“Durante l’allenamento per Wolverine facevamo sei pasti al giorno, minimo – a volte sette”, dice Mike Ryan, il personal trainer responsabile di aver messo in forma l’attore australiano Hugh Jackman per interpretare Woverine nella serie di film X-Men.
Qui trovate un esempio di una giornata tipo per la star d’azione che si allena duramente, ma Ryan ci tiene a sottolineare che si tratta solo di un modello che può essere adattato a tutti i gusti. “Non ha senso che io dica: ‘Devi mangiare questo o quello’. Ognuno ha i suoi gusti e le sue antipatie, e finché ci si attiene alle regole di base si può personalizzare questo piano in base alle proprie esigenze.”
Quali sono queste regole? “Prendi sempre le tue proteine da fonti naturali e non trasformate, se possibile. Mangiare sei piccoli pasti al giorno piuttosto che tre grandi. Bere soprattutto acqua. Evita tutti gli alimenti trasformati, e questo include tutto ciò che dice ‘99% senza grassi’ o simili.”
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Anche il bisogno di proteine di buona qualità dopo un duro allenamento è una priorità. “Se non puoi ottenerle da fonti naturali”, dice Ryan, “usa un integratore. Usavamo regolarmente proteine in polvere. Mi assicuravo che Hugh assumesse molti aminoacidi prima dell’allenamento e subito dopo, e poi la sera mangiava una proteina ad azione lenta, come la ricotta.”
Quindi, se ti alleni di pomeriggio o di sera, adatta il seguente piano dei pasti in base ai tuoi orari di allenamento.
5am: Avena e bacche un’ora prima dell’allenamento
Fai da te: Immergere 75g di avena in succo di mela. Aggiungere 2 cucchiai di semi di zucca, 2 cucchiai di semi di girasole e una manciata di bacche. L’avena fornisce carboidrati a lenta digestione che ti danno energia di lunga durata, mentre i semi sono pieni di ferro, che migliorerà il flusso di sangue ai muscoli che lavorano.
6am/7am: integratori proteici prima e dopo i pesi
Prova questo: Reflex BCAA. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono i mattoni delle proteine. Questi vanno direttamente al muscolo e avviano un processo chiamato supercompensazione, che ripara i muscoli e permette loro di crescere più grandi e più forti.
7.30: Frullato e barretta di recupero dopo l’allenamento cardio
Prova questo: Maximuscle Creatamax Extreme e Viper Extreme bar. Mentre la creatina aiuta a riparare il tessuto muscolare usato, i carboidrati semplici della barretta Extreme forniscono nutrienti al sangue e ai muscoli per un recupero più veloce e più forte.
7.45: Frullato proteico post-allenamento
Fai da te: Frullare un misurino di polvere di siero di latte MyProtein Impact (il nostro suggerimento), mezza banana, 300 ml di latte parzialmente scremato, un pizzico di cannella e 15 g di anacardi macinati. Le proteine del siero di latte in polvere sono un modo semplice e veloce per ottenere carburante per la rigenerazione e la crescita muscolare. Le proteine aumentano anche la massa muscolare, bruciano il grasso corporeo e aiutano a stimolare il testosterone.
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10am: Tacchino saltato in padella con spinaci, broccoli, funghi e cavolfiore per una spinta proteica mattutina
Il tacchino è una fonte magra di proteine ed è anche ricco di aminoacidi che costruiscono i muscoli. La vitamina K negli spinaci aiuterà a rafforzare le tue ossa, mentre le verdure crucifere come i broccoli e il cavolfiore sono ricchi di nutrienti che riducono gli estrogeni, un ormone che abbassa il testosterone. Servire con 40g di riso integrale (peso non cotto).
1pm: 200g di pollo al rosmarino con piselli dolci e asparagi per pranzo
Il pollo è ricco di aminoacidi che favoriscono la crescita e la riparazione dei muscoli, e di zinco, che aumenta i tuoi livelli di testosterone per la costruzione dei muscoli. Servire con 40 g di riso integrale (peso non cotto) – questo fornisce vitamine del gruppo B, che aiuta a convertire i carboidrati in energia.
4 pm: trail mix di noci per l’energia di metà pomeriggio
Fai da te: Preriscaldare il forno a 180°C/gas 4. Mettere 150g di noci su una teglia e cuocere al centro del forno per una decina di minuti fino a quando non sono fragranti e tostate. Lasciare raffreddare, poi mescolare con 75g di semi di girasole non salati, 75g di albicocche tritate, 50g di semi di zucca e 50g di bacche di goji. Le noci sono ricche di acidi grassi essenziali, che aumentano i livelli di energia e regolano i livelli di zucchero nel sangue.
6pm: bistecca di tonno per cena
Serve con quantità illimitate di verdure tra cui broccoli e cavolfiore. Il tonno è una fonte magra di proteine piena di creatina naturale e acidi grassi omega 3, che aiutano il tuo corpo a conservare le proteine e a ridurre l’infiammazione muscolare.
10pm: Frullato proteico prima di andare a letto
Fai da te: Mescolate una confezione di EAS Myoplex Carb Sense (il nostro suggerimento) con 2 cucchiai di yogurt naturale, un filo di miele e 15 g di mandorle. Una correzione proteica dà ai tuoi muscoli i mattoni per riparare e crescere mentre dormi. Lo yogurt e le mandorle contengono triptofano e magnesio, che inducono il sonno e aiutano i tuoi muscoli a rilassarsi e a calmare le acque.
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