La corsa è un’abitudine piacevole e coinvolgente che può cambiare la tua vita in meglio. Chiedete a qualsiasi corridore dedicato e ve lo dirà. Alcuni corridori escono solo per una manciata di miglia a settimana, mentre altri si dedicano a correre ogni giorno. In un modo o nell’altro, correre regolarmente è ottimo per il tuo corpo e per la tua mente. Una corsa di cinque miglia può fare miracoli per te. Una corsa di cinque miglia ogni giorno? È un’ottima abitudine.
In questo articolo, parleremo di tutte le ragioni per cui potresti voler iniziare questa abitudine, così come di come farlo.
Se stai cercando di perdere peso e bruciare calorie, ti daremo anche qualche informazione su cosa aspettarti.
Perché alla fine vorrai correre fuori dalla porta per una corsa di 5 miglia!
Perché dovrei iniziare a correre?
Partiamo dalle basi. Prima di iniziare a parlare del perché dovreste prendere in considerazione di correre per cinque miglia, pensiamo al perché dovreste prendere in considerazione di correre.
Migliorare la vostra forma fisica cardio
L’American Heart Association raccomanda di fare 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità, o 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione delle due, ogni settimana.
La corsa è un ottimo modo per spuntare quella casella e migliorare la vostra forma fisica cardio. Dati questi numeri, basta correre 15 minuti, cinque giorni alla settimana, per soddisfare il requisito di 75 minuti. Anche 25 minuti tre volte a settimana, che è totalmente fattibile, rientrano nel conto.
Migliora la tua salute
Il modo migliore per migliorare la tua salute è muoverti di più. Sia che tu voglia migliorare la salute del tuo cuore, l’assunzione di ossigeno, o semplicemente essere più in forma fisicamente, fare una corsa sul marciapiede ti metterà nella forma migliore della tua vita.
Brucia calorie
La corsa è una delle migliori attività brucia-calorie là fuori. Le persone che vogliono bruciare un sacco di calorie corrono perché si bruciano calorie più rapidamente rispetto ad altre attività come andare in bicicletta o camminare.
Migliora il tuo umore quotidiano
Infine, lo sballo del corridore è una cosa reale. Non c’è niente come iniziare la giornata con una corsa mattutina, sapendo che hai fatto esercizio. È difficile che la tua giornata sia completamente inutile dopo quella corsa piena di endorfine e di buonumore!
Perché dovrei correre cinque miglia al giorno?
Ok. Diciamo che sei convinto di tutta la faccenda della corsa. Forse hai corso, ma il titolo di questo articolo ti ha incuriosito perché volevi sapere cosa c’era di così magico nelle cinque miglia al giorno. Si scopre: un sacco! Vediamo tutti i motivi per cui cinque è fantastico!
Obiettivo impegnativo ma raggiungibile
Se hai appena iniziato a correre, o se hai corso per lo più 5k (3,1 miglia), 5 miglia sarà più impegnativo. Ma non è così travolgente come dire una mezza maratona (13,1 miglia).
Dovrai spingere un po’ di più per fare quelle 2-3 miglia in più, ma non dovresti impiegare più di 15-30 minuti in più. Lavorerai abbastanza duramente per fare dei progressi, ma non sarà così impegnativo da voler smettere.
Distanza di riferimento per i corridori
Molti corridori vedono cinque miglia come una distanza di riferimento. Una volta che riesci a farlo, puoi affrontare qualsiasi distanza. Per esempio, una volta che si possono fare cinque miglia, una 10k è facile. Sono solo 1,2 miglia in più.
Allo stesso modo, una volta che si spendono circa 40 minuti in una corsa, non è una grande differenza farla diventare un’ora. Per me personalmente, una volta che ho raggiunto le cinque miglia – una lunghezza media, se volete – sapevo che potevo fare corse più lunghe.
Un grande allenamento senza essere troppo lungo
Infine, a seconda di quanto velocemente si corrono cinque miglia, si sta probabilmente guardando un allenamento di 30-50 minuti. Nella maggior parte dei casi, è meno di un’ora. Questo è l’ideale per la maggior parte delle persone. È bene fare almeno 30 minuti di esercizio, ma una volta che si supera l’ora, può essere opprimente.
In questo modo, cinque miglia sono perfette perché sono abbastanza lunghe per un buon allenamento ma abbastanza corte da non richiedere troppo tempo per correre. Sarete in grado di farlo prima del lavoro con relativa facilità, o dopo aver messo i bambini a letto prima che si faccia super tardi. E non passerai tutto il sabato mattina a farlo.
Perdero’ peso correndo cinque miglia al giorno?
Se corri cinque miglia al giorno e mangi una dieta sana ed equilibrata, probabilmente perderai peso. Una buona stima è dire che brucerai 100-150 calorie per miglio. Ciò significa che se corri cinque miglia sette giorni alla settimana, brucerai almeno 3.500 calorie in una settimana. Questo è il numero che ti serve per perdere un chilo a settimana con il solo esercizio fisico.
Per ribadire: puoi metterti in una posizione ancora migliore mangiando bene. E a meno che tu non sia seriamente intenzionato a fare cinque miglia ogni giorno, avrai bisogno di un aiuto dal taglio delle calorie dal cibo. Inoltre, è semplicemente bello seguire una dieta sana.
Quante calorie brucio se corro cinque miglia?
100-150 calorie per miglio è una stima molto approssimativa. Se vuoi un piano migliore per far cadere i chili, hai bisogno di numeri specifici per il tuo peso. Fortunatamente, l’American Council of Exercise ha una tabella che ti dirà approssimativamente quante calorie bruci in base al tuo peso.
