.
Di seguito, Ryan rivela come i ragazzi della palestra australiana Physical Factory chiamavano Jackman quando ha iniziato a frequentarla (scommettiamo che ora non lo chiamano così) e delinea un piano di allenamento di quattro allenamenti in una settimana, che copre petto e tricipiti, gambe, schiena e bicipiti, e infine spalle e addominali. Abbiamo anche incluso un esempio di dieta giornaliera che copre integratori, frullati proteici, frullati e molti cibi ricchi di proteine per buona misura.
“Si tratta di evoluzione”, dice Mike Ryan, personal trainer di Hugh Jackman. Ma Ryan non sta parlando del film e del suo cast di supereroi mutanti – sta spiegando il piano di allenamento che Jackman ha seguito per costruire il fisico duro come la roccia necessario per interpretare il Wolverine dal pugno di ferro.
“Da un allenamento all’altro ho sempre qualcosa di nuovo da aggiungere all’equazione”, dice Ryan. “Le nostre sessioni si basano su principi consolidati, ma cerchiamo sempre di portare nuove idee sul tavolo. E Hugh ora sembra il più muscoloso che sia mai stato per qualsiasi film.”
Ryan conosce più di chiunque altro l’allenamento di Jackman, essendo stato strettamente coinvolto nello sviluppo fisico dell’attore per quasi 20 anni. “Lavoravo come allenatore alla Physical Factory nel 1989, quando questo giovane ragazzo venne al lavoro solo per distribuire le chiavi degli armadietti e gli asciugamani. Stava ricevendo un sacco di attenzioni dalle donne del posto, e ho pensato, ‘Chi pensa di essere questo tizio?’ Si è rivelato essere Hugh e siamo diventati subito amici, e presto mi ha chiesto se gli avrei mostrato come allenarsi correttamente, perché allora era molto, molto magro. Lo chiamavamo Chicken Legs.”
È stato l’inizio di una collaborazione che ha visto Ryan volare in tutto il mondo per tenere in forma la sempre più richiesta star del cinema per film come Van Helsing e la serie X-Men. Ryan è stato anche chiamato a scolpire il fisico di Brandon Routh per il ruolo principale in Superman Returns del 2006.
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“Quando stavamo preparando Hugh per il film Wolverine, abbiamo ricevuto una chiamata da Baz Luhrmann che stava dirigendo Hugh nel film Australia. Baz ha detto, ‘Andiamo, ragazzi, state indietro! Sta diventando troppo grande”. E si può vedere Hugh diventare più grande nel film. In Wolverine, Hugh sembra grande sullo schermo, ma in realtà è solo strappato. Questo è il segreto per avere un bell’aspetto. Non si tratta solo di diventare grossi, ma anche di essere scolpiti”.
Jackman deve adattare il suo allenamento ai frenetici orari delle riprese, quindi lui e Ryan sono di solito in palestra alle prime luci dell’alba. “Abbiamo una filosofia di allenamento come prima cosa al mattino”, dice Ryan. “La ricerca suggerisce che le persone che si allenano di pomeriggio fanno costantemente allenamenti di intensità molto inferiore a quelli che si allenano di mattina”. Quando Hugh inizia le riprese alle 6 del mattino, significa che saremo in palestra alle 4.”
Un tipico allenamento di Jackman dura da un’ora a 90 minuti, comprese le sessioni di riscaldamento e cardio. “Non iniziamo mai una sessione di pesi senza un riscaldamento cardio di almeno dieci minuti. Mai e poi mai”, dice Ryan. “Dopo una sessione spesso finiamo con 20 minuti di cardio, che potrebbe essere una corsa, o una corsa e una nuotata.”
Ryan basa gli allenamenti di pesi su grandi sollevamenti composti e aggiunge alcuni colpi di scena. “I principi fondamentali dell’allenamento si basano sulle mosse fondamentali del body-building, come squat, deadlift, pressioni – mosse semplici, ma io mescolo le cose. Cambiamo gli angoli sulla panca, giochiamo con il tempo, il peso, il tempo, il riposo. Lo stesso allenamento può essere fatto in dieci modi diversi facendo questi piccoli cambiamenti.”
Ryan divide le sessioni tra i gruppi muscolari, così un giorno potrebbe puntare su petto e tricipiti, mentre un altro giorno si concentra su schiena e bicipiti. “Credo nel sovraccarico controllato”, dice. “Per spingere i muscoli al cedimento entro l’ultimo set, facciamo un superset di movimenti composti con quelli di isolamento – per esempio, passiamo da una panca con manubri direttamente a un flye. Per l’ultimo set hai bisogno di uno spotter che ti aiuti a spremere le ultime due ripetizioni.”
Un solo sguardo al fisico da Wolverine di Jackman dimostra che i metodi di allenamento di Ryan funzionano, quindi prova il suo piano. Non possiamo garantire poteri sovrumani, ma vi farà diventare muscolosi e pronti all’azione. “Lo chiamo il mio capolavoro”, dice Ryan. “
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Come fare questi allenamenti
- Riscaldati prima con dieci minuti di cardio e movimenti leggeri di bodyweight.
- Fai le coppie di esercizi come superset, eseguendo un set del primo esercizio, poi passando immediatamente a un set del secondo esercizio.
- Riposare per il tempo indicato prima di ripetere.
- Scegliere un peso che si può gestire con una forma perfetta, ma che porta al cedimento muscolare entro la fine del set finale.
- Prendi un secondo per sollevare il peso, fai una pausa di un altro secondo, poi prendi due o tre secondi per abbassarti di nuovo.
I consigli di allenamento di Mike Ryan
- “Allenati al mattino quando è possibile. È il modo migliore per garantire l’intensità.”
- “Riscaldati sempre a sufficienza – non solo con il cardio, ma facendo i movimenti prima di aggiungere i pesi.”
- “Lavora sul sovraccarico progressivo, continua ad aumentare il peso e tieni un diario di allenamento per registrare i tuoi progressi.”
- “Mescola le cose – cambia costantemente il tempo, la velocità, l’inclinazione, la presa – qualsiasi cosa in modo da non eseguire sempre lo stesso movimento”
- “Senti il movimento. Concentrati su ogni attivazione muscolare piuttosto che puntare semplicemente a finire la serie.”
- “Lavora con un allenatore – ti aiuterà con la motivazione.”
- “Non sovrallenarti: impara ciò che il tuo corpo può sopportare.”
- “Riposati molto – almeno sette ore di buon sonno per notte.”