Tutti sappiamo che mangiare insalate è salutare per noi, ma conosci tutti i diversi tipi di lattuga che puoi usare? Inoltre, ti sei reso conto che alcuni tipi di lattuga sono più salutari di altri?
Per determinare le verdure più nutrienti, abbiamo esaminato un rapporto dei Centers for Disease Control che ha classificato 47 “frutti e verdure potenti” in base alla densità dei nutrienti. Questi tipi di lattuga dovevano soddisfare due requisiti: sono gli alimenti più fortemente associati alla riduzione del rischio di malattie croniche e una porzione da 100 calorie doveva contenere il 10% o più del valore giornaliero di 17 nutrienti qualificanti.
Ecco una carrellata dei 16 tipi di lattuga che dovresti conoscere e quanto sono sani.
La migliore lattuga: Crescione
Punteggio nutrizionale: 100
Il miglior verde da mangiare è il crescione, che potrebbe essere la cosa più vicina ad un alimento anti-età. Grammo per grammo, questo verde dal sapore delicato e dall’aspetto fiorito contiene quattro volte più beta carotene di una mela e un enorme 238% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K per 100 grammi – due composti che mantengono la pelle umida e giovane.
Il verde sano è anche la fonte alimentare più ricca di PEITC (feniletil isotiocianato), che secondo la ricerca può combattere il cancro. I risultati di uno studio di otto settimane pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono che un’integrazione giornaliera di 85 grammi di crescione crudo (circa due tazze) potrebbe ridurre i danni al DNA legati al cancro del 17%. L’esposizione al calore può inattivare il PEITC, quindi è meglio gustare il crescione crudo nelle insalate, nei succhi spremuti a freddo e nei panini.
Cavolo cinese
Nutrition Score: 91.99
La medaglia d’argento nella sfida delle migliori verdure a foglia è il cavolo cinese, chiamato anche cavolo di Napa o sedano. Ricche fonti di calcio e ferro altamente disponibili, le verdure crucifere come il cavolo hanno la potente capacità di “spegnere” i marcatori di infiammazione che si pensa promuovano le malattie cardiache. In uno studio su più di 1.000 donne cinesi, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, quelle che mangiavano più verdure crocifere (circa 1,5 tazze al giorno) avevano il 13% in meno di infiammazione rispetto a quelle che mangiavano meno.
Senape
Nutrition Score: 89.27
Senape. Suona come “bruciato”. Non è un nome divertente da pronunciare come, ad esempio, “broccolini”, ma potrebbe essere la tua migliore difesa contro il diabete. Una recente ricerca ha dimostrato che queste foglie verdi contengono almeno 13 diversi polifenoli antiossidanti, tra cui antociani – composti antinfiammatori che potrebbero offrire protezione dal diabete di tipo 2. I ricercatori della University of East Anglia hanno analizzato questionari e campioni di sangue di circa 2.000 persone e hanno scoperto che quelli con il più alto apporto alimentare di antociani avevano una minore resistenza all’insulina e una migliore regolazione della glicemia.
Beet Greens
Punteggio nutrizionale: 87.08
Sì, la roba che tagliano e gettano nella spazzatura prima di farti pagare un braccio e una gamba per “insalata di barbabietole” è in realtà una delle migliori verdure a foglia. Una tazza scarsa di questo verde amaro serve quasi 5 grammi di fibre, più di quelle che si trovano in una ciotola di avena Quaker! I ricercatori dell’Università di Leeds hanno scoperto che il rischio di malattie cardiovascolari era significativamente più basso per ogni 7 grammi di fibre consumate. Provateli nelle fritture e mangiateli a volontà!
Spinaci
Punteggio nutrizionale: 86.43
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione di 180 grammi di spinaci bolliti fornisce 6,43 mg di ferro, il minerale dei muscoli – che è più di un hamburger da 6 once! Recenti ricerche suggeriscono anche che i composti nelle membrane delle foglie chiamati thylakoids possono servire come un potente soppressore dell’appetito. Uno studio a lungo termine dell’Università di Lund in Svezia ha scoperto che bere una bevanda contenente tilakoidi prima di colazione potrebbe ridurre significativamente la fame (del 95%!) e promuovere la perdita di peso. In media, le donne che hanno preso l’estratto hanno perso 5,5 libbre in più rispetto al gruppo placebo nel corso di tre mesi.
Cicoria
Punteggio nutrizionale: 73.36
La cicoria è una famiglia di verdure amare, ma il suo membro più noto è il radicchio, la piccola foglia rossa o viola che si presenta in un cespo delle dimensioni di una palla da softball. È una delle migliori fonti alimentari di polifenoli – potenti micronutrienti che hanno un ruolo nella prevenzione delle malattie. Uno studio del Journal of Nutrition ha scoperto che le persone che consumano 650 mg al giorno di polifenoli hanno il 30% di possibilità di vivere più a lungo di quelle che ne consumano meno. Una tazza di foglie di cicoria ne contiene circa 235 mg, quindi prendete in considerazione la possibilità di aggiungere un po’ di rosso in foglia alle vostre verdure a foglia.
Lattuga a foglie
Nutrition Score: 70.73
Il Clark Kent nutrizionale del salad bar, questa comune e insospettabile foglia verde è pronta a prendere il suo posto tra i super alimenti per la perdita di peso. Due tazze generose di lattuga forniscono il 100 per cento del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K per ossa forti e sane. Un rapporto del Nurses’ Health Study suggerisce che le donne che mangiano una porzione di lattuga ogni giorno riducono il rischio di frattura dell’anca del 30 per cento rispetto al consumo di una sola porzione a settimana.
Parsley
Punteggio nutrizionale: 65.59
Anche se non è tecnicamente una lattuga, questa guarnizione a foglia che si trova sul lato del tuo piatto è un superfood tranquillo. È così ricco di sostanze nutritive che anche un solo rametto può contribuire a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K. Inoltre, la ricerca suggerisce che l’aroma e il sapore estivo del prezzemolo tritato possono aiutarti a controllare l’appetito. Uno studio sulla rivista Flavour ha scoperto che i partecipanti hanno mangiato significativamente meno di un piatto che aveva un forte odore di spezie rispetto a una versione leggermente profumata dello stesso cibo. L’aggiunta di erbe, come il prezzemolo, crea l’illusione sensoriale che si stia indulgendo in qualcosa di ricco, senza aggiungere grassi o calorie al piatto.
Lattuga romana
Punteggio nutrizionale: 63.48
Anche più del suo cugino cavolo, l’umile lattuga romana contiene alti livelli di acido folico, una forma idrosolubile di vitamina B che ha dimostrato di aumentare la fertilità maschile. Uno studio pubblicato sulla rivista Fertility and Sterility ha scoperto che l’acido folico supplementare aumenta significativamente il numero di spermatozoi. Fai in modo che l’uomo della tua vita inizi a desiderare le insalate Caesar e presto potresti avere un piccolo Julius a bordo. (Signore, questo verde racchiude benefici per la salute anche per voi! Il folato gioca anche un ruolo nella lotta contro la depressione, quindi sostituisci il cavolo con la Romaine.
Verdi di colza
Nutrition Score: 62.49
Una verdura di base della cucina del sud degli Stati Uniti, i verdi di collard vantano anche incredibili benefici sull’abbassamento del colesterolo, soprattutto se cotti al vapore. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha confrontato l’efficacia del farmaco da prescrizione Cholestyramine con i collard al vapore. Incredibilmente, i collardi hanno migliorato il processo di blocco del colesterolo del corpo del 13% in più rispetto al farmaco! Naturalmente, questo non ti servirà a nulla se insisti a servirli con le cosce di prosciutto…
Verde di senape
Punteggio nutrizionale: 61.39
Se volete aggiungere un po’ di piccantezza alla vostra insalata o alle vostre verdure saltate in padella, optate per la senape. La senape è un tipo di lattuga che è una ricca fonte di vitamine A, C e K. Usatela come gli spinaci, ma quando volete un tocco più piccante. Vi consigliamo di saltarle in padella con olio d’oliva (o un altro grasso sano) e un pizzico di sale per bilanciare il sapore pungente.
Endive
Punteggio nutrizionale: 60.44
Hai probabilmente visto questi tipi di lattuga alla griglia o accompagnati da formaggio blu, noci, pere e gorgonzola. È perché la robusta lattuga può resistere a questi sapori audaci (ed è letteralmente abbastanza robusta da trattenerli nelle sue foglie). Anche se l’indivia appartiene alla famiglia delle cicorie, è nettamente diversa dalla cicoria comune.
Cale
Punteggio nutrizionale: 49.07
Tra tutti i tipi di lattuga, scommettiamo che penseresti che il superfood kale sia in cima alla lista. Sorprendentemente, è più vicino al fondo. Detto questo, ci sono ancora dei benefici del cavolo riccio. Per esempio, una tazza di cavolo crudo contiene il 200% del tuo valore giornaliero di vitamina A, quasi il 700% di vitamina K e il 140% di vitamina C.
Verde dente di leone
Punteggio nutrizionale: 46.34
Mentre si trovano tipicamente nei tè, i verdi di dente di leone sono uno dei tipi di lattuga più sconosciuti. Sono un diuretico naturale, hanno un contenuto di calcio più alto del cavolo e sono ricchi di ferro e vitamina K. Con il loro profilo di gusto amaro, bilanciateli con verdure neutre come gli spinaci o la romana.
Rucola
Punteggio nutrizionale: 37.65
Spesso offre un sapore pepato alle insalate, la rucola è uno dei tipi più comuni di lattuga. Anche se non è necessariamente la più nutriente, è la base perfetta per le insalate di quinoa e mirtilli rossi, abbinata al parmigiano a scaglie e al condimento all’aceto di champagne, e stratificata con agrumi freschi.
Cavolo
Punteggio nutrizionale: 24.51
Il cavolo è considerato un tipo di lattuga, ma fa anche parte della famiglia delle crucifere, che contengono potenti composti che sono stati collegati alla riduzione del rischio di cancro. Usalo in schiacciate, saltate e saltate in padella.
Lattuga Iceberg
Punteggio nutrizionale: 18.28
Il peggiore di tutti i tipi di lattuga in termini di nutrizione è senza dubbio la lattuga iceberg. Sebbene sia ottima sugli hamburger, questa lattuga è composta principalmente da acqua e dovrebbe essere riservata per aggiungere una croccantezza d’autore ai piatti, mai la protagonista dello spettacolo.