Sei incredibilmente efficiente, super competente e sei sempre la persona nella tua vita che porta a termine le cose e le fa andare avanti? Tutto questo micromanaging ti fa sentire stressato? La tua famiglia e i tuoi amici ti hanno detto di rilassarti?
Sembra che lei sia un maniaco del controllo. E mentre questi comportamenti possono chiaramente avere dei benefici, la verità è che i maniaci del controllo spesso creano proprio quello che stanno cercando di evitare: lo stress.
Ecco un piano su come evitare che il tuo comportamento di controllo controlli la tua vita.
Step 1: Osservati
Per cambiare qualsiasi comportamento, devi riconoscere che lo stai facendo. Diventare un testimone più consapevole del proprio comportamento è il primo passo per fare qualsiasi cambiamento comportamentale.
Perciò prendete l’impegno di osservare il vostro comportamento per qualche giorno e scrivete ogni volta che vi trovate a gestire in modo microscopico, a pianificare troppo, ad essere eccessivamente critici, iperprotettivi, a preoccuparvi in modo ossessivo o a impegnarvi in qualsiasi comportamento che vi sembra di non poter resistere a fare. Osservare te stesso in questo modo può essere difficile da fare, quindi puoi anche chiedere a un amico fidato o a un membro della famiglia di farti notare ogni volta che ti vedono impegnato in comportamenti di controllo.
Step 2: Scoprire quale emozione sta guidando il tuo comportamento
Potresti pensare che il tuo stress sia il risultato di quanto duramente stai lavorando per tenere tutto sotto controllo, ma in realtà sono le emozioni angoscianti che stanno guidando il tuo comportamento e causando il tuo stress. Per cambiare il tuo comportamento, devi identificare con quale emozione stai lottando. La buona notizia è che ci sono solo otto famiglie principali di emozioni tra cui scegliere:
- Amore
- Felicità
- Paura
- Rabbia
- Tristezza
- Vergogna
- Gelosia
- Disgusto
Ecco una scorciatoia per i maniaci del controllo: L’emozione di solito dietro il comportamento di controllo è la paura. Sentirsi in controllo è un bisogno umano fondamentale, e quando la vita ti mostra inevitabilmente che non puoi controllare tutto, ti rende timoroso e a disagio. Allora, per sentirsi meno paurosi e più in controllo, si cerca di controllare tutto ciò che ci circonda – anche cose che non hanno nulla a che fare con la parte della nostra vita che ci ha fatto sentire male all’inizio.
Per esempio, vi siete mai trovati a riorganizzare il vostro armadio quando eravate arrabbiati per una discussione avuta con una persona cara? O forse hai iniziato un regime di esercizi molto rigoroso dopo aver perso il lavoro. A volte, solo identificando l’emozione può farle perdere un po’ del suo potere su di te e quindi puoi iniziare a frenare il tuo comportamento.
Step 3: Identificare il pensiero distorto e sfidarlo
Le emozioni spesso ci fanno pensare in modi inaccurati. Per esempio, tuo marito fa la spesa e compra alcune marche sbagliate e invece di riconoscere che ha fatto più cose giuste che sbagliate, pensi: “Ha fallito completamente in questo compito e chiaramente non ci si può fidare di lui per la spesa”. Questo è un esempio di una distorsione comune chiamata “discounting the positives.”
Un altro esempio di pensiero emotivo distorto che i maniaci del controllo usano spesso è chiamato “catastrofizzazione”, dove si assume che accadrà il peggio. Forse sei rimasto indietro in un progetto di lavoro e perderai la scadenza che ti eri prefissato. Consegnandolo in ritardo al tuo capo, decidi che lei penserà che non sei in grado di gestire il lavoro e vorrà licenziarti.
La chiave in questo passo è fermarsi e prestare attenzione a ciò che stai pensando quando ti accorgi che ti senti angosciato o quando noti che stai per impegnarti in uno dei comportamenti di controllo che hai identificato. Fermati e chiediti: “Cosa sto pensando in questo momento? Il modo in cui sto pensando a questo ha senso o è distorto in qualche modo?”
Spesso rendersi conto che si sta usando un ragionamento emotivo invece di un ragionamento logico può cambiare la prospettiva, ridurre l’intensità dell’emozione che si sta provando e aiutare a resistere all’impulso di impegnarsi in un comportamento di controllo.
Passo 4: Fai l’opposto di quello che la tua emozione ti sta dicendo di fare
Una volta che hai identificato l’emozione che sta motivando il tuo comportamento di controllo e indagato il pensiero che la sta rafforzando, è il momento di smettere di agire in base ai pensieri e ai sentimenti e rinunciare al controllo.
Scegliete una cosa che di solito micromaneggiate o controllate eccessivamente e resistete a farla. La vostra paura vi dirà di cercare di controllare le cose, ma invece di cedere all’impulso, provate a fare il contrario. Lascia che tuo marito vada al negozio di alimentari e compri alcune cose che non sono sulla lista della spesa (il mondo non finirà!) o manda quell’e-mail al tuo capo per dire che hai bisogno di più tempo per completare il compito.
C’è la possibilità che il risultato orribile e catastrofico che temevi non accada affatto. Inoltre scoprirai che ti sentirai meno stressato perché metterai meno pressione su te stesso e sulle persone intorno a te. Avrai anche più tempo per fare le cose che ti piacciono e che trovi rilassanti, e questo ti aiuterà a sentirti meno stressato in generale.
Step 5: Pratica l’accettazione e l’autocompassione
Cambiare il tuo comportamento può essere difficile, perché ricorda che stai usando quel comportamento come un modo per evitare di provare un’emozione stressante. Questo significa che all’inizio è probabile che tu provi quell’emozione quando non ti impegni in quei comportamenti, e questo non ti farà sentire molto bene.
Ma ora è il momento di essere gentile con te stesso e parlare di questi sentimenti con compassione e auto-accettazione. Potresti provare a ricordare a te stesso: “Posso farcela. Lasciar andare è difficile ma mi aiuterà a sentirmi meno stressato”. Puoi anche provare a usare questa pratica di accettazione: Fai un respiro profondo e dì a te stesso: “Tutto è”, e mentre espiri, “come dovrebbe essere.”
Questo piano è stato originariamente creato per Dr. Oz’s Truth Tube. Trova altri piani di esperti di Truth Tube qui.