A titolo di esempio, se pesi 120 libbre, brucerai circa 11,4 calorie per minuto di corsa. Questo significa che se ti ci vogliono 45 minuti per correre cinque miglia, brucerai circa 513 calorie. Tuttavia, se pesi 140 libbre, brucerai 594 calorie.
Diciamo che pesi 180 libbre. Brucerai 17 calorie al minuto. Se ci metti un’ora per percorrere cinque miglia, brucerai più di 1.000 calorie. Qualcuno che pesa 120 libbre e impiega un’ora brucerebbe 684 calorie.
Ricorda che ci sono altri fattori da tenere a mente, come dove corri di solito. Brucerai più calorie correndo sulle colline o facendo lavori di velocità rispetto al cardio a ritmo costante o su un terreno piatto. Se devi sforzarti di più, brucerai più calorie.
Come posso iniziare a correre cinque miglia al giorno?
Se vuoi prendere l’abitudine di correre cinque miglia al giorno, devi solo iniziare a farlo. Anche se probabilmente non sarà super piacevole i primi giorni, se si può spingere attraverso, allora diventerà più naturale. Potresti anche provare questi suggerimenti!
Costruisci il chilometraggio lentamente
La cosa più importante è che non ti lanci a correre cinque miglia al giorno troppo velocemente. Per prima cosa, inizia cercando di correre 1-2 miglia al giorno e poi aggiungi gradualmente più miglia ogni settimana. Assicurati di seguire la regola del 10% e non aumentare il tuo chilometraggio di più del 10% ogni settimana.
Corri/cammina come necessario
Se non hai mai corso cinque miglia prima, potresti aver bisogno di facilitarti e correre/camminare un po’. Non abbiate paura di dividere le cose in questo modo finché non sarete in grado di correre cinque miglia direttamente. È solo meglio decidere in anticipo come fare.
Potresti pianificare di correre 2 miglia, camminare 0,5 miglia, correre un miglio, camminare 0,5 miglia e poi correre l’ultimo miglio. Pianificare i tuoi intervalli in anticipo ti aiuterà ad essere strategico.
Corri ad un ritmo confortevole
Ricorda: devi solo correre cinque miglia al giorno. Non importa quanto velocemente lo fai. Corri a un ritmo che sia comodo per te. Se non sei sicuro se stai correndo troppo forte, prova il test del discorso. Riesci a dire il giuramento di fedeltà senza ansimare?
Se la tua risposta è no, allora stai correndo troppo veloce e dovresti rallentare. Se hai un orologio GPS, probabilmente è meglio controllarlo solo quando suona dopo aver corso un miglio. Non preoccuparti del tempo. Fai solo ciò che è comodo per te.
Fai un buon riscaldamento
Infine, per evitare lesioni, assicurati di trovare il tempo per un buon riscaldamento. Questo include lo stretching dinamico e forse una breve passeggiata o corsa prima di iniziare. Anche cinque minuti sono sufficienti, quindi non preoccuparti: il tuo allenamento non finirà per durare due ore!
Come faccio a fare della corsa un’abitudine?
In tutta onestà, la risposta a questa domanda è capire come hai aggiunto con successo delle abitudini (buone o cattive) nella tua vita. Forse non controlli il tuo telefono durante particolari periodi di tempo. Come hai iniziato questa abitudine? Replicate per la corsa. Puoi farlo in un paio di modi.
Pianifica nella tua giornata
Pianifica le tue corse proprio come pianificheresti gli impegni di lavoro o un appuntamento galante nel fine settimana. Non salteresti nessuno dei due, quindi non dovresti saltare neanche le tue corse. Assicurati che se programmi una corsa, la fai!
Non preoccuparti di perdere un giorno
Hai avuto una giornata particolarmente dura? Fuori piove a dirotto? Non puoi andare in palestra per usare il tapis roulant? Non preoccuparti. Non preoccuparti di perdere un giorno. Basta riprendere il giorno dopo da dove hai lasciato.
Tieni un diario di corsa
Se vuoi vedere i progressi, devi iniziare a tenere un diario. Questo può essere semplice come un segno di spunta sul calendario ogni giorno che corri cinque miglia. O potrebbe essere scrivere informazioni sulla tua corsa in un quaderno (digitale o fisico).
Se hai un orologio GPS, potresti anche non dover fare nulla per ottenere un mucchio di dati sulla corsa, tranne sincronizzare l’orologio con l’applicazione del tuo telefono. Poi avrai settimane, mesi e persino anni di dati disponibili a portata di mano.
Iscriviti a una gara con obiettivo
Infine, avere un obiettivo finale in vista è sempre una buona idea. Potresti considerare di iscriverti a una gara di tua scelta. Potresti optare per una 10k, che è un po’ più lunga di cinque miglia, o potresti iscriverti a una 5k. Se riesci a correre cinque miglia, puoi correre una forte 5k.
Potresti anche essere in grado di trovare una corsa di cinque miglia a seconda di dove vivi. Se questo è il caso, potresti anche fare la distanza che conosci bene. I Turkey Trot nel giorno del Ringraziamento tendono a variare da una distanza di 5k a 5 miglia.
Pensieri finali
Se corri cinque miglia al giorno, ogni giorno sarà Cinco de Mayo (beh, senza tacos e queso)! Seriamente, anche se correre cinco (cinque) miglia ogni giorno è un ottimo modo per rimanere in salute, ottenere una grande spinta d’umore, e sentirsi come se si ottenesse un allenamento incredibile in meno di un’ora. Chi può lamentarsi di questo?