La maggior parte delle persone ha incorporato almeno una volta la tradizionale bench press nei loro programmi di fitness. I suoi benefici per la costruzione del petto non possono essere ignorati. Oggi, un esercizio simile sta rubando le luci della ribalta: la reverse grip barbell bench press. Ha avuto la sua parte di sostenitori e detrattori. Ha gli stessi benefici della panca tradizionale? O è un esercizio che non vale la pena fare?
Diamo un’occhiata alla sua corretta esecuzione e poi valutiamo i pro e i contro.
Esecuzione della Reverse Grip Bench Press
1. Sdraiati a faccia in su su una panca con la schiena e la testa completamente sostenute. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento.
2. Tieni la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle. Questo significa che i palmi delle mani devono essere rivolti verso di voi. I vostri pollici devono essere avvolti intorno alla barra.
3. Per maggiore sicurezza, fatevi assistere da uno spotter mentre sollevate il bilanciere dal rack. Questo perché i vostri gomiti punteranno inizialmente in avanti invece di puntare verso i vostri lati ogni volta che si esegue il bench press tradizionale.
4. Inspirate profondamente mentre abbassate il bilanciere nella zona inferiore del petto, mantenendo i gomiti vicino ai lati del vostro corpo.
5. Fate una pausa e poi sollevate il bilanciere verso il soffitto con un leggero arco usando un movimento fluido e controllato. Ripetere fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato. Se l’esercizio sembra scomodo all’inizio, prova a usare una macchina Smith.
I vantaggi della Reverse Grip Barbell Bench Press
Secondo Joseph Horrigan del Soft Tissue Center in California, uno dei vantaggi chiave della reverse grip barbell bench press è che elimina il dolore alla spalla normalmente provocato dalla normale bench press. Dice che questo può essere reso possibile dal modo unico in cui il movimento viene eseguito.
La posizione in cui viene eseguita la reverse grip bench press implica una maggiore rotazione laterale, o esterna, della spalla rispetto alla normale bench press. Questa rotazione laterale può aiutare a mantenere la testa dell’omero, la palla dell’articolazione a sfera, stabile nella presa. Questo perché due muscoli chiave della cuffia dei rotatori sono rotatori laterali. Ciò che fa questa posizione di rotazione laterale è aiutare la cuffia dei rotatori a fare il suo lavoro.
Nella stessa maniera, la panca con presa inversa rende la spalla più comoda e più forte. Per esempio, un sollevatore di pesi americano di nome David Paul non era in grado di eseguire la panca normale a causa del dolore alla spalla, ma ha finito per eseguire la reverse grip barbell bench press con una resistenza di 550 libbre. Horrigan conclude che la presa inversa ha dato a Paul una posizione della spalla più forte. Ciò che è sorprendente qui è che Paul è stato in grado di sollevare solo 520 libbre per la panca normale una volta che il suo infortunio alla spalla era guarito.
Steve Miller è un altro powerlifter incluso nello studio di Horrigan. I suoi deltoidi e tricipiti hanno risposto bene alla reverse grip barbell bench press. Lo aiuta anche a togliere la spinta iniziale dal petto quando esegue i grandi sollevamenti durante la competizione. Miller dice che è “più esplosivo e usa più dei soli tricipiti. È un movimento di sviluppo della forza. Consiglio agli allievi di usare esercizi che si avvicinano il più possibile alla panca quando cercano di migliorare la loro distensione”.
Svantaggi della Reverse Grip Barbell Bench Press
Horrigan sottolinea anche un leggero svantaggio della reverse grip barbell bench press che è legato al suo movimento. I principali muscoli del petto che vengono reclutati da questo esercizio sono i deltoidi, le teste clavicolari del pettorale maggiore e i tricipiti. Il movimento in questione non pone una grande quantità di tensione o stress sulle porzioni inferiore e media del pettorale maggiore. Ciò significa semplicemente che la reverse grip barbell bench press non aggiunge molto allo sviluppo dei pettorali. Horrigan afferma rapidamente che questo non è davvero un grosso problema per la maggior parte dei praticanti.
Un altro svantaggio è che causerà dolore in una serie di articolazioni. Il primo di questi sarà il polso. La causa principale sarà il modo in cui dovete sollevare con i palmi rivolti verso l’interno, piuttosto che spingerli lontano da voi. Premere con i palmi verso di voi è anche una posizione vulnerabile per sforzare i muscoli inferiori dell’avambraccio.
Una presa inversa torce anche le articolazioni. Questo crea una torsione innaturale nei polsi che limita la potenza di pressione e la gamma di movimento. Può anche portare a tendinite e possibile artrite precoce. Alcuni esperti di fitness ritengono che l’esecuzione di una panca con bilanciere con una presa naturale permette un allineamento più naturale degli avambracci e delle mani con meno torsione dei polsi e una potenza di pressione più diretta.
Conclusione
Mentre gli svantaggi della panca con presa inversa possono sembrare gravi a molti appassionati di fitness, non devono preoccuparsi perché si possono prendere alcune misure precauzionali per minimizzarli. Uno sarebbe quello di allenarsi sotto la supervisione di un personal trainer certificato che può guidare e anche spot per voi durante l’esercizio. Consultate il vostro medico e personal trainer se avete una storia di dolori articolari che possono essere aggravati da questo esercizio.
Fate anche attenzione a mettere il bilanciere in una posizione più bassa di quella a cui siete abituati nella normale distensione su panca. Non cercate mai di toccare la barra in alto sul petto o vicino al collo quando eseguite questo esercizio. Così facendo, perderete il controllo della barra perché sarete oltre il raggio d’azione effettivo dei deltoidi.
Per riassumere, la reverse grip barbell bench press è un esercizio che puoi eseguire ma con estrema cautela.