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I fagioli sono un alimento per tutto l’anno. Non importa se sei in pieno inverno a cullare del chili fatto in casa o se stai evitando la gente sbattendo fagioli al forno e giocando con un gatto al barbecue estivo di tua suocera, i fagioli sono confortanti.

Quindi cosa succede quando stai cercando di perdere peso o di sfruttare alcuni dei benefici per la salute associati alla dieta cheto? Questo mette in evidenza uno dei più grandi problemi che le persone affrontano quando seguono la dieta chetogenica: cosa posso ancora mangiare?

La maggior parte delle persone sa che essere in uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi significa che è necessario limitare gli zuccheri e i carboidrati trasformati per beneficiare appieno della dieta cheto, ma le specifiche possono diventare complicate. Che dire dei fagioli? Sono una grande fonte di proteine e fibre, ma possono rientrare nel tuo stile di vita keto?

In questo articolo, parleremo di:

• Cosa sono veramente i fagioli
• Se si possono mangiare i fagioli durante la dieta keto
• Il contenuto nutrizionale delle varietà di fagioli comuni
• Keto-friendly, low carb beans
• Alternative ai fagioli low carb

Cosa sono i fagioli? Sono davvero sani?

I fagioli sono solo un tipo di seme vegetale, e la gente li mangia da quando abbiamo iniziato a cucinare. Dai fagioli di Lima, ai fagioli neri, ai fagiolini, sarebbe difficile trovare persone nel mondo moderno che non abbiano mangiato la loro giusta quota di fagioli.

Tutti contengono buone quantità di fibre solubili, carboidrati, proteine, folati e ferro, e grazie al loro contenuto di macronutrienti, molte persone credono che i fagioli dovrebbero avere un posto nella dieta di chiunque. Sono anche estremamente economici e ti tengono pieno grazie al loro alto contenuto proteico.

Panoramica della dieta chetogenica

La dieta chetogenica limita i carboidrati e dà la priorità ai grassi per portare il tuo corpo in uno stato di “chetosi”. La chetosi è quando il tuo corpo inizia a dare priorità al grasso come fonte di carburante. Mettendo in moto questo meccanismo di sopravvivenza, è possibile abbattere i grassi rapidamente e aumentare il numero di chetoni nel sangue, che sono stati collegati ad un aumento di energia nel cervello.

La maggior parte degli esperti di dieta consiglia di limitare i carboidrati ad un livello tra 20g e 50g, ma questo numero varia a seconda del tuo corpo. Il tempo necessario per entrare ufficialmente in chetosi dipende anche da fattori come il tempo trascorso dall’ultima volta che sei stato in chetosi e il tuo livello di restrizione, ma dovresti notarlo entro poche settimane. I segni comuni della chetosi includono affaticamento a breve termine, maggiore concentrazione, alito cattivo e insonnia. Ma non preoccuparti!

Cosa si intende per keto-friendly?

Un alimento che sia “keto-approvato” o “keto-safe” è un po’ un termine improprio. Keto-friendly è più appropriato.

L’unico fatto nutrizionale che conta strettamente è la quantità netta di carboidrati di un alimento. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre. Le fibre passano attraverso il tuo sistema e non entrano nel tuo flusso sanguigno, che è il motivo per cui non vengono contate.

Pertanto, potresti teoricamente mangiare qualsiasi cibo, purché non ti spinga oltre il tuo limite netto di carboidrati. Il fatto è che quel limite di carboidrati è così basso che non è ragionevole mangiare altro che cibi a basso contenuto di carboidrati.

Puoi mangiare fagioli con la dieta Keto?

La maggior parte dei tipi di fagioli come i fagioli rossi, i fagioli neri e i fagioli pinto dovrebbero essere evitati in una dieta chetogenica standard a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, le alternative a basso contenuto di carboidrati come i fagiolini possono essere consumate con moderazione.

Inoltre, coloro che seguono una dieta chetogenica ciclica (CKD) o mirata (TKD) possono essere in grado di incorporare fagioli a più alto contenuto di carboidrati nella loro dieta durante i giorni di carb-up (più avanti su CKD e TKD).

Nutrizione dei fagioli

I fagioli sono spesso visti come una fonte affidabile di proteine senza carne. Sono economici, usati in tonnellate di piatti e ci sono abbastanza varietà per accontentare praticamente tutti, ma quali sono i pro e i contro tangibili del consumo di fagioli?

Benefici che puoi ottenere mangiando fagioli

I fagioli sono ottime fonti di proteine e fibre in generale. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, a controllare l’appetito e sono un macronutriente essenziale, e i fagioli sono anche ricchi di aminoacidi, che sono quelli che il nostro corpo usa per costruire le proteine.

A parte questo, gli studi mostrano che le persone che mangiano fagioli hanno un rischio ridotto di malattie cardiache e cancro. Alcuni studi hanno anche trovato una correlazione tra il consumo di legumi e la diminuzione del rischio di diabete di tipo II.

Questo è tutto fantastico, ma non è tutto rose e fiori con i fagioli. Contengono anche alcuni ingredienti discutibili.

Alcuni potenziali rischi del consumo di fagioli

• Fitati. I fagioli conservano il fosforo come acido fitico. I fitati possono interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire minerali essenziali come ferro, zinco, manganese e calcio, anche se si sostiene che i benefici per la salute degli alimenti sani spesso superano i danni degli antinutrienti.
• Lectine. Trovate in alti livelli nei fagioli, le lectine funzionano come un pesticida naturale per proteggere le piante dagli organismi nocivi. Le lectine possono legarsi alla tua parete intestinale ed esacerbare i sintomi della sindrome dell’intestino che perde.
• Inibitori della proteasi. Questi sono composti che bloccano l’enzima che digerisce le proteine del tuo corpo, la proteasi. Nel corso del tempo, questo può anche aumentare le possibilità di perdite intestinali.

Nota: Il motivo per cui le persone sono così attente a mettere in ammollo i fagioli crudi prima di cucinarli è quello di ridurre alcuni di questi componenti nocivi. Cucinarli correttamente vi aiuterà a prevenire il consumo di uno qualsiasi di questi ingredienti nocivi elencati sopra.

Lista principale dei fagioli comuni e dei loro conteggi di carboidrati

Qui c’è una lista di fagioli comuni come pinto, nero e rene, e i loro conteggi netti di carboidrati. Questa tabella è interamente basata su 1 tazza di fagioli, poiché si tratta di una quantità decente!

Tipo	Calorie	Proteine	Carbo netti	Grassi
Fagioli neri	227	15.2g	25.8g	0.9g
Fagioli bianchi	225	15.3g	29.1g	0.9g
Cannellini (Marina)	255	15.0g	28.0g	1.1g
Fagioli Pinto	245	15.4g	29.4g	1.1g
Fagioli Verdi	44	2.4g	5.8g	0.3g
Fagioli bianchi	269	14.5g	32.5g	4.2g
	Piselli dagli occhi neri	198	13.0g	24.0g	0.9g
Fagioli del Grande Nord	209	14.7g	24.9g	0.8g
Fagioli di Lima	216	14.7g	26.1g	0.7g
Fagioli di soia neri	260	22.0g	10.0g	9.0g
Fagioli cotti	266	12.1g	37.9g	1.0g
Fagioli fritti	217	12.9g	24.2g	2.8g

Come potete vedere, a parte la soia nera e i fagiolini, la maggior parte delle varietà di fagioli sono super ricchi di carboidrati, e questo non li rende molto amici dei ketoer.

Quali sono i fagioli più keto-friendly?

I fagioli che contengono la minore quantità di carboidrati netti per porzione includono:

• Fagiolini. I fagiolini sono uno dei migliori fagioli keto-friendly disponibili perché una tazza di fagiolini ha solo 5,8 g di carboidrati netti. Mangiare grandi fagioli saltati in sale, pepe e succo di limone accanto al pollo alla griglia per un basso contenuto di carboidrati, pasto ricco di proteine. I fagioli neri di soia sono propagandati come il fagiolo campione per i ketoers, e mentre hanno ancora un numero di carboidrati più basso rispetto alla maggior parte degli altri fagioli, potrebbero non essere così a basso contenuto di carboidrati come comunemente si pensa. I fagioli neri di Eden Foods hanno recentemente cambiato la loro etichetta a 10g di carboidrati netti per tazza, che è sostanzialmente diverso da quello che riporta l’USDA (2g per tazza). Anche questo varia a seconda della marca. Se si applica lo stesso peso USDA ai semi di soia neri di Shiloh Farm, l’importo sale a 24.4g di carboidrati netti per tazza. La linea di fondo? I fagioli di soia neri sono probabilmente più keto-friendly rispetto alla maggior parte degli altri tipi di fagioli, ma come con tutti i fagioli si dovrebbe affrontare questo con cautela e mantenere le dimensioni delle porzioni al minimo.

Quali fagioli sono i meno keto-friendly?

Fagioli contenenti la più alta quantità di carboidrati netti per porzione includono:

• Fagioli al forno. Mi dispiace per i barbecue da cortile, ma i ketoer dovranno rinunciare a questo classico contorno da barbecue. I fagioli al forno sono estremamente alti in carboidrati, con una tazza che ha abbastanza carboidrati netti (37.9g) per mettere fuori gioco la maggior parte delle persone dal keto.
• Ceci. I ceci pesano 32.5g di carboidrati netti per tazza, che è completamente troppo per chiamare keto-friendly. Fortunatamente, ci sono una varietà di alternative keto hummus che è possibile utilizzare per ottenere il vostro fix dip in.
• Fagioli Pinto. I fagioli Pinto sono anche un no-go su keto, quindi dovrai rinunciare al chili per ora. Una tazza di fagioli pinto cotti ha 29.4g di carboidrati!
• Fagioli rossi. Mentre questi fagioli possono contenere un sacco di proteine, sono anche imballati con un sacco di carboidrati. Solo una tazza di fagioli rossi contiene poco più di 29g di carboidrati netti.
• Fagioli Cannellini (Navy). I fagioli Navy hanno 28g di carboidrati netti per tazza, quindi questo non funzionerà su keto. Questo, sfortunatamente, mette fuori gioco molte zuppe a base di fagioli, ma ci sono molti altri cibi e spuntini keto da mangiare!

Una nota sulle diete keto modificate

L’unica volta che i fagioli ad alto contenuto di carboidrati sono accettabili in keto è se stai seguendo una dieta ciclica (CKD) o chetogenica mirata (TKD).

Con questi approcci, ti è permesso di avere alcuni carboidrati durante periodi di tempo specifici per permettere al tuo corpo di ripristinare le sue riserve di glicogeno per ottimizzare le prestazioni atletiche e aumentare la costruzione muscolare.

Consuma fagioli in keto solo se:

1. Stai seguendo una dieta chetogenica ciclica. Questo è quando si hanno giorni di carboidrati più alti una o due volte alla settimana. Gli atleti e le persone che vogliono costruire muscoli possono beneficiare di fagioli ad alto contenuto di carboidrati come i fagioli neri e pinto durante i loro carb-up.
2. Si sceglie il basso contenuto di carboidrati fagioli elencati sopra. I fagioli a basso contenuto di carboidrati possono essere consumati in piccole quantità durante la tua dieta chetogenica standard. Se sei irremovibile sul consumo di fagioli, cerca di cronometrarli intorno al tuo allenamento in modo che il tuo corpo possa bruciare i carboidrati extra come energia.

Alternative ai fagioli a basso contenuto di carboidrati

A molte persone piacciono i fagioli per la loro consistenza e per come possono essere complementari a certi piatti. Se sei qualcuno che vuole sostituire i fagioli con un’alternativa di fonte alimentare simile, considera di mangiare quanto segue:

1. Fagioli fritti senza fagioli. Questo piatto richiede zucchine, cipolla, peperoncino in polvere, aglio, cumino in polvere, sale, pepe nero, semi di chia, burro di mandorle, origano, aceto di mele e sego di manzo. E’ un’alternativa ai fagioli e ha solo 8g di carboidrati per porzione! Questi funghi possono essere acquistati freschi o in scatola e sono un contorno perfetto per l’insalata o la zuppa. Una tazza di funghi enoki contiene solo 3g di carboidrati netti, il che li rende perfetti per la dieta chetogenica. Sono anche molto nutrienti e contengono vitamina B, magnesio, potassio, ferro e fosforo.
2. Piselli. Questo economico e delizioso alimento congelato è ottimo da tenere in giro. Con 14 g di carboidrati netti per tazza, non sono a basso contenuto di carboidrati come le due opzioni precedenti, ma sono un alimento che si può mangiare con moderazione.

La linea di fondo

I fagioli sono stati un punto fermo nella nostra dieta mondiale praticamente da sempre, ma poiché molti tipi di fagioli sono ricchi di carboidrati, non sono considerati la migliore opzione per i ketoer.

Fortunatamente, ci sono alcuni fagioli a basso contenuto di carboidrati e diverse alternative di fagioli a basso contenuto di carboidrati che puoi incorporare nella tua dieta keto se non vuoi rinunciarvi del tutto.

Assumi i fagioli a basso contenuto di carboidrati menzionati in questo articolo (a meno che tu non stia seguendo la TKD o la CKD), e non dovresti avere problemi a incorporarli nel tuo stile di vita chetogenico!

Buona fortuna!