Il sonno è la singola cosa più efficace che puoi fare per resettare la salute del tuo cervello e del tuo corpo.
Questo vale per adulti, adolescenti e bambini.
Tuttavia, non cominciamo a dormire quando nasciamo. In realtà cominciamo a dormire molti mesi prima.
Spesso, attraverso la parola o il canto, i genitori in attesa si entusiasmano per la loro capacità di suscitare piccoli calci e movimenti dal loro bambino in-utero.
Anche se non si dovrebbe mai dire loro questo, il bambino è molto probabilmente addormentato.
Prima della nascita, un neonato umano trascorrerà quasi tutto il suo tempo in uno stato simile al sonno, molto del quale assomiglia a una fase chiamata sonno a movimenti oculari rapidi, o sonno REM.
Il feto addormentato è quindi ignaro delle macchinazioni performative dei suoi genitori.
Qualsiasi movimento delle braccia e delle gambe che la madre sente dal suo bambino è molto probabilmente la conseguenza di esplosioni casuali di attività cerebrale che caratterizzano il sonno REM. Gli adulti non – o almeno non dovrebbero – tirano simili calci e movimenti notturni, poiché sono trattenuti dal meccanismo paralizzante del corpo del sonno REM.
Ma nell’utero, il cervello del feto immaturo deve ancora costruire il sistema di inibizione muscolare del sonno REM che hanno gli adulti. Altri centri profondi del cervello del feto, invece, sono già stati incollati, compresi quelli che generano il sonno.
Come risultato di questa mancata corrispondenza, il cervello del feto genera ancora formidabili comandi di movimento durante il sonno REM, solo che non c’è la paralisi a trattenerli. Senza ritegno, quei segnali di attività sono liberamente tradotti in movimenti frenetici del corpo, percepiti dalla madre come calci acrobatici e pugni da peso piuma.
In questa fase dello sviluppo in-utero, la maggior parte del tempo è trascorsa nel sonno, diviso tra sonno REM e sonno profondo, chiamato anche sonno non-REM.
È solo quando il feto entra nell’ultimo trimestre che emergono i barlumi della vera veglia. Molto meno di quanto si possa immaginare, però – solo due o tre ore di ogni giorno sono trascorse sveglie nel grembo materno.
Anche se il tempo totale di sonno diminuisce nell’ultimo trimestre, si verifica un aumento paradossale e abbastanza balistico del tempo di sonno REM.
Nelle ultime due settimane di gravidanza, il feto aumenterà il suo consumo di sonno REM a quasi nove ore al giorno. Nell’ultima settimana prima della nascita, la quantità di sonno REM raggiunge un massimo di dodici ore al giorno. Con un appetito quasi insaziabile, il feto umano raddoppia quindi la sua fame di sonno REM poco prima di venire al mondo.
Non ci sarà nessun altro momento durante la vita di quell’individuo – pre-natale, primo post-natale, adolescenza, età adulta o vecchiaia – in cui subirà un cambiamento così drammatico nel bisogno di sonno REM, o banchetterà così riccamente su questa roba.
Perché il feto sta consumando tali quantità di sonno REM nell’ultimo trimestre? La risposta è lo sviluppo del sistema nervoso, specialmente del cervello. Il sonno REM agisce come un fertilizzante elettrico durante questa fase critica della prima vita. Raffiche abbaglianti di attività elettrica durante il sonno REM stimolano la crescita rigogliosa di percorsi neurali in tutto il cervello in via di sviluppo, e poi arredare ciascuno con un bouquet sano di estremità di collegamento, o sinapsi.
Pensate al sonno REM come un provider di servizi Internet che popola i nuovi quartieri del cervello in via di sviluppo con vaste reti di cavi in fibra ottica.
Utilizzando questi bulloni inaugurali di elettricità, il sonno REM attiva poi il loro funzionamento ad alta velocità. Anche dopo la nascita, in età adulta e poi in età avanzata, il sonno continua a servire il cervello. Il sonno cementa i fatti nuovi, premendo efficacemente il pulsante di salvataggio dei ricordi freschi.
Il sonno prepara anche il cervello, quasi come una spugna asciutta, preparandolo ad assorbire e imparare nuove informazioni il giorno dopo. Per non parlare della costellazione di benefici notturni che il sonno fornisce al corpo.
Questi doni notturni includono una spinta al sistema immunitario, il riequilibrio degli ormoni dell’appetito e la regolazione della glicemia, insieme a una revisione del sistema cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Ci sono modi in cui possiamo aiutarci a ottenere di più di questo elisir di lunga vita, oltre a ritagliarci 8 ore di sonno ogni notte?
Di seguito, fornisco modi che spesso aiutano a migliorare il sonno-sonno che ora riconosciamo essere il miglior sforzo di Madre Natura ancora a contro la morte.
Consigli per dormire meglio:
1. Assicuratevi che la vostra stanza sia buia e che non stiate guardando fonti di luce intensa – ad esempio, schermi di computer e telefoni cellulari – nell’ultima ora o due prima di andare a letto. Potresti anche iniziare ad abbassare le luci di casa tua nelle prime ore della sera, il che può aiutare a stimolare la sonnolenza.
2. Vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a segnalare al tuo corpo un orario regolare per dormire.
È inutile cercare di dormire molto nei fine settimana. Non si può compensare la perdita di sonno regolare che si può aver subito durante la settimana.
3. Mantenere la temperatura della camera da letto fresca di notte – forse anche più fredda di quanto si pensi dovrebbe essere, circa 18,5 gradi Celsius.
Il tuo corpo ha bisogno di abbassare la temperatura di notte per addormentarsi profondamente.
Una temperatura più bassa della camera da letto aiuta a spostare il tuo corpo nella giusta direzione di temperatura per un buon sonno.
Se hai i piedi freddi, puoi sempre indossare calze spesse.
4. Se hai problemi ad addormentarti, o ti svegli durante la notte sentendoti irrequieto, non rimanere a letto sveglio. Questo allena il cervello che il tuo letto non è un posto per dormire.
Invece, alzati e leggi un libro sotto una luce fioca in un’altra stanza. Non guardare il computer o il cellulare.
Quando torna la sonnolenza, torna a letto. O se non vuoi alzarti dal letto, prova a meditare. Gli studi suggeriscono che aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e migliora anche la qualità del sonno.
5. Non assumere caffeina, compresi tè e caffè, a tarda ora o un bicchierino di alcool. Entrambi interferiscono con il sonno – sia tenendoti sveglio o stimolando frequenti risvegli durante la notte.
Matthew Walker è un professore di psicologia e neuroscienze presso l’Università della California, Berkeley, e il direttore del Center for Human Sleep Science dell’università. Il professor Walker è l’autore di, Perché dormiamo: The New Science of Sleep and Dreams , pubblicato da Allen Lane.