Il nuoto è un allenamento cardio per tutto il corpo. Ma è comunque un’idea intelligente allenarsi fuori dall’acqua per costruire potenza, velocità ed equilibrio muscolare, dice Dan Daly, Equinox Tier X Coach a New York City.
“Un programma di allenamento di resistenza sulla terraferma è importante per sviluppare la capacità di andare più lontano o più veloce, riducendo al minimo lo stress fisico e psicologico ripetitivo”, spiega Daly.
Perché, mentre il nuoto è una disciplina a basso impatto, si è ancora a rischio di sovrallenare muscoli specifici. Per di più: “Per evitare lesioni e migliorare la bracciata, Daly consiglia ai nuotatori di fare esercizi specifici incentrati sulla catena posteriore, che colpiscono i glutei, i bicipiti, i polpacci e i muscoli inferiori e superiori della schiena. Questo rafforzerà qualsiasi debolezza e illuminerà aree che il nuoto non stimola tipicamente.
Anche e spalle forti e mobili e un nucleo stabile aiuteranno anche a sostenere una corsa efficiente e potente in piscina o in acqua aperta. Sviluppare questi muscoli attraverso l’allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte bassa della schiena comuni nei nuotatori.
La routine di allenamento della forza per rendervi un nuotatore più forte
Come fare: Inizierai con serie di Kettlebell/Dumbbell Armbars per preparare il tuo corpo ai movimenti più intensi. Completerai tutte le serie (con un minimo di riposo in mezzo), poi riposerai per la durata prescritta e passerai a Streamline Squat Jumps, un esercizio pliometrico che aumenterà la tua frequenza cardiaca. Completerai tutte le serie per questo esercizio, poi passerai ai superset.
Per i superset, completa il primo movimento per le ripetizioni e i set raccomandati prima di passare direttamente al secondo movimento.
Fai l’intera routine una volta, enfatizzando il carico e la tensione. In prossimità di una gara, è possibile spostare l’attenzione su velocità e potenza.
Nella bassa stagione, Daly raccomanda una routine per tutto il corpo come questa 3-4 giorni a settimana, riducendo il volume complessivo di nuoto.
Nella stagione, consiglia una sessione di allenamento di resistenza per tutto il corpo 2 giorni a settimana per ospitare un volume e una frequenza di nuoto elevati.
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