Quando si tratta di esercizi che colpiscono quasi tutti i muscoli del tuo core, i v-up sono una scelta solida. Detto questo, potreste essere qualcuno a cui piace cambiare le cose di tanto in tanto, nel qual caso potreste annoiarvi di includere i normali vecchi v-up in ogni singolo circuito di addominali che fate.
La buona notizia è che ci sono numerose variazioni che puoi fare invece per rafforzare il tuo core-e, a sua volta, aumentare la tua stabilità e abilità di arrampicata sulla bici.
Abbiamo chiesto a Lindsey Clayton, istruttrice di Barry e cofondatrice del Brave Body Project, di mettere insieme un circuito di sei movimenti pieno di variazioni di v-up che probabilmente non sapevi nemmeno esistessero.
Aggiungi questo circuito alla fine della tua corsa, o semplicemente inseriscilo in qualsiasi allenamento di forza cross-training in palestra o a casa.
Come fare: Eseguire ogni mossa per 30 secondi con un riposo di 10 secondi tra l’una e l’altra. Il circuito può essere fatto da una a due volte.
Pro tip: Per il massimo comfort – e per salvare la schiena – esegui questo circuito su un tappetino da ginnastica o da yoga, come fa Clayton nel video qui sotto.
Hollow Hold to V-Sit
Partite in posizione di corpo cavo, poi unite immediatamente il petto e le ginocchia in posizione di tuck per un tuck crunch elevato. Rotola indietro in una posizione a corpo cavo e ripeti.
Rocking V-Sit With Twist
Partite in posizione seduta con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appena fuori dalla terra (come se steste per fare una torsione russa). Rotola all’indietro in modo che la tua schiena sia a terra e i tuoi piedi siano dritti in aria. Usando il tuo slancio, porta il tuo corpo in avanti in modo da essere di nuovo nella posizione di partenza. Eseguire due torsioni russe. Ripeti.
Rocking V-Sit con le gambe dritte
Inizia in una posizione seduta con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appena fuori dalla terra (come se stessi per fare una torsione russa). Rotola all’indietro in modo che la tua schiena sia a terra e i tuoi piedi siano dritti in aria. Usando il tuo slancio, porta il tuo corpo in avanti in modo che tu sia di nuovo nella posizione di partenza. Raddrizzate le gambe verso l’alto in modo da trovarvi in una posizione di v-up regolare. Ripeti.
In-and-Out V-Sit
Inizia in una posizione a corpo cavo con le mani a terra ai tuoi lati. Esegui un v-up senza che le tue mani lascino il suolo, poi esegui un tuck crunch senza che le tue mani lascino il suolo. Ripetere.
Alternating Lever Crunch
Iniziare a faccia in su con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi saldamente a terra. Fai un crunch e, allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra e sollevala da terra. Raggiungere diagonalmente il piede destro con il braccio sinistro. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete sul lato opposto.
Angled Hollow Hold to V-Sit
Partite da una posizione a corpo cavo, poi immediatamente unite il petto e le ginocchia in una posizione di tuck per un tuck crunch elevato. Ritorna in posizione di corpo cavo, poi rotola verso il tuo lato destro, poi rotola verso il tuo lato sinistro. Ripetere